B vitaminleri vücudumuzda yaşamsal faaliyetleri yerine getirmede önemli rol oynayan vitamin grubudur. B vitamininin farklı türleri, farklı besinlerde bulunabilir. “B vitamini nedir, hangi besinlerde bulunur, eksikliğinde neler görülür ve sağlık üzerine etkileri nedir?” gibi konu başlıklarını merak ediyorsanız yazımızın devamını okuyabilirsiniz.
Yazı İçeriği:
· B Vitamini Nedir?
· B Vitamini Eksikliği Neden Olur?
· B Vitamininin Sağlık Üzerine Etkileri
· B Vitamini Hangi Vitaminle Birlikte Alınmalıdır?
· B Vitamini Takviyeleri Gerekli Midir?
B VİTAMİNİ NEDİR?
B vitaminleri, vücudumuzdaki yapım, onarım olaylarını gerçekleştirme, hastalıklardan koruma, büyüme ve gelişmeyi sağlama gibi etkileri olan önemli bir vitamindir. Bu özellikleri sayesinde son dönemde “B vitamini ve özellikleri nedir? sorusu daha sık araştırılır hale gelmiştir.
B vitaminleri suda çözünen vitaminler grubuna girer ve 8 farklı türden oluşur. B vitaminlerinin her bir türü vücudumuz için önemli görevler üstlenir. B vitamini türlerini aşağıdaki şekilde sıralayabiliriz;
· B1 (Tiamin)
· B2 (Riboflavin)
· B3 (Niasin)
· B5 (Pantotenik Asit)
· B6 (Piridoksin)
· B7 (Biyotin)
· B9 (Folik asit, Folat)
· B12 (Kobalamin)
B VİTAMİNİ EKSİKLİĞİ NEDEN OLUR?
Vücudumuzda yanlış beslenme veya çeşitli faktörlere bağlı B vitamini eksikliği görülebilir. B vitamininin sağlık üzerine öneminin anlaşılması, “B vitamini eksikliği neden olur?” sorusunu da akıllara getirmiştir.
B vitamini, vücudun besinlerle dışarıdan temin ettiği vitaminler arasındadır. Besin çeşidine göre içerdiği B vitamin türü değişebilir. B vitaminlerinin tümü suda çözünür ve B vitamin türleri vücutta depolanmaz. Yetersiz beslenme, alkol tüketimi veya depolanmamaya bağlı vücutta B vitamin eksikliği görülebilir.
B vitamini eksikliğinde vücutta çeşitli sağlık problemleri görülebilir. B vitamininin fazlası idrar yoluyla da vücuttan atılabilir, bu nedenle yeterli dozda B vitamininin vücuda alınması gerekir. B vitamin eksikliğinin tespit edilmesi ve besinler yoluyla alınması, gerekliyse takviyeler ile ihtiyacının karşılanması gerekir.
B VİTAMİNLERİNİN SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ
B vitamini, vücudumuzda birçok sistem ve yaşamsal olayı karşılamada önemli rollere sahiptir. Bu nedenle sağlık üzerine ne tür etkileri olduğu da ilgi çeken bir konu haline gelmiştir.
B vitamini cilt ve saç sağlığının korunmasında, inme riskini önlemede, kan dolaşımını sağlamada, karbonhidrat ve yağ metabolizmasında, vücutta enerji üretimini desteklemede önemli görevleri vardır. B vitaminleri RNA ve DNA sentezinde rol oynar, bunun yanı sıra sinir sisteminin sağlığını korumada da etkilidir. Özellikle yaşlanma sürecinde, vitaminlerin metabolizmasını, emilimini ve taşınmasını sağlamada çok önemli rol oynar.
B1 Vitamini (Tiamin) Beriberi Hastalığını Önler:
Beriberi hastalığı, yürüme güçlüğü, el ve ayaklarda his kaybı, alt bacakların felç sayılması ve konjestif kalp yetmezliği ile kendini gösteren, yetersiz beslenen, çok alkol kullanan ve B1 vitamin eksikliğine sahip bireylerde görülür. B1 vitamini tam tahıllı gevrekler, maya, fasulye, fındık ve etlerde bulunur.
B2 Vitamini (Riboflavin) Bağışıklık Sistemini Güçlendirir:
Riboflavin diğer adıyla B2 vitamini cilt sağlığını korumaya, bağırsak sağlığını ve kan hücrelerini sağlıklı tutmaya yardımcı olur. Riboflavin ayrıca enerji seviyelerini artırır ve bağışıklık sistemini güçlendirebilir. Akne ve kas kramplarını azaltmaya yardımcı olur. Riboflavin eksikliğini önlemek için yeşil sebzeler, fındık, et ve süt ürünleri gibi doğal besin kaynaklarından yeterli ölçüde tüketmek gerekir.
B3 Vitamini (Niasin) Besinleri Enerjiye Dönüştürür:
Beslenmemizde yeteri kadar niasin almamak pellagra olarak bilinen hastalığa neden olabilir. Pellagranın belirtileri arasında hem fiziksel hem de zihinsel şikayetler, ishal ve demans bulunur. Vücudun aşırı alkol tüketimi nedeniyle yeterli niasini ememez hale gelmesinden dolayı da pellagra hastalığı gelişebilir. Niasinin yararlarından bir diğeri de yüksek kan kolesterol seviyelerini kontrol altına almaya yardımcı olmasıdır. Baklagiller, kabuklu yemişler, B3 vitamininden zenginleştirilmiş ekmekler, süt, balık ve yağsız etler, B3 vitamininin en iyi kaynakları arasında yer alır.
B5 Vitamini (Pantotenik asit) Hormon Sağlığını Korur: B5 vitamini, her gün hücrelerimizde devam eden biyokimyasal olaylar için gereklidir. Enerji için karbonhidratlar ve yağların parçalanmasını sağlar. B5 vitamini suda çözünebilir bir vitamin olduğu için, günlük beslenmenizde gereklidir. Vücudumuzun hormon üretmesi ve büyüme için de pantotenik asit gereklidir. B5 vitamini, brokoli ve lahana gibi, lahana ailesinin sebzelerinde ve avokadoda da bulunabilir. Tahıl gevrekleri, patates, süt ve etler iyi kaynaklardır.
B6 Vitamini (Piridoksin) Kalp Hastalığı Riskini Azaltmaya Yardımcı Olur: B6 vitamini, vücudun hücrelerindeki enzim tepkimelerinde yer alır, yeni kırmızı kan hücreleri oluşturmamıza yardımcı olur. Ayrıca araştırmalara göre B6 kalp hastalığı riskini azaltır, kas güçsüzlüğünü, depresyon ve sinirliliği önler, hafızayı güçlendirir ve konsantrasyon yeteneğini de artırır.
B7 Vitamini (Biotin) Saç ve Tırnakları Besler: B7 vitamini diğer adıyla biotin, vücutta sindirim sistemi, sinir sistemi ve kalp-damar sağlığı üzerine önemli işlevlere sahiptir. Kan şekeri düzeylerini normalleştirir ve diyabet önler. HDL (iyi) kolesterolü artırıp LDL (kötü) kolesterolü düşürür. Aynı zamanda saç, tırnak ve cilt sağlığını da korumaya yardımcı olur.
B9 Vitamini (Folat) Sinir Sistemini Korur: DNA ve RNA oluşumuna katkıda bulunur ve vücudumuzda protein metabolizmasında rol oynayan bir vitamindir. Vücutta folat yetersizliği megaloblastik anemi ve büyüme geriliği ile sonuçlanabilir. Folat, sağlıklı bir sinir sistemi oluşumuna yardımcı olur. Vücuda oksijen sağlayan sağlıklı kan hücrelerinin meydana gelmesini sağlar.
B12 Vitamini (Kobalamin) Anemiyi Önler: B12 vitamini, kan hücrelerini oluşturmak ve vücutta sinir hücrelerini korumada görev alır. Ülkemizin %15’i anemiye yol açabilecek B12 vitamin eksikliğine sahiptir. B12 vitamin eksikliğinin arasında zayıflık, halsizlik, kabızlık, kilo kontrolü ve iştah kaybı yer alır. Ayrıca B12 eksikliği sinir sistemine zarar verir, depresyon ve demansa yol açabilir. B12 vitamini bitki bazlı besinlerde doğal olarak bulunmaz. Bu nedenle vejetaryenler ve veganlar beslenmesinde yeterli olarak alamazlar, dolayısıyla B vitamini takviyesi almaları gerekebilir. B12 vitamini bakımından zengin doğal kaynaklar, süt ürünleri, balık, et ve özellikle karaciğer ve istiridyedir. Bu tip B vitamini, kahvaltılık gevrekler ve besin mayası gibi takviye edilmiş ürünlerde de bulunabilir.
B VİTAMİNİ HANGİ VİTAMİNLE BİRLİKTE ALINMALIDIR?
B vitaminleri, bazı vitaminlerle birlikte tüketildiğinde hastalıklara karşı koruyucu etkisi ve sağlığı iyileştirme etkisi artar. Bu noktada B vitaminini hangi vitaminlerle tüketileceği konusunda bilinçli olmak gerekir.
B vitamini takviyelerinin D vitamini ile birlikte alınması nörolojik hastalıkların önlenmesi ve kemik sağlığı için önemlidir. B12, B1 ve bakırla birlikte alındığında vücuttaki etkisi artar. Yeterli B vitamini ihtiyacını karşılamanız için beslenme uzmanı veya hekiminize danışmanız gerekir.
B VİTAMİNİ TAKVİYESİ GEREKLİ MİDİR?
“B vitamini takviyesini herkes almalı mıdır, hangi durumlarda alınması gerekir? sorusu son dönemde birçok kişi tarafından merak edilir hale gelmiştir. Vücudun B vitamini sentezlemesinin en iyi yolu besinler olarak kabul edilir. Vücutta B vitamini eksikliği tespit edilmediği sürece takviye B vitamini almaya gerek yoktur. Eksiklik belirlendiği bazı durumlarda takviye alınması gereklidir. Bu durumları aşağıdaki şekilde sıralayabiliriz:
· 50 yaşından büyük olma
· Kronik hastalıklara sahip olma
· Uzun süreli ilaç kullanımı
· Hamilelik
· Vegan/ vejetaryen tipi beslenme
· Aşırı alkol tüketimi
Bu durumlarda B vitamini takviyesi almanız gerekebilir. Ancak özellikle hamilelerin doktor kontrolünde bu süreci yönetmeleri daha sağlıklı olacaktır.
KAYNAKLAR:
· Karaağaç, R. M., & Pınarlı, Ç. (2023). Suda Çözünen Vitaminlerin Bağırsak Mikrobiyotası Üzerine Etkileri. Hitit Sağlık Dergisi, (1), 32-44.
· TÜRKER, A., & YÜKSEL, O. Beslenmede Vitaminlerin Önemi. Beslenme ve Obezite, 7.
· Hamamcıoglu, A., & Karabaş, E. (2021). Yaşlanmada Beyin Sağlığı ve B Vitamini. Batı Karadeniz Tıp Dergisi, 5(3), 331-336.
· Ayyıldız, O., Haspolat K., Canpolat Erkan R.(2024). B Vitaminlerinin İnsan Sağlığı Üzerine Etkileri. Orient Yayınları
· Kamath A, Pemminati S. Methylcobalamin in Vitamin B12 Deficiency: To Give or not to Give? Journal of pharmacology & pharmacotherapeutics. 2017; 8(1): 33-34.
· Green, R., Allen, L. H., Bjørke-Monsen, A. L., Brito, A., Guéant, J. L., Miller, J. W., ... & Yajnik, C. (2017). Vitamin B12 deficiency. Nature reviews Disease primers, 3(1), 1-20.
