Spor yaparken enerjimizin zirveye çıkması, performansımızı arttırmak için birçok strateji deniyoruz. Bunlardan biri de kafein. Kahve ve enerji içecekleri gibi kafein kaynakları, sporcular arasında yaygın olarak kullanılıyor. Ancak, bu küçük molekülün egzersiz performansı üzerindeki etkileri merak uyandırıcı bir konu. Kafein, sadece uykusuzlukla başa çıkmakla kalmayıp aynı zamanda egzersiz esnasında da güçlü bir yardımcı olabilir mi? Peki, kafeinin etkileri spor performansını nasıl şekillendiriyor? Bu yazıda, kafeinin spor üzerindeki olumlu ve olumsuz etkilerini, nasıl kullanılabileceğini ve bu konuda dikkat edilmesi gerekenleri inceleyeceğiz.
Bir Takviye Olarak Kafein: Nedir? Spor Performansına Etkileri Nelerdir?
Yazı İçeriği:
Kafein Nedir?
Kafein Hangi İçeceklerde Bulunur?
Kafeinin Spor Performansı Üzerindeki Etkisi Nedir?
Sporcularda Kafein Yönetimi Nedir ve Nasıl Olmalıdır?
Kafein ve Doping Çelişkileri
KAFEİN NEDİR?
Kafein dünyada en yaygın tüketilen psikoaktif maddedir. Tüketimi Paleolitik döneme kadar uzanmaktadır. Kafein tüketimi uyanıklık ve dikkat artışı sağlar, ruh halini iyileştirir ve katekolaminlerin salınımını tetikleyerek insan davranışında olumlu etkiler yaratır. Bununla birlikte, kafeinin hücresel redoks ve inflamasyon durumunu doz bağımlı olarak değiştiren güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar etkileri gibi diğer faydalı etkileri de bulunmaktadır. Kafein alımının, arttırılmış substrat kullanımı, yorgunluk geciktirme ve dikkat artışı gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak ergojenik (performans arttırıcı) etkiler gösterdiği de kanıtlanmıştır. Bu nedenle, kafein farklı spor branşlarındaki atletler tarafından tüketilmiştir ve kullanımına göre hem olumlu hem de olumsuz etkileri bildirilmiştir.
KAFEİN HANGİ İÇECEKLERDE BULUNUR?
Nüfusun büyük çoğunluğunda, kafein alımı için en çok tercih edilen içeceklerin başında kahve gelmektedir. Kahveyi sırasıyla, çay ve daha sonra da kolalı içecekler takip etmektedir. Kahvelerde ve çaylarda yetiştirme koşulları, demleme teknikleri ve kavurma sıcaklıkları içeriğindeki kafein oranı değişimi konusunda önemli bir etmenlerdendir. Ek olarak kafein sakızlarında ve enerji veren kafein jellerinde ve enerji içeceklerinde de kullanılmaktadır. Bu içeceklerin popülerliği göz önüne alındığında; kafein, toplum sağlığı konusunda önemli bir etken olmaktadır.
KAFEİNİN SPOR PERFORMANSI ÜZERİNDEKİ ETKİSİ NEDİR?
Yorgunluk Hissi ve Dayanıklılık:
Kafein spor performansını olumlu yönde etkileyebilir. Merkezi sinir sistemini uyararak yorgunluk hissini azaltır ve dayanıklılığı arttırır. Özellikle egzersiz öncesinde alındığında, yüksek yoğunluklu ve dayanıklılık gerektiren aktivitelerde daha iyi sonuçlar sağlar.
Yağların Enerjiye Dönüştürülmesi:
Kas kasılmalarını güçlendirir ve lipolizi uyararak egzersiz sırasında yağları enerjiye dönüştürüp performansı arttırır. Bu etkiler, kafeinin fiziksel performansı ve egzersiz kapasitesini geliştirdiğini gösterir.
Kas Ağrıları ve İyileşme Süreci:
Kafein, iskelet sistemi ve merkezi sinir sistemi üzerindeki etkileriyle iskelet kaslarında riyanodin reseptörlerini aktive ederek kalsiyum salınımını arttırır ve uyarılma-kontraksiyon sürecini hızlandırır. Ayrıca, sodyum/potasyum pompalarının aktivitesini arttırarak kasların kasılma yeteneğini güçlendirebilir. Kas ağrılarını azaltabilir ve iyileşme sürecini hızlandırabilir.
Kafein ve Zihinsel Performans:
Fiziksel performans üzerindeki olumlu etkilerinin yanı sıra, kafein uygun dozlarda kullanıldığında dopamin, noradrenalin ve glutamat salınımını uyararak zihinsel performansı ve konsantrasyonu da arttırabilir.
SPORCULARDA KAFEİN YÖNETİMİ NEDİR VE NASIL OLMALIDIR?
Kafeinin Yan Etkileri
Kafein alımının miktarı ve zamanlaması, bireysel tolerans seviyelerine göre dikkatlice yönetilmelidir. Yüksek dozlarda kafein tüketimi, uykusuzluk, sinirlilik ve sindirim problemleri gibi yan etkiler ortaya çıkarabilir. Kafeinin diüretik etkileri egzersiz sırasında dehidratasyon riskini arttırabilir. Dolayısıyla, kafeinin etkilerini en iyi şekilde kullanabilmek için, dozaj ve kişisel ihtiyaçlar göz önünde bulundurulmalıdır.
Dozaj ve Kullanım
Yapılan çalışmalarda performans artışı sağlamak için kafeinin, egzersizden 30-60 dakika önce 3-6 mg/kg vücut ağırlığında alınması önerilmektedir. Günlük maksimum alım miktarının 400 mg ile 600 mg arasında olması gerektiği belirtilmektedir. Ayrıca, kafeinin bireysel toleransa göre ayarlanması gerektiği de altın kuraldır.
KAFEİN VE DOPİNG ÇELİŞKİLERİ
Doping Nedir?
Doping, sporcuların performanslarını yapay yollarla arttırmak amacıyla yasaklı maddeler veya yöntemler kullanması anlamına gelir. Bu uygulama, sporun adil ve güvenli bir şekilde yapılmasını engeller ve sporun etik kurallarına aykırıdır.
Sporcularda Doping Kullanımı Olarak Kafein
Anti-doping kuralları gereğince, kafeinin sporcular tarafından sıklıkla kullanıldığı için Uluslararası Olimpiyat Komitesi tarafından yasaklandığı kabul edilmektedir. Kafein, 1984 yılında Uluslararası Olimpiyat Komitesi ve 2000 yılında Dünya Dopingle Mücadele Komisyonu tarafından yasaklı maddeler listesine eklenmiştir. Doping suçu, idrarda belirli bir kafein konsantrasyonunun aşılmasını ifade eder. Ancak bu sınır değeri, yaygın diyet ve kahve tüketim alışkanlıkları göz önünde bulundurularak belirlenmiştir. 2004 yılında Uluslararası Olimpiyat Komitesi veDünya Dopingle Mücadele Komisyonu, kafeini "kontrollü madde" olarak sınıflandırmaktan vazgeçmiş, bu da sporcular arasında kafein kullanımını yeniden arttırmıştır. Bununla birlikte, Dünya Dopingle Mücadele Komisyonu hala kafeini izlemekte ve sporcuların idrar kafein konsantrasyonunu belirli bir seviyenin altında tutmasını teşvik etmektedir.
KAYNAKÇA:
Graham, T. E. (2001). Caffeine and Exercise. Sports Medicine, 31(11), 785–807. doi:10.2165/00007256-200131110-00002
Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., … Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1). doi:10.1186/s12970-020-00383-4
Cappelletti, S., Daria, P., Sani, G., & Aromatario, M. (2015). Caffeine: Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug? Current Neuropharmacology, 13(1), 71–88. doi:10.2174/1570159x1366614121021
Burke, L. M. (2008). Caffeine and sports performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(6), 1319–1334. doi:10.1139/h08-130
Barcelos, R. P., Lima, F. D., Carvalho, N. R., Bresciani, G., & Royes, L. F. (2020). Caffeine effects on systemic metabolism, oxidative-inflammatory pathways, and on exercise performance. Nutrition Research. doi:10.1016/j.nutres.2020.05.005
Peeling, P., Castell, L. M., Derave, W., de Hon, O., & Burke, L. M. (2018). Sports Foods and Dietary Supplements for Optimal Function and Performance Enhancement in Track and Field Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 1–33. doi:10.1123/ijsnem.2018-0271
Schubert, M. M., Irwin, C., Seay, R. F., Clarke, H. E., Allegro, D., & Desbrow, B. (2017). Caffeine, coffee, and appetite control: a review. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 68(8), 901–912. doi:10.1080/09637486.2017.1320537
Beowell Freeze Dried Fruits Vegetables – Beowell Dondurularak Kurutulmuş Sebze ve Meyveler #beowell #freeze #dried #food #vegetable #fruit #vitamin #antioxidant #nutritional #healthy #freezedried #diet #diyetisyen #sağlıklıbeslenme #dondurularakkurutulmuş #meyve #sebze #yenilmeyeniyedirmek #yemeyeneyedirmek
