Kilo vermek istiyorsak, tükettiğimiz besinlerin daha az kalori içermesi, midemizde daha uzun süre kalarak daha fazla yer kaplaması, böylelikle doygunluk hissini sağlaması gerekir. Bu yazımızda uzun süre tok tutan 10 besini daha yakından tanıyacağız.
Yazı İçeriği:
Yumurta
Az Yağlı Etler
Kuru baklagiller
Yoğurt
Yulaf Ezmesi
Karabuğday, Kinoa, Bulgur
Lor Peyniri
Tatlı Patates
Yeşil Yapraklı ve Kükürtlü Sebzeler
Ananas, Elma ve Portakal gibi Meyveler
TOK TUTAN YİYECEKLER
Kilo kontrolü sağlamada ve bir diyet programı uygulamada en önemli etken porsiyon kontrolünü sağlamamız ve ölçülü yemeye dikkat etmemizdir. Yanlış beslenme alışkanlıklarını sürdürmek, yüksek kalorili, sağlıksız besinler tüketmek çabuk acıkmamıza ve kısa vadede kilo almamıza neden olabilir. Bir diyet programı uygularken tok tutan besinlere yer vermemiz, yeme ataklarını önlemeye, sindirim sistemini ve bağırsakların çalışmasını düzenleye ve kilo kontrolü sağlamaya yardımcı olur.
Hepimizin bildiği gibi diyet yapmak, azim ve kararlılık gerektiren bir süreçtir. Bu süreçte hem egzersizin hem de hangi besini ne kadar tükettiğimizin önemi büyüktür. Bazı besinler, az tüketilmesine rağmen tokluk hissi vermeye yardımcı olarak kilo vermeyi kolaylaştırır. Hepimiz diyet yaparken hem kalorisi düşük hem de geç acıktıran yiyeceklerin arayışına girmişizdir. Sürekli yeme isteği duyan ve sürekli acıkmaktan şikayetçi olan bireyler, tokluk hissi veren besinleri diyetine ekleyebilir.
Bir besinde bulunan posa ve protein miktarı, besinin hacmi ve içerdiği su miktarı doygunluk hissinde en belirleyici etmenlerden sayılabilir. Midede uzun süre kalan, düşük kalorili, protein içeriği yüksek besinler tokluk süresini uzatır ve daha geç acıkmaya yardımcı olur. Bu besinleri aşağıdaki gibi sıralayabiliriz;
Yumurta: Yumurta, yüksek protein içeriği sayesinde örnek protein olarak adlandılır ve beslenmemizin vazgeçilmezlerindendir. Yumurta, doygunluk hissi üzerinde güçlü etkisi olan bir besindir. Bir tam yumurta, vücudumuzun üretemediği 9 aminoasitin tamamını içerir ve bu aminoasitler sindirildikten sonra bağırsaklarımızdaki iştah baskılayıcı hormonların salınımını tetikler.
Az Yağlı Etler: Az yağlı etler de beslenmemizde eksik etmememiz gereken protein kaynaklarındandır.Az yağlı kırmızı et, tavuk, göğüs eti, hindi ve balıklar yüksek miktarda protein ve az yağ içermesiyle daha uzun süre tokluk hissi vermeye yardımcı olur, doygunluk hissetmemizi sağlar. Az yağlı etleri salatalarımıza, sebze yemeklerine katabiliriz. Haftada 3 gün az yağlı etler tüketmek sağlık açısından da yararlı olur.
Kuru baklagiller: Kuru baklagilleri kaliteli bitkisel protein kaynakları olarak adlandırırız. Mercimek, nohut, fasulye, börülce gibi kuru baklagiller, yüksek oranda lif içerir ve protein açısından zengindir. Bu sayede kan şekerinin yavaş yavaş yükselmesini sağlar ve uzun süreler enerji salınımı gerçekleşir. Enerji salınımının yavaş olması acıkma hissinin gecikmesine yardımcı olur. Kuru baklagilleri zeytinyağlı yemek olarak veya haşlayıp salatalarımıza katarak haftada 3-4 gün tüketmemiz sağlık açısından yararlı olur.
Yoğurt: Her yaş grubu için çok faydalı, diyetimizde eksik etmememiz gereken besinlerden biri de yoğurttur. Yoğurt içerdiği süt proteinleri, kalsiyum ve probiyotik özelliği sayesinde uzun süre tokluk hissi vermeye yardımcı olur. Yapılan araştırmalar, düzenli yoğurt tüketen bireylerde bel çevresinin ve beden kütle indeksinin (BKİ) daha düşük olduğunu göstermiştir. Yoğurttan evde yaptığımız ayran göbek bölgesindeki yağların eritilmesine ve incelmemize de yardımcı olur. Yoğurdu her öğünde 1 kâse olarak yemeklerimizin yanında veya yulaf-meyve ile karıştırarak kahvaltılarımızda, ara öğünlerde tüketebiliriz.
Yulaf Ezmesi: Yulaflı tarifleri hepimiz denemişizdir.Yulaf,çözünür lif ve protein açısından oldukça zengin bir besindir. Yulaftaki kompleks karbonhidratlar vücut tarafından daha uzun sürede yakıldığı için bizi tok tutar ve kan şekerimizi düzenler. Yulafı kahvaltıda sütle veya yoğurtla karıştırıp smoothie olarak tüketebilir, kek ve kurabiyelerimize katabilir, yulaftan tost hazırlayabiliriz.
Karabuğday, Kinoa, Bulgur: Tam tahılların diyetlerde çok sık önerildiğini hepimiz duymuşuzdur. Tam tahıllar, diğer tahıllara göre yüksek lif ve protein içerirler. Glisemik indesi düşük olmasıyla hem kan şekerinde yavaş dalgalanmalar yaratır hem de içerdikleri zengin lif sayesinde bağırsaklarımızda iştahı baskılayan hormonları aktive etmeye yardımcı olur. Tam tahıllı besinleri, pirinç, beyaz ekmek, makarna gibi besinlerle yer değiştirdiğimizde uzun süre tok kalmaya ve kilo vermeye de büyük katkısını görmemiz mümkündür. Karabuğday pilavı, kinoa salatası, bulgurlu dolma veya pilav şeklinde öğünlerimizde bu besinlere yer verebiliriz.
Lor Peyniri: Hem lezzetli hem de çok besleyici olmasıyla kahvaltıların, yemeklerin vazgeçilmezidir. Peynirin üretilirken oluşan peynir altı suyunun kaynatılması ile lor ortaya çıkar. Lor peyniri, vitamin-mineral bakımından zengin, diğer peynir türlerine göre daha az tuzlu ve daha az yağlıdır. Az yağlı olmasıyla mideyi rahatsız etmez, diyetlerde rahatlıkla kullanılabilir. Lor peynirli omlet, salata, tam buğday lavaşın arasına lor peyniri ve çiğ sebzeler eklenip dürüm şeklinde öğle / kahvaltı öğününde tüketilebilir.
Tatlı Patates: Ülkemizde çok sık tüketilmese de tatlı patates mutlaka tadına bakılması gereken sebzelerdendir. Tatlı patates düşük kalorili, vitamin-mineral içeriği bakımından zengin besleyici bir yiyecektir.Düşük glisemik indese sahip olmasıyla kan şekerini yavaş yükselterek insülin tepkisinin düzenlenmesine yardımcı olur. Bu özelliği sayesinde kilo kontrolüne yardımcı olan, diyabet hastalarının da tüketebileceği bir sebzedir. Ayrıca tatlı patates, yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sistemi ve bağırsak sağlığını da destekler. Kabızlığı önlemeye ve uzun süre tokluk hissi vermeye yardımcı olur.Tatlı patates fırında pişirilebilir, haşlanabilir, çorba ve püre yapımında kullanılabilir veya salatalara eklenebilir. Her besin gibi tatlı patates de yeterli ve dengeli bir beslenme düzeni içinde tüketilmelidir. Özel bir hastalığınız varsa, beslenme düzeninizi değiştirmeden önce bir diyetisyenden danışmanlık almanızda fayda vardır.
Yeşil Yapraklı ve Kükürtlü Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzelerin yararlarını bilmeyen yoktur.Ispanak, roka, maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzeler ve lahana, brokoli, soğan gibi kükürtlü sebzeler bol miktarda lif ve su içerirler. Bu sebzeler hem düşük kalorili hem de çok hacimlidir. Böylelikle uzun süre tokluk hissi sağlamaya ve kilo vermeye de yardımcı olurlar. Bu sebzeleri haşlayarak, kendi suyunda veya zeytinyağı ile pişirerek haftada 3-4 kere tüketmemiz sağlığımız açısından önemlidir.
Ananas, Elma ve Portakal: Rengârenk meyveler beslenmemizin vazgeçilmezleridir. Yüksek oranda su ve lif içeren meyveler, aynı kalorideki meyve suyu ya da tatlılara göre midede çok daha fazla yer kaplar ve doygunluk hissine katkı sağlar. Özellikle ananas, elma ve portakalın lif ve su içerikleri, bu sayede doygunluk indeksleri yüksektir. Elma iyice yıkandıktan sonra kabuğuyla, portakal ise dış kabuğu soyulup içinde kalan beyaz posasıyla beraber tüketilmelidir. Bu sayede daha uzun süre tok kalabilirsiniz. Elma, portakal ve ananası ara öğünlerde süt ürünleri veya kuruyemişlerle birlikte tüketebilir, kahvaltıda blenderdan geçirerek smoothilerimize katabiliriz. Her gün 1-2 porsiyon meyve tüketmek hem kan şekeri dengesi hem de uzun süre tok kalmak açısından faydalı olur.
