Magnezyum

Yazı İçeriği:

• Magnezyum Nedir? 

• Magnezyumun Sağlığımız Üzerine Etkileri 

• Magnezyum Eksikliğinin Belirtileri Nelerdir? 

• Magnezyumun Sağlık Faydaları 

• Günlük Ne Kadar Magnezyum Almalıyız? 

• Besinsel Magnezyum Kaynakları 

• Magnezyum Takviyeleri Ne İçin Kullanılır? 

MAGNEZYUM NEDİR? 

İnsan sağlığını koruyan, geliştiren, hastalıkları önleyen etkileri sayesinde “magnezyum nedir, ne işe yarar?” soruları toplum tarafından merak edilir hale gelmiştir. Vücudumuz kendi başına magnezyum üretemediğinden besinler veya takviyeler yoluyla magnezyum ihtiyacımızın karşılanması gerekir.

Magnezyum, insan vücudunda bilinen metabolik olayların yaklaşık %80’ini karşılayan çok önemli bir mineraldir. Vücudumuzda kalsiyum, sodyum ve potasyumdan sonra bulunan en yaygın dördüncü mineraldir. %60’ı kemiklerde, %39’u hücre içi alanda ve %1’i hücre dışı alanda bulunmaktadır. Magnezyum, kalp ve beyin gibi yaşamsal organlarımızda diğer organlarımıza göre daha yoğun bulunur. 

MAGNEZYUMUN SAĞLIĞIMIZ ÜZERİNE ETKİLERİ 

Magnezyum vücutta yaşamsal faaliyetlerimizi sağlamada önemli bir mineraldir ve genel sağlığımız üzerine pek çok olumlu etkisi vardır. Son yıllarda magnezyumun sağlığımız üzerine ne tür etkileri olduğu sıkça araştırılır hale gelmiştir. 

Magnezyumun vücudumuzda kalsiyum ve potasyumun taşınması, bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesi, DNA onarımının sağlanması gibi temel ve çok önemli görevleri vardır.   Magnezyumun hipertansiyon, kalp- damar hastalıkları, fibromiyalji, romatolojik hastalıklar ve diyabet gibi hastalıklara olumlu etkileri olduğu kabul edilmektedir. Magnezyumun sağlığımız üzerine etkilerini aşağıdaki başlıklar halinde inceleyebiliriz; 

Magnezyum ve Kas Sağlığı: 

Magnezyum, kas enerjisi üretiminde ve kasılma- gevşeme süreçlerinde önemli role sahip bir mineraldir. Magnezyum eksikliği zayıf kas performansı ile ilişkilendirilmektedir. Şiddetli magnezyum eksikliğinde kas güçsüzlüğü, kas ağrısı ve kas krampları görülebilir. Ayrıca magnezyum eksikliği fibromiyalji gelişimine neden olabilir. Magnezyum takviyeleri bu kişilerde ağrı ve şikayetleri azaltmaya yardımcı olur.  

Magnezyum ve Osteoporoz: 

Kemik sağlığı, başta kalsiyum ve D vitamini olmak üzere pek çok faktör tarafından desteklenir. Bununla birlikte bazı araştırmalar menopoz sonrası osteoporoz için bir risk faktörüdür. Bunun nedeni magnezyum eksikliğinin kalsiyum metabolizması ve kalsiyumu düzenleyen hormonları değiştirmesi olarak kabul edilir. Bazı araştırmalar magnezyum takviyelerinin kemik mineral yoğunluğunu iyileştirebileceğini göstermiştir. 

Magnezyum ve Diyabet: 

Magnezyum, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olan insülin salınımı ve aktivitesini etkileyebilir. Magnezyum seviyesinin düşmesi insülin direnci geliştirir ve diyabete zemin hazırlar. Bu nedenle Tip 2 diyabet hastalarının çoğunda düşük magnezyum seviyeleri görülebilir. Ayrıca yaşlı yetişkinliklerin magnezyumu düzenli tüketmesi insülin yanıt ve etkisini iyileştirebilir. 

Magnezyum ve Kardiyovasküler Hastalık: 

Magnezyum, kalp sağlığı için çok önemli bir mineraldir. Normal kalp ritmini destekler, kan basıncını düşürür ve kalp kasının düzenli çalışmasını sağlar. Bazı araştırmalar, yüksek magnezyum seviyelerini daha düşük koroner kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirmiştir. Yeterli düzeyde magnezyum alımı, inme riskini de azaltmaya yardımcı olmaktadır.

Magnezyum ve Hipertansiyon: 

Magnezyum, kan basıncını düzenlemede önemli rol oynar. İyi potasyum ve magnezyum kaynakları olan taze sebze ve meyveler, düşük kan basıncı ile ilişkilidir. DASH diyetinde olduğu gibi taze sebze, meyve ve az yağlı süt ürünlerini tüketmek magnezyum, potasyum ve kalsiyum açısından zengin, sodyum ve yağ açısından düşük olmasıyla hipertansiyona iyi gelir. 

Magnezyum ve Psikiyatrik Hastalıklar: 

Kaygı, depresyon gibi psikiyatrik bozukluklar magnezyum eksikliği ile ilişkilendirilmiştir. Yapılan bir araştırmada, depresyonlu bireylerin magnezyum düzeylerinin iyileştirilmesi, depresyon şikâyetlerinin azalmasını sağlamıştır. 

MAGNEZYUM EKSİKLİĞİ BELİRTİLERİ NELERDİR? 

Toplumumuzun %68’inde magnezyum eksikliği vardır. 2019 yılında yayınlanan Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması, Türkiye’de 10 kişiden 7’sinin günlük yeterli magnezyum alımını sağlayamadığını belirtmiştir. Bu nedenle magnezyum eksikliği toplumumuzda modern salgın halinde, fark edilemeyen bir durumdadır. Bu durumda “magnezyum eksikliğinde neler görülebilir?” sorusu akıllara gelecektir.

Yetersiz magnezyum pek çok hastalığın gelişme riskini artırabilir. Bu nedenle magnezyumun besinlerle alınması veya takviyelerle eksikliğinin giderilmesi büyük önem taşır. Magnezyum eksikliğinin belirtilerini aşağıdaki şekilde sıralayabiliriz; 

Magnezyum eksikliğinin belirtileri: 

• İştahsızlık, bulantı, kusma 

• Kabızlık

• Yorgunluk, halsizlik 

• Kas krampları 

• Fibromiyalji 

• Kardiyak aritmiler 

GÜNLÜK NE KADAR MAGNEZYUM ALMALIYIZ?  

Magnezyum, vücut içerisinde birçok sistem üzerinde hayati rol oynaması ile sağlığımız üzerinde önemli bir yere sahiptir. Bu nedenle besinlerle magnezyum alımına dikkat etmemiz, vücut düzeylerindeki değişikliklerine dikkat ederek azalış veya artışa bağlı herhangi bir bulguda bir hekime başvurmamız gerekir.  

Günlükmagnezyum ihtiyacımız,cinsiyete ve yaşa göre değişmekle beraber normal serum magnezyum seviyesi 1.8 ile 2,2 mg/dL kabul edilmektedir. Serum magnezyum seviyesinin 1,8 mg/dL altında olması durumu düşük, 2,6 mg/dL’nin üstüne çıkması ise yüksek kabul edilmektedir.31-50 yaş aralığındaki kadın ve erkekler için belirlenen magnezyum günlük alım miktarı kadınlar için 320 mg iken erkekler için ise 420 mg olarak belirlenmiştir.

BESİNSEL MAGNEZYUM KAYNAKLARI 

Toplumumuzda magnezyum eksikliğinin yaygın görülmesi, magnezyum içeren besinlere olan ilginin artmasını sağlamıştır. Besinlerle alınan magnezyum, vücudumuzun ihtiyaçlarını da karşılamaya yardımcı olur. 

Magnezyum, vücutta yüksek emilim oranına sahip bir mineraldir. Yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar, kakao, kuruyemişler, fasulye, bezelye gibi tohumlar, baklagiller magnezyum bakımından zengin kaynaklardır. Süt ve süt ürünleri orta düzeyde, balık, et, turunçgiller, elma, muz ise fakir magnezyum kaynaklarıdır. 

Besinlerin işlenmesi ile magnezyum kayıpları yaşanabilmektedir. Sebzelerin yüksek ısıda pişirilmesi, pişirilen suyun dökülmesi de magnezyum kayıplarına neden olur. Bunun yanı sıra diyetle yüksek kalsiyum, fitat, oksalat ve fosfat alımı magnezyum emilimini azaltır. B6, selenyum ve D vitamini ise magnezyum emilimini artırıcı etkilere sahiptir. 

MAGNEZYUM TAKVİYELERİ NE İÇİN KULLANILIR? 

Toplumumuzda magnezyum eksikliğinin sık görülmesi, magnezyum alınımının artırılması amacıyla birçok birey magnezyum takviyesi tercih eder hale gelmiştir; ancak birden fazla magnezyum takviyesi çeşidi bulunduğundan, bireylerin ihtiyaçları doğrultusunda takviye seçimi yapıp ona göre kullanmaları gerekir.

 Magnezyum takviyeleri kalp ilaçları ve antibiyotik gibi ilaçlarla etkileşime girebilir. Bu nedenle kullanılmadan önce mutlaka hekiminize danışmanızda fayda vardır. Diyabet hastalığı, kalp ve böbrek hastalığı olan kişiler sağlık uzmanlarıyla konuşmadan magnezyum takviyesi almamalıdır. Magnezyumum doz aşımı ciddi sağlık yan etkilerine neden olabilir.  

KAYNAKLAR: 

• Barbagallo, M., Veronese, N., & Dominguez, L. J. (2021). Magnesium in aging, health and diseases. Nutrients, 13(2), 463.

• Ergün, F. (2019). İNSAN SAĞLIĞI VE BESLENME FİZYOLOJİSİ AÇISINDAN MAGNEZYUM. Kırşehir Ahi Evran Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi, 2(3), 26-33.

• DAĞ, A. (2020). Sağlık Açısından Magnezyumun Önemi. Turkiye Klinikleri Nutrition and Dietetics-Special Topics, 6(2), 1-6.

• Aydın, S., & Çam, M. E. (2023). Magnezyum’un Beslenme ve Sağlık Açısından Önemi. Bildiriler Kitabı.

• Hacanlı, H. (2024). Magnezyumun İnsan Vücudu İçin Önemi ve Kardiyovasküler Hastaliklarla İlişkisi. MEHES JOURNAL, 2(1), 10-17.

• YÜCEL, K. (2022). Bölüm 5. Güncel Biyokimya Çalışmaları III.

• TÜBER, T. B. R. (2015). TC Sağlık Bakanlığı Yayın.

• ÖZATA, M. (2022). Magnezyumun İyileştirici Gücü. Efe Akademi Yayınları