Havuç
Havuç, Apiaceae ailesinin en çok yetiştirilen üyesidir. Cinsi ise Daucus carota olarak bilinmektedir. Havucun popülaritesi, besin bileşimi ve sahip olduğu sağlık yararları ile ilgili artan farkındalık nedeniyle son yıllarda istikrarlı bir şekilde artmıştır. Havucun cinslerine göre birçok rengi vardır. En çok bilinenleri mor ve turuncu havuçtur. Bu yazı turuncu havuçlar ile ilgili bilgi vermektedir.
Havuç, dünya çapında yetiştirilen popüler kök sebzelerden biridir ve Amerika Birleşik Devletleri de dahil olmak üzere Batı ülkelerinde diyet karotenoidlerinin en önemli kaynağıdır.
Çin, dünyanın en büyük havuç üretici ülkesidir. %47,3’lük üretim payı olan Çin’i, %5,3 ile Özbekistan ve %4,2 ile Rusya takip eder. Türkiye’de havuç üretiminde Konya ili ilk sırada yer alır.
Son yıllarda, havuç ve ürünlerinin tüketimi, önemli bir doğal antioksidan kaynağı olarak tanınmasının yanı sıra, A vitamini öncüsü olan β karotenin antikanser aktivitesi nedeniyle giderek artmaktadır.
Havuç tohumları aromatiktir. Bu yüzden uzun süredir baharat veya bitkisel ilaç olarak kullanılmaktadır.
Besin Değeri
Havuç beyaz, sarı, turuncu, kırmızı, mor veya çok koyu mor gibi bir dizi renkte büyümektedir. Bu renklerin oluşumunda; karotenoidler, antosiyaninler, lutein, likopen gibi bileşikler kilit rol oynar. Havucun her rengi, karotenoid ve vitamin konsantrasyonları açısından biraz farklı bir besin bileşimine sahiptir.
Bir orta boy turuncu havuç (61 g) 25 kcal enerji, 0,5 g protein, 6 g karbonhidrat sağlar. Havuç mükemmel bir K vitamini, lif ve A vitamini kaynağıdır.
1 orta boy (61 g) havuç:
• Karbonhidrat: 6g
• Protein: 0.5g
• Lif: 1.5g
• Sodyum: 42mg
• A Vitamini: 509mcg
• K Vitamini: 8mcg
• Potasyum: 195.2mg
• Beta karoten: 5053.8mcg
içermektedir.
Havuç, karotenoidler gibi biyoaktif bileşikler açısından zengindir, ancak aynı zamanda iyi bir karbonhidrat, lif, vitamin ve mineral kaynağıdır. Bu fonksiyonel bileşenlerin insan sağlığı üzerinde önemli ölçüde faydaları bulunmaktadır.
Havuç düşük kalorili sebzelerdendir. İçeriğindeki fitokimyasallar adı verilen bileşenler sayesinde sağlığa fayda sağlamada büyük rol üstlenirler. Bu fitokimyasallar arasında karotenoidler, antosiyaninler ve diğer fenolik bileşikler bulunmaktadır.
Sağlık Etkileri
Havuç, Apiaceae familyasının en önemli ürünüdür. Dünya çapında dağılımı olan bir kök sebzedir. Havuç ilk olarak tıbbi amaçlar için kullanılmış ve sonrasında gıda olarak kullanılmaya başlanmıştır. Bugün daha popüler olan turuncu havuç, Orta Avrupa’da 15. ve 16. yüzyıllarda geliştirilmiştir. Yüksek provitamin A içeriğinin tanınmasıyla turuncu havucun popülaritesinde hızlı bir artış gözlemlenmiştir. Karotenoidler ve antosiyaninler, havuçta bulunan başlıca antioksidan pigmentlerdir. Karotenoidler, sarı ve turuncu etli çeşitlerin çoğunda bulunan sarı, turuncu veya kırmızı renkli fitokimyasallardır.
Gevrek, lezzetli ve oldukça besleyici olan havuç, özellikle iyi bir beta karoten kaynağıdır. β-karoten ve diğer karotenoidlerin yanı sıra havuç, sağlıklı metabolizma için gerekli olan C ve K vitamini, tiamin (B1), riboflavin (B2), piridoksin (B6) ve folat (B9) gibi vitaminler içermektedir. C vitamini hem olmayan demirin emilimini destekler ve enfeksiyonlarla savaşmaya yardım eder. K vitamini kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur. Tiamin (B1) sinir sistemi ve zihin için oldukça faydalı etkilere sahiptir. Riboflavin, hücre solunumu ve kırmızı kan hücresi oluşumu için gereklidir. Piridoksin homosistein oluşumunu engeller ve kalp hastalığı riskini azaltır. Folatlar, homosistein düzeylerini düşürerek kalp krizi riskini azaltabilir. Yani havuç birçok önemli sağlık yararına sahiptir. Kilo verme dostu bir besindir ve daha düşük kolesterol seviyeleri ve göz sağlığı ile bağlantılıdır. Ek olarak karoten antioksidanları, kanser riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmektedir.
Karoten İçeriği
Yaygın olarak kullanılan turuncu havuç, α- ve β-karoten açısından zengindir ve iyi bir provitamin A kaynağıdır. A vitamini, ön maddesi olmadan vücutta sentezlenemediğinden dışarıdan alınması zorunludur. Bu nedenle provitamin A aktivitesi gösteren karotenoidlerin vücuda alınması önemlidir. Turuncu ve sarı etli çeşitlerin karoten içeriği olgunlaşma ile artar. Kortikal bölge, çekirdekten daha fazla karoten içerir. Ayrıca, diğer sebzelerle karşılaştırıldığında havuç, karotenoidlerinin yüksek biyoyararlanımı nedeniyle diyete önemli miktarda A vitamini sağlayabilmektedir.
Havuç ayrıca üç flavonoidin benzersiz bir kombinasyonuna sahiptir: kaempferol, kuersetin ve luteolin. Ayrıca çok sayıda sinamik asit türevi ile birlikte klorojenik, kafeik ve p-hidroksibenzoik asitler dahil olmak üzere diğer fenoller açısından da zengindirler. Havuçta falcarinol (panaxynol ile eşanlamlı) ve falcarindiol gibi biyoaktif poliasetilenler bulunur. Taze havuçtaki falcarinol konsantrasyonu, havuç dokusu çeşidine ve su stresine bağlıdır. Falcarinol, havuç ,poliasetilenlerinin en biyoaktif fitokimyasalıdır. Bu bileşiğin insan vücudundaki kanserle mücadele mekanizmalarını uyarabileceği düşünülmektedir.
Mineral İçeriği
Havuç, pek çok sebzede nadiren bulunan iz mineral molibden kaynağıdır. Molibden, yağların ve karbonhidratların metabolizmasına yardımcı olur ve demirin emilmesi için önemlidir. Aynı zamanda iyi bir magnezyum ve manganez kaynağıdır. Magnezyum yeni hücreler oluşturmak, B vitaminlerini aktive etmek, sinirleri ve kasları gevşetmek, kanın pıhtılaşmasını sağlamak ve enerji üretimi için gereklidir. İnsülin sekresyonu ve işlevi de magnezyum gerektirir. Havuçta bulunan potasyum ve magnezyum kasların çalışmasına yardımcı olur.
Antioksidan
Havuç antioksidan bakımından yüksek bir sebzedir. Antioksidanlar havuçta karotenoidler, polifenoller ve vitaminler şeklinde bulunmaktadır. Turuncu havuçta yaygın olarak bulunan karotenoidler, serbest radikallerin etkisini nötralize edebilen güçlü antioksidanlardır.
Havuç kökleri, her ikisi de antioksidan görevi gören flavonoidler ve fenolik türevler içermektedir. Antikanserojenik özelliklere sahip olmanın yanı sıra enflamatuar hasarı azaltma ve immünolojik düzenleme yetenekleri bulunmaktadır.
Göz Sağlığı
A vitamini eksikliği, gözün fotoreseptörlerinin bozulmasına neden olarak görme sorunları[1]na yol açabilir. Havuçtaki β-karoten (en yüksek provitamin A aktivitesine sahip karotenoid), özellikle gece görüşü olmak üzere görüşün korunmasına yardımcı olmaktadır. Ayrıca maküler dejenerasyona ve yaşlı insanlarda başlıca körlük nedeni olan senil katarakt gelişi[1]mine karşı koruma sağlamaktadır.
Kanser
Havuç, en zengin provitamin A kaynaklarından biridir ve yüksek oranda karotenoid alımının, menopoz sonrası meme kanseri riskinde önemli bir azalma ile bağlantılı olduğu yapılan araştırmalarda belirtilmektedir. Araştırmalar, haftada birden fazla havuç tüketen sigara içen kişilerin akciğer kanseri riskinin daha düşük olduğunu ve β-karoten açısından zengin bir diyetin de prostat kanserine karşı koruyabileceğini göstermiştir. Karotenoidlerin, antioksidan polifenollerin ve diyet liflerinin mesane kanseri ve diğer karsinomlara karşı iyileştirici etkisi de yapılan bir araştırmanın sonucunda belirtilmektedir.
Antidiyabetik
Havucun antioksidanları ve fitokimyasalları, kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye yardımcı olarak antidiyabetik etki gösterebilir. Amerikan Kalp Derneği (AHA), yüksek tansiyon ve kalp hastalığını önlemek için lif açısından zengin bir diyet uygulamayı ve tuz tüketimini azaltırken potasyumu artırmayı önermektedir. Havuç, bu besin maddelerini içeren mükemmel bir kaynaktır.
Haşlanmış havucun glisemik indeksi 39’dur ve düşük glisemik indeksli olarak tanımlanır.
Düşük glisemik indeksli besinler, glisemik kontrolün sağlanmasına yardımcıdır.
Araştırmalara göre, karotenoid seviyeleri düşük olan kişilerin kan şekeri seviyeleri ve açlık insülin seviyeleri daha yüksektir. Bu sonuçlar, havuçta bulunanlar gibi karotenoidlerin diyabet hastalarının hastalıklarını kontrol etmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Havuç karotenoidleri (likopen, lutein ve zeaksantin), diyabetik bir kişinin diyabetik retinopati geliştirme riskini azaltabilir. Karotenoid seviyeleri düşük olan tip 2 diyabet hastalarında daha yüksek retinopati seviyeleri gözlemlenmiştir.
Doğurganlığa Etkisi
Havuç çekirdeği ekstresi, cinsiyete özgü bir doğurganlık etkisine sahiptir. Bir araştırmaya göre, havuç çekirdeği ekstresi epididimal bölgede spermatogenezi ve sperm depolarını uyarabilmiştir. Bu etkinin testosteron düzeylerindeki artıştan kaynaklandığı düşünülmektedir. Havuç çekirdeği özleri antioksidan bakımından yüksektir, bu nedenle epididimal sperm depolarındaki artış antioksidanların etkisine bağlı olabilir.
Kullanım Alanları
Havuç çiğ veya pişmiş olarak tüketilebilir. Birçok işleme çeşidiyle farklı ürünler elde edilerek tüketilebilmektedir. Örneğin konserve, cips, meyve suyu, meşrubat ve dondurularak kurutulmuş havuç gibi.
Yapılan bir çalışmada karotenoid biyoyararlanımı gözden geçirilmiş ve mekanik homojenleştirme veya ısıl işlem ile işlemenin yanı sıra yağ ilavesinin karotenoidlerin salınması ve potansiyel biyoyararlanımı üzerinde yararlı bir etkiye sahip olduğu sonucuna varılmıştır. Havucun içerisinde bulunan A vitamini yağda çözünen bir vitamindir. Yağ ile tüketilmesi biyoyararlanımı artırabilir.
Havuç çabuk bozulan ve mevsimlik bir bitki olduğu için yıl boyunca kolayca temin etmek mümkün değildir. Ana büyüme mevsiminde havucun kurutulması, yıl boyunca katma değerli ürünlerin geliştirilmesi için önemli koruma alternatiflerinden biridir. Özellikle dondurularak kurutma tekniği ile kurutulan havuçlarda besin değeri kaybı oldukça azdır.
Havuç farklı yöntemlerle daha uzun süre tüketilebilir hale getirilebilmektedir. Havucun işlenerek havuç suyu, havuç konsantresi, havuç turşusu, havuç konservesi, havuç helvası gibi ürünler haline getirilmesi bu önemli sebzeyi yıl boyu tüketilebilir hale getirmenin yöntemlerinden bazılarıdır. Karotenoidlerin yaklaşık %50’sini ve önemli lifleri içeren havuç posası, katma değerli ürünler geliştirmek için kârlı bir şekilde kullanılabilir. Havuç posasının antioksidan özelliklerinden ve diyet liflerinden yararlanmak için, tat veya besin değerinden ödün vermeden optimum fitokimyasal içerikli ürünler geliştirmeye ihtiyaç vardır.
10 Maddede Havuç
1- Havuç dünyada en yaygın yetiştirilen sebzelerden biridir.
2- Havucun karotenoid içeriği yüksektir.
3- Havuç içeriğindeki A vitamini sayesinde göz sağlığı için faydalıdır.
4- Havucun her rengi, karotenoid ve vitamin konsantrasyonları açısından biraz farklı bir besin bileşimine sahiptir.
5- Antioksidan içeriği yüksektir. Antioksidanlar havuçta karotenoidler, polifenoller ve vitaminler şeklinde bulunmaktadır.
6- Kanser türlerine karşı koruyucudur.
7- Havuç iyi bir magnezyum ve manganez kaynağıdır.
8- Pek çok sebzede nadiren bulunan molibden içerir.
9- Havuç karotenoidleri (likopen, lutein ve zeaksantin), tip 2 diyabetli bir kişinin diyabetik retinopati geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
10- Dünyada en fazla yetiştirildiği ülke Çin’dir.
Kaynaklar
Arscott, S. A., & Tanumihardjo, S. A. (2010). Carrots of Many Colors Provide Basic Nutrition and Bioavailable Phytochemicals Acting as a Functional Food. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 9(2), 223–239.
Da Silva Dias, J. C. (2014). Nutritional and Health Benefits of Carrots and Their Seed Extracts. Food and Nutrition Sciences, 05(22), 2147–2156.
Hornero-Méndez, D., & Mínguez-Mosquera, M. I. (2007). Bioaccessibility of carotenes from carrots: Effect of cooking and addition of oil. Innovative Food Science and Emerging Technologies, 8(3), 407–412.
Kwiatkowski, C. A., Haliniarz, M., Kołodziej, B., Harasim, E., & Tomczyńska-Mleko, M. (2015). Content of some chemical components in carrot (Daucus carota L.) roots depending on growth stimulators and stubble crops. Journal of Elementology, 4/2015.
Nagraj, G. S., Jaiswal, S., Harper, N., & Jaiswal, A. K. (2020). Carrot. Nutritional Composition and Antioxidant Properties of Fruits and Vegetables, 323–337.
Raees-ul, H., & Prasad, K. (2015). Nutritional and processing aspects of carrot (Daucus carota)-A review. South Asian Journal of Food Technology and Environment, 1(1), 1-14.
SABAN GÜLER, M., & BİLİCİ, S., (2017). Besinin içeriği, işleme ve pişirme yöntemlerinin glisemik indeks üzerine etkisi. Gazi Sağlık Bilimleri Dergisi, 2(3): 1-12.
Sharma, K. D. (2011, March 18). Chemical composition, functional properties and processing of carrot—a review.Simon, P. W., Freeman, R. E., Vieira, J., V., Boiteux, L. S., Briard, M., Nothnagel, T., Michalik, B., & Kwon, Y. (2008). Carrot.
Ötleş, S., & Atlı, Y. (2011). Karotenoidlerin insan sağliği açisindan önemi. Pamukkale Üniversitesi Mühendislik Bilimleri Dergisi, 3(1), 249-254.
Varshney, K., & Mishra, K. (2022). An Analysis of Health Benefits of Carrot. International Journal of Innovative Research in Engineering &Amp; Management, 211–214.
Beowell Freeze Dried Fruits Vegetables – Beowell Dondurularak Kurutulmuş Sebze ve Meyveler
#beowell #freeze #dried #food #vegetable #fruit #vitamin #antioxidant #nutritional #healthy #freezedried #diet #diyetisyen #sağlıklıbeslenme #dondurularakkurutulmuş #meyve #sebze #Yenilmeyeniyedirmek #yemeyeneyedirmek
