Yeşil çay, antioksidanlar ve diğer besin maddeleri açısından zengin bir içecektir. Düzenli yeşil çay tüketimi birçok sağlık faydası sağlayabilir ve aynı zamanda siyah çaya göre daha az işlenmiş bir çay türüdür. Bu yazımızda yeşil çayın faydaları ve zararları, tüketim sıklığı ve daha fazla bilgiye detaylı bir şekilde ulaşabilirsiniz.
Yazı İçeriği:
Yeşil Çay Nedir?
YEŞİL ÇAY NEDİR?
Yeşil çay, çay bitkisinin (Camellia sinensis) yapraklarından elde edilen bir çay çeşididir. Diğer çay türlerinden (siyah çay, beyaz çay, oolong çay gibi) farklı olarak, yeşil çayın yaprakları daha az oksitlenmiştir. Bu, çay yapraklarının hasat edilmesinden hemen sonra hızlıca kurutulması ve işlenmesiyle gerçekleşir. Bu işlem, çay yapraklarının doğal yeşil rengini korumasına ve çayın karakteristik tazelik ve hafif acılığını sağlamasına yardımcı olur.
Yeşil çay diğer çay türlerine göre daha çok polifenol içerir. Siyah çaya göre neredeyse 10 kat daha fazla C vitamini miktarına sahiptir. Yeşil çay, B1 ve B2 vitaminlerini de içermektedir. Yeşil çay, siyah çaya göre daha fazla teanin içeriğiyle, stres azaltıcı ve rahatlatıcı etkiye sahiptir.
Yeşil çayın içerdiği antioksidanlar, özellikle kateşinler olarak bilinen bileşikler, sağlık açısından birçok fayda sağladığı düşünülmektedir. Bunlar arasında antioksidan özellikler, metabolizmayı hızlandırma, kalp sağlığını destekleme ve bazı kanser türlerinin riskini azaltma gibi etkiler bulunur.
Çay, tüketimi en fazla olan içeceklerden biridir. Türkiye’de yaygın olarak siyah çay tüketilse de son yıllarda yeşil çay tüketimi de artmış durumdadır. Bu yazımızda yeşil çayı daha yakından tanıyalım.
YEŞİL ÇAYIN FAYDALARI
Yeşil çay, önemli antioksidanlardan olan EGCG (epigallokateşingallat) bulundurur. Özellikle kateşin adı verilen güçlü antioksidanlar bakımından zengindir. Bu antioksidanlar, serbest radikallerle savaşarak hücre hasarını azaltabilir ve yaşlanma sürecini yavaşlatabilir.
İçerdiği kateşinler, kılcal damarları güçlendirir, antioksidan özelliği sayesinde radyasyona, mikroorganizmalara karşı koruyucu etki gösterir.
Yeşil çay içeriğindeki antioksidanlar, ciltte kırışma ve yaşlanmaya neden olan serbest radikallerin oluşumuyla savaşarak cildi korur.
C vitamini içeriği sayesinde bağışıklığı güçlendirir, hastalıklara karşı koruyucu rol oynar. Polifenoller bakımından zengin olan yeşil çayda bulunan fenolik bileşikler, yine antioksidan kapasitesini artırarak bağışıklığı güçlendirir. Yeşil çay ayrıca niasin, riboflavin, folik asit, potasyum, magnezyum ve flor da içerir.
Yeşil çay, içeriğinde bulunan kafein ve amino asitler sayesinde zihinsel uyanıklığı artırabilir ve odaklanmayı destekleyebilir. Ayrıca, içeriğinde bulunan antioksidanlar beyin sağlığını koruyabilir ve nörodejeneratif hastalıkların riskini azaltabilir. İçerdiği kafein sayesinde kişiye canlılık verir, yorgunluğun giderilmesine yardımcı olur. L-teanin maddesini içeren yeşil çay kan dolaşımı yolu ile beyne ulaşır ve kişilerin gevşemesine, rahatlamasına ve gün içinde kendilerini daha iyi hissetmelerine yardımcı olur.
Yeşil çay, metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını artırabilir. Bu nedenle, kilo verme çabalarını destekleyebilir. Ayrıca, yeşil çayın bazı çalışmalarda iştahı azaltıcı etkileri olduğu da gösterilmiştir. Besin tüketiminin azaltılmasını sağlayarak obezitenin oluşumu üzerinde engelleyici bir etkiye sahiptir. Düzenli ve kararında yeşil çay tüketilmesi kan şekerinin düzenlenmesine yardımcıdır.
Çeşitli çalışmalar, düzenli olarak yeşil çay içmenin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermektedir. Yeşil çayın kan basıncını düşürebileceği, kolesterol seviyelerini düzeltebileceği ve damar sağlığını iyileştirebileceği düşünülmektedir.Yeşil çayın vücut kütle indeksi (VKİ), bel çevresi ve LDL kolesterolün azalmasına yardımcı olur.
Yeşil çayın diğer potansiyel faydaları arasında diş sağlığını iyileştirme, bağışıklık sistemini güçlendirme, insülin hassasiyetini artırma ve stresi azaltma gibi etkiler bulunabilir. Ağız kokusunu önlemede etkilidir. Yeşil çay, ağız içindeki bakterilerin dişlere yapışmasına ve çoğalmasına engel olarak diş çürümesine karşı koruyucudur.
Bazı araştırmalar, yeşil çay içmenin bazı kanser türlerinin riskini azaltabileceğini öne sürmektedir. Özellikle meme, prostat ve kolorektal kanserler üzerinde olumlu etkileri olduğuna dair bulgular bulunmaktadır. Hem siyah çay hem de yeşil çay yapısında güçlü bir antioksidan olan polifenolleri bulunduruyor. Siyah çay, yeşil çayın fermente edilmiş halidir. Yeşil çayda polifenoller siyah çaya göre daha fazla bulunduğu için yeşil çayın daha yararlı olduğu üzerinde duruluyor. Kanser riskini düşürmek için herhangi bir sağlık sorununuz yoksa günde 1-2 fincan yeşil çay veya 3-4 fincan siyah çay tüketebilirsiniz. Ancak sıcak içecekler yemek borusu kanser riskini artırdığı için çayın çok sıcak olmamasına dikkat edin, küçük yudumlar halinde içmeye özen gösterin.
YEŞİL ÇAY NASIL DEMLENİR?
Yeşil çayın demlenmesinde suyu, süresi, kullanılan çayın miktarı ve demlenecek kap önemlidir. Plastik veya alüminyum demleme kaplarını tercih etmeyin. Çay, yeni kaynatılma noktasına gelmiş veya kaynadıktan sonra biraz beklenip suya eklenir ve 4-5 dk demlenmesi beklenir. Demlendiğinde yeşil çay, hafif çimensi bir kokuya, hafif acımsı ve buruk bir tada sahiptir.
Demleme sırasında siyah çaya oranla yeşil çaydan deme daha fazla kateşin geçer. Yapılan bir çalışmada antioksidan olan kateşinlerin yeşil çay deminde, siyah çaya göre 3 kat daha fazla olduğu saptanmıştır.
YEŞİL ÇAY ZAYIFLATIR MI?
Yeşil çayın zayıflamaya yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar bulunmaktadır, ancak bunun kesin bir zayıflama çözümü olduğunu söylemek yanıltıcı olabilir. Yeşil çay, içeriğinde bulunan kateşinler gibi bileşikler sayesinde metabolizma hızını artırabilir. Metabolizmanın hızlanması, vücudun daha fazla kalori yakmasına ve bu da kilo kaybına yardımcı olabilir. Aynı zamanda içeriğindeki kafein ve diğer bileşikler sayesinde termojenik bir etkiye sahip olabilir. Bu, vücudun daha fazla enerji harcamasına ve yağ yakımının artmasına neden olabilir. Bazı araştırmalar, yeşil çayın iştahı azaltıcı etkilere sahip olabileceğini göstermektedir. Bu da daha az kalori tüketimine ve dolayısıyla kilo kaybına yardımcı olabilir.
Ancak, yeşil çayın zayıflama üzerindeki etkileri kişiden kişiye değişebilir ve tek başına kullanıldığında belirgin sonuçlar elde etmek mümkün olmayabilir. Ayrıca, kilo kaybı sağlamak için sadece yeşil çay tüketmek yeterli değildir. Dengeli bir beslenme düzeni ve düzenli egzersiz yapmak da önemlidir.
Ayrıca, yeşil çayın aşırı tüketimi bazı insanlarda mide rahatsızlıklarına, uykusuzluğa veya kafein duyarlılığına neden olabilir. Bu nedenle, yeşil çayı dengeli bir şekilde tüketmek önemlidir.
Yüksek tansiyon problemi varsa yeşil çay tüketmeden önce mutlaka doktora danışılmalıdır. Aksi halde tansiyon yükselmesine neden olabilir.
YEŞİL ÇAYIN YAN ETKİLERİ NELERDİR?
Yeşil çayın olası zararlarına rağmen, uygun miktarda tüketildiğinde genellikle güvenli kabul edilir. Pek çok faydası olan bu bitki de aşırı tüketildiğinde fizyolojik ve psikolojik sıkıntılara neden olabilir. Bazı ilaç kullanımıyla birlikte de içmek tehlike doğurabilir.
Kafeine karşı hassasiyeti olan kişiler, yeşil çayı tüketirken dikkatli olmalıdır. Kafein, uyarıcı bir madde olduğundan fazla miktarda tüketildiğinde çeşitli yan etkilere neden olabilir, bunlar arasında sinirlilik, anksiyete, titreme, kalp çarpıntısı ve uykusuzluk yer alabilir.
Mide rahatsızlıkları yaşayan kişilerde yeşil çay tüketimi bazı sorunlara yol açabilir. Yeşil çay, mide asidini artırabilir ve bu da reflü, mide ekşimesi veya mide yanmalarına neden olabilir.
Yeşil çay, demir emilimini azaltabilir. Bu nedenle, demir eksikliği olan kişilerin yeşil çay tüketimini sınırlamaları veya demir takviyelerini alırken yeşil çayı birlikte tüketmemeleri önerilebilir.
Yeşil çayın aşırı tüketimi kemik sağlığını olumsuz etkileyebilir. Yeşil çay, kalsiyum emilimini azaltabilir ve bu da kemiklerin zayıflamasına ve osteoporoz riskinin artmasına neden olabilir.
Hamilelik ve emzirme döneminde olan kadınların kafein alımını sınırlamaları önerilir. Aşırı kafein tüketimi, bebeğin sağlığı üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.
Bazı ilaçlarla birlikte yeşil çay tüketmek uygun olmayabilir. Özellikle kan sulandırıcı ilaçlar, Varfarin, antikoagülan etkisi ile K vitaminin üretimini inhibe eder ve yeşil çay da K vitamini içerdiği için ters etki gösterebilir. Beta-blokerler, antibiyotikler ve diğer ilaçlarla etkileşime girebilir. Bu nedenle, düzenli ilaç kullanan kişilerin yeşil çay tüketmeden önce bir sağlık uzmanına danışmaları önemlidir.
Kardiyovasküler hastalığı olanlar, böbrek hastaları, tiroit fonksiyon bozukluğu olan kişilerin hekimine danışarak tüketmeleri gerekir.
İçerdiği kateşinler kan şekerini etkileyebildiği için anti-diyabetik ilaç kullananların da hipoglisemi riski nedeniyle tüketime dikkate etmelidir.
YEŞİL ÇAY HAMİLELİKTE TÜKETİLİR Mİ?
Yeşil çay, kafein içerir. Hamilelik döneminde aşırı kafein tüketimi, düşük doğum ağırlığı, erken doğum riski ve diğer komplikasyonlara yol açabilir. Bu nedenle, hamile kadınların günlük kafein alımını sınırlamaları önerilir. Bazı uzmanlar, günlük kafein alımını 200 mg (1-2 fincan) veya daha azına indirmeyi tavsiye ederken, diğerleri ise tamamen kafein içeren içeceklerden kaçınılmasını önerir.
Aşırı yeşil çay tüketiminin folik asit düzeyini düşürdüğü ile ilgili çalışmalar mevcuttur. Özellikle omurilik ve beyin gelişiminde ortaya çıkan anormalliklere neden olan folik asit eksikliğine hamileler dikkat etmelidir. Emziren annelerin de bu dönemde kafein alımından kaynaklı olarak bebeklerinde huzursuzluklar görülebilir.
YEŞİL ÇAY GÜNDE NE KADAR TÜKETİLMELİ?
Bir fincan yeşil çay (250 ml) 50-100 mg kateşin ve 30-40 gr kafein içerir. Hazırlanma şekli, demleme koşulları, bitkinin miktarı ve tazeliği biyoaktif bileşenleri etkileyebilir. Günde en fazla 3 fincanın üzerinde tüketilmesi çok önerilmez.
YEŞİL ÇAY NE ZAMAN İÇİLİR?
Yeşil çayın zamanı, kişisel tercihlere, günlük rutinlere ve sağlık durumuna bağlı olarak değişebilir. Ancak, genellikle yeşil çayı aşağıdaki zamanlarda içmek yaygındır:
Sabahları yeşil çay içmek, gününüze enerjik bir başlangıç yapmanıza yardımcı olabilir. İçerdiği kafein sayesinde zihinsel uyanıklığı artırabilir ve gün boyunca enerjinizi sürdürebilirsiniz.
Öğle yemeğinin yanında yeşil çay içmek, sindirimi destekleyebilir ve yemek sonrası enerji düşüşünü önleyebilir. Ayrıca, öğle yemeği sırasında içilen çay, öğünün keyfini artırabilir.
İkindi molasında yeşil çay içmek, günün ortasında bir mola vermek ve yeniden odaklanmak için harika bir yoldur. İçerdiği kafein, zihinsel uyanıklığı artırabilir ve günün ikinci yarısına daha enerjik bir şekilde devam etmenize yardımcı olabilir.
Egzersiz Öncesi veya Sonrası: Egzersiz öncesi veya sonrasında yeşil çay içmek, vücudu canlandırabilir, performansı artırabilir ve iyileşmeyi destekleyebilir. Ayrıca, egzersiz sırasında vücuttan kaybedilen sıvıların yerine konmasına da yardımcı olabilir.
Akşamüstü saatlerinde yeşil çay içmek, günün stresini azaltabilir ve gevşemenize yardımcı olabilir. Ancak, akşam saatlerinde kafein içeren içeceklerden kaçınmak isteyen kişiler, kafeinsiz yeşil çay tercih edebilirler.
Bazı kişiler, yeşil çayın hafif ve rahatlatıcı etkilerinden dolayı yatmadan önce içmeyi tercih edebilirler. Ancak, kafein içeren yeşil çayı gece geç saatlerde tüketmek, uyku kalitesini etkileyebilir. Bu nedenle, gece içecekseniz kafeinsiz yeşil çayı tercih etmek daha iyidir.
Günde 1,5 gr kafein alacak şekilde tüketilmesi, olumsuz fiziksel ve psikolojik etkiler yaratabilir. Bunun sonucunda uykusuzluk, huzursuzluk, iştah kaybı ve baş ağrısı gibi etkiler görülebilir. Özellikle uykusuzluk problemi yaşayanların kahvaltılarda veya gün içinde tüketmesi daha uygun olacaktır.
ANANASLI SOĞUK YEŞİL ÇAY TARİFİ
Yeşil çayın kendine has aroması ve kokusu herkesi cezbetmez. Buna karşılık çayınıza limon, portakal, ananas veya meyve kabukları, yasemin, gül, çubuk tarçın veya karanfil ekleyebilirsiniz. Yeşil çay tüketirken içine maden suyu da ilave edebilirsiniz. Ancak, böbrek hastalarının, tuz ve sodyum kısıtlaması olanların dikkatli tüketmeleri önerilir. Özellikle yaz aylarında terle kaybedilen minerallerin yerine konması için, paylaşacağımız tarifi deneyebilirsiniz. Bu şekilde hazırlanmış yeşil çay, canlandırıcı etkisiyle de birleşince yaz ayları için iyi bir içecek alternatifi olacaktır.
1 yemek kaşığı yeşil çay
2 yuvarlak dilim ananas
1 şişe maden suyu
1 adet çubuk tarçın
500 ml soğuk su
1 su bardağı sıcak su
Yeşil çayı 1 su bardağı kadar sıcak suyun içinde demleyin. Demledikten sonra süzün ve üzerine parçalara ayırdığınız ananası, çubuk tarçını ve maden suyunu da ekleyin. Üzerine 500 ml kadar soğuk su, maden suyu ve buz ekleyin. Soğuk çayınız hazır.
KAYNAKÇA
Şahin, H., & Özdemir, F. (2006). Yeşil çayın sağlık üzerine etkisi. Türkiye, 9, 24-26.
Tosun, İ., & KARADENİZ, B. (2005). Çay ve çay fenoliklerinin antioksidan aktivitesi. Anadolu Tarım Bilimleri Dergisi, 20(1), 78-83.
Demirel, G., Kumsar, A. K., & Yılmaz, F. T. (2015). Kadınlarda osteoporozun önlenmesinde yeşil çayın yeri.
