Mango

Mango, eşsiz aroması ve zengin besin içeriği ile yazın mutfaklarımıza tropik hava katan bir meyvedir. Hoş kokusu, tadı, rengi ve sağlığımız üzerine birçok faydasının bilinmesiyle mango, beslenmemizde önemli bir rol oynar. Bu yazımızda mangonun besin değerleri, nasıl tüketilebileceği, sağlık üzerine etkileri konularını daha detaylı ele alacağız. 

Yazı İçeriği: 

• Mango Nedir? 

• Mangonun Besin Değeri

• Mangonun Sağlığa Yararları Nedir? 

• Mango Nasıl Tüketilir? 

• Mangonun Zararı Var Mıdır? 

• Mango Ne Kadar Tüketilebilir?

MANGO NEDİR? 

Tropik meyveler, sağlığımız üzerine yararlı etkileri ile bilinmektedir. “Mango nedir, kaç çeşidi vardır, ne amaçlarla kullanılır?”  Soruları son dönemde ilgi çeken konu başlıkları haline gelmiştir. 

Meyvelerin kralı olarak bilinen mango (Mangifera indica L.), hoş bir tada, kokuya ve yüksek besin değerine sahiptir. Dünya çapında mango üretimi son yıllarda artış göstermiştir. Son verilere göre dünyada 1000’in üzerinde mango çeşidi bulunmaktadır. Dünyada mango mahsullerinin %55’i Hindistan’da yetişmekte olup ticari olarak da önemli rol oynamaktadır. 

Mango, çeşidine bağlı olarak boyut, şekil, ağırlık, tatlılık, kabuk rengi ve besin değerleri açısından farklılık gösterebilmektedir. Mangonun esas olarak etli kısmı tüketilse de eski çağlardan beri özellikle Güneydoğu Asya ve Afrika ülkelerinde mango kabuğu ve yaprakları geleneksel tıp ve farmakolojide de kullanılmaktadır. 

MANGONUN BESİN DEĞERLERİ 

Mango, yazın tariflerimize tat katan, ferahlatan çok sağlıklı bir tropik meyvedir. Sağlığımız üzerine pek çok olumlu etkisi olması besin değerlerini de merak ettirmiştir.

Mango meyvesinin posa, kabuk ve çekirdek olarak üç ana kısmı vardır. Posa, mangonun en çok tüketilen kısmıdır, genellikle kabuk ve çekirdekleri ise atılmaktadır.

 Mango posası çeşitli şekerler, aminoasitler, aromatik bileşikler, pektin, antosiyaninler ve polifenoller gibi fonksiyonel bileşiklerin yanında kalsiyum, fosfor, demir, A ve C vitaminleri gibi vitamin- mineraller bakımından da zengindir. Mango posası, 100 gramı ortalama 60 kaloridir. Liften zengin bir meyve olmasıyla bilinen mango %75-85 oranında su içerir. 

MANGONUN SAĞLIĞA YARARLARI NEDİR?  

Tropik bir meyve olan mango, hem vitamin-mineral içeriği hem de fenolik bileşiklerden zengin olmasıyla sağlığımız üzerine faydalı etkiler gösterir. Diyetlerin vazgeçilmezi, tariflere tat katan bu meyve, hastalıklara karşı koruyucu olmasıyla da dikkatleri üzerine çekmiştir. Mangonun sağlığımız üzerine etkilerini aşağıdaki başlıklar altında inceleyebiliriz; 

Bağışıklık Sistemini Kuvvetlendirir: 

Son yıllarda yapılan birçok çalışma, serbest radikallerin bağışıklık sisteminde zayıflamaya yol açtığı bu sayede pek çok hastalığa neden olduğunu ortaya koymuştur. Mangonun flavonoid ve polifenollerden zengin olması serbest radikallerden uzaklaşmayı sağlar. Bu sayede antioksidan kapasiteyi artırır ve bağışıklık sisteminin de güçlenmesine destek olur. Ayrıca mango yüksek miktarda C vitamini ve karotenoidler sayesinde antioksidan özellik gösterir, bağışıklık sistemini korur. 

Diyabete Karşı Koruyucudur: 

Mango yapraklarının antidiyabetik özelliği, kuersetin gibi flavonoidlerden zengin olmasından gelir. Dünya Sağlık Örgütü tarafından diyabet, obezite gibi kronik hastalıkların önlenmesi için günlük 400 gr sebze ve meyve tüketilmesini önerilmektedir. Bu nedenle fonksiyonel bir besin olan mango da beslenmemizde önemli bir yer tutmaktadır. 

Bağırsak Mikrobiyotasını Düzenler: 

Son yıllarda yapılan araştırmalar, mango polifenollerinin bağırsak sağlığı ve inflamatuar bağırsak hastalıklarını önlemede önemli olduğunu göstermiştir. Bağırsak mikrobiyomu, bağırsağın fonksiyonlarının sürdürülmesinde ve bağırsak bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde önemli rol oynar. Probiyotik ve prebiyotiklerin kullanımı, bağırsak mikrobiyotasını düzenler. Lif ve prebiyotiklerin yararlı bağırsak mikrobiyotasını desteklediği bilinmektedir. Mangonun zengin polifenol içeriği, bağırsak mikrobiyotasında prebiyotik olarak etki eder ve bağırsak sağlığını korur. 

Kalp-Damar Sağlığını İyileştirir: 

Mango, askorbik asit ve karotenoidler gibi antioksidan ve flavonoidler bakımından zengindir. Mango gibi tropikal meyvelerin yeterli miktarda tüketimi vücudumuzu iltihaplanma ve kalp-damar hastalıklarına karşı korur. Ayrıca mango tüketimi antioksidan özellik göstererek oksidatif stresi azaltmakta, damar sağlığını korumakta ve LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olmaktadır.

Kansere Karşı Önleyici Etkisi Vardır:

Mango içeriğinde bulunan fenolik asitler, kuarsetin, polifenoller anti-inflamatuar ve antioksidan etkiler gösterir. Ayrıca mangodaki mangiferin adı verilen bileşiğin bazı kanser türleri riskini azalttığı düşünülmektedir. Bu kanser türleri beyin, göğüs, rahim ağzı, kolon ve cilt kanseridir; ancak konuyla ilgili geniş çaplı daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.  

 Kilo Kontrolünü Sağlamaya Yardımcı Olur: 

Mango düşük kalorili, liften zengin bir meyve olmasıyla diyetlerde rahatlıkla tercih edilebilen bir meyvedir. Hem uzun süre tokluk hissi sağlarken hem de kilo kontrolüne yardımcı olur. Aşırı kilolu ve obez gönüllüler ile yapılan bir araştırmaya göre mango tüketimi antioksidan kapasiteyi artırırken, CRP konsantrasyonlarını da azaltmıştır. 

Tropikal meyveler tokluk sürenizi artırmaya da yardımcı olur. Öğünler arasında açlık hissinizi bastırmak ve tokluk süresini uzatmak isterseniz mango tüketerek açlığı kontrol edebilirsiniz. Ayrıca mango, besinlerin daha kolay sindirilmesine yardımcı olarak metabolizmanın hızlanmasına destek verir. Böylece egzersizle desteklendiğinde yağ yakımına da yardımcı olur. 

Karaciğer Yağlanmasını Azaltır: 

Karaciğer yağlanması, vücuttaki yağ üretimi ve metabolizmasındaki dengesizlikten oluşan bir durumdur.  Yüksek yağ tüketimi karaciğerin fonksiyonel hücrelerini olumsuz yönde etkiler, bu da oksidatif strese ve karaciğer yağlanmasına neden olur. Mango meyvesinin ve mangodan yapılmış çayın karaciğer yağlanmasına iyi geldiği bilinmektedir.  

Antimikrobiyal Aktivite Gösterir: 

Mango meyvesinin yaprak, gövde, çekirdek, tohum ve kabuk gibi farklı kısımları E. Coli, Candida, Salmonella gibi mikroorganizmalara karşı aktivite gösterir. Bu etkiler mangonun polifenol içeriğinin yüksek olmasıyla ilgilidir. 

Kabızlığı Önler: 

Mango üzerine yapılan bir çalışmada, mangonun önemli düzende lif içerdiği ortaya çıkmış, diyet lifi alımının kabızlık çeken bireylerde bağırsak hareket sıklığını iyileştirebileceği gösterilmiştir.  

İshale Karşı Koruyucudur: 

Mango yapraklarında bulunan fitokimyasalların, antidiyaretik olarak önemli rol oynadığı bilinmektedir. Bu sayede mango, ishale karşıda koruyucu bir meyve olarak kabul edilir. 

MANGO NASIL TÜKETİLİR? 

Mangonun sağlık üzerine yararlı etkileri ve beslenmemizde yer vermemiz gereken önemli bir meyve olduğunu öğrendik. Bu durumda akıllara “mangoyu hangi şekilde/ nasıl tüketebiliriz?” sorusu gelecektir.  

Mango tek başına tüketilebilen tatlı bir meyvedir. Çekirdeği çıkarıldıktan sonra küçük parçalar halinde tüketilebilir. Taze tüketilmesinin yanı sıra kurutularak da her mevsim tüketilebilir. Smoothielere, pudinglere, yoğurda, salatalara, meyve sularına eklenerek beslenmenizde mangoya yer verebilirsiniz.  

MANGONUN ZARARI VAR MIDIR? 

Her meyvede olduğu gibi mango tüketiminde de porsiyon kontrolüne dikkat edilmediğinde bazı yan etkiler oluşabilir. Bu etkileri aşağıdaki şekilde sıralayabiliriz; 

• Aşırı tüketimi anafilaksi, ürtiker gibi ciltte hasarlar bırakan alerjik rahatsızlıklara neden olabilir. 

• Gaz ve şişkinlik gibi rahatsızlıklara yol açabilir. 

• Aşırı tüketimi diyabet hastalarının kan şekeri dengesini bozabileceğinden porsiyon kontrolüne dikkat etmeleri gerekir. 

MANGO NE KADAR TÜKETİLEBİLİR? 

Besinlerin vücudumuza faydalı etkiler gösterebilmesi için günlük tüketim miktarlarına dikkat etmemiz gerekir. Güvenli doz ve yeterli porsiyonda tüketilen mangonun sağlığımız üzerine birçok yararlı etkisi vardır. Mangonun günlük ne kadar tüketilebileceği, porsiyon kontrolünü nasıl sağlayabileceğimiz ise akıllarda bir soru işareti yaratmış olabilir.

1 orta boy mango, ortalama 150 gram kadardır. Gün içerisinde 1 orta boy (1 porsiyon) mango tüketilebilir. Mango, tüketilmeden önce yeterince olgunlaşması gerekir. Yeterince olgunlaşmadan satın alınan mangolar birkaç gün serin yerde saklanıp olgunlaşması sağlanabilir. 

KAYNAKLAR: 

• Gentile C., Di Gregorio E., Di Stefano V., Mannino G., Perrone A., Avellone G., Sortino G., Inglese P., Farina V. Food quality and nutraceutical value of nine cultivars of mango (Mangifera indica L.) fruits grown in Mediterranean subtropical environment. Food Chem. 2019;277:471–479. doi: 10.1016/j.foodchem.2018.10.109.

• Nutritional Composition and Bioactive Compounds in Three Different Parts of Mango Fruit

• World Health Organization . Diet Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases: WHO Technical Report Series. WHO; Jeneva, Switzerland: 2003. Report of a Join WHO/FAO Expert Consultation.