LİF NEDİR?
Bağırsak dostu bakteriler için besin kaynağı olan lif, sağlıklı yaşamak için olmazsa olmazlardan biridir. Vücudun ihtiyaç duyduğu günlük lif miktarı yaşa ve cinsiyete bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Günlük ihtiyacı karşılayacak ölçüde lif alımının hesaplanılması ve lifli gıdalar tüketilmesi gerekir.
Yazı İçeriği
Lif (Posa) Nedir?
Lifli Gıdalar Nedir?
Yüksek Lifli Gıdalar Nelerdir?
LİF (POSA) NEDİR?
Lif (posa) bitkisel kaynaklı bir besinlerde bulunan, sindirilmeyen karbonhidrat türüdür. Lif, sağlık için oldukça faydalıdır;
Sindirimi düzenler, uzun süreli olduğundan tokluk hissi sağlar ve lif oranı yüksek besinler genellikle daha az kalorili oldukları için kilo vermeye yardımcıdır.
Lifli besinler dışkı hacmini artırır ve dışkıyı daha yumuşak hale getirir. Bu sayede bağırsak içeriğinin hareketi kolaylaşır. Kabızlığın giderilmesinde yardımcı olur.
Vücuttaki LDL seviyelerini azaltarak total kolesterolün düşmesine yardımcı olur.
Gıdalardaki yüksek lifin parçalanması uzun sürdüğünden kandaki emilimi yavaşlatarak kan şekerinin kontrollü bir şekilde artmasına yardımcı olur. Diyabet hastaları için faydalıdır.
Yeterli lif tüketimi, bağırsaklardan geçerken zararlı maddelerin atılmasına yardımcı olur ve kolon kanseri gibi sindirim sistemi kanserlerinden korur.
LİFLİ GIDALAR NEDİR?
Sağlıklı bir yaşam tarzı için lifli besinleri hayatımıza entegre etmek gerekir. Birçok faydası olan lif, düzenli olarak tüketilirse diyabet, kanser, kolesterol gibi hastalıkların korunmasına yardımcı olur.
Lif içeriğinin yüksek olduğu ve sindirim sistemi sağlığı için faydalı olan gıdalardır. Bu gıdalar genellikle tam tahıllar, sebzeler, meyveler, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar gibi doğal ve lif açısından zengin besinlerden oluşur.
Tıp Enstitüsü kadınlarda günlük olarak 25 gram, erkeklerde ise 38 gram lif alımını tavsiye etmektedir. Epidemiyolojik çalışmalara dayanarak, alınan her 1000 kaloride 14 gram lif tüketilmesi gerekir. Bu besinleri günlük beslenme rutininde ihmal edilmemesi elzemdir.
YÜKSEK LİFLİ GIDALAR NELERDİR?
Armut: Lif oranı oldukça yüksektir. Bir orta boy armutta yaklaşık 5,5 gram lif bulunmaktadır. 100 gram başına 3,1 gram lif içerir.
Çilek: Lezzetli bir meyve olan çilekte 100 gramında yaklaşık 2 gram lif içermektedir. Ayrıca antioksidan özellikleri sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur.
Avokado: Avokadonun yağ oranı oldukça yüksektir ve genellikle %77 ile %80 arasında değişmektedir. Avokado, sağlıklı yağlar bakımından zengin bir meyve olduğu için düzenli tüketildiğinde vücut için birçok fayda sağlayabilir. 100 gram başına 6,7 gram lif içerir.
Elma: Kabuğu ve çekirdeklerinde daha fazla lif içerirken, etli kısmında daha az lif bulunmaktadır. 100 gram elmada 2,4 gram lif kaynağı bulunur.
Frambuaz (Ahududu): Hem lezzetli hem de besleyici değeri olan, C vitamini ve manganezden zengin ahudududa 100 gramda toplam 6,5 gram lif içerir.
Muz: C vitamini, B6 vitamini ve potasyumdan zengin bir besindir. Olgunlaşmamış (yeşil renkte) sindirilmeyen lif içeriğinden daha zengin bir muzun 100 gramında 2,6 gram lif bulunur.
Havuç: Beta ve karoten zengini bir sebze olarak bilinen havucun 100 gramında 2,8 gram lif bulunur.
Pancar: İçerisinde bulunan vitamin ve mineraller, antioksidan, nitratlar sayesinde, kalbi koruyucu etkisi ve kan basıncının dengelenmesini sağlar. 100 gram başına 2,8 gram lif kaynağı içerir.
Brokoli: Tam bir şifa kaynağı olan turpgillerde olan brokolide lif oranı, 100 gram başına 2,6 gramdır.
Enginar: Akdeniz mutfağının en lezzetli yiyeceklerin başında gelen enginar da 100 gramı 5,4 gram lif içerir.
Brüksel Lahanası: Turpgillerden olan brüksel lahanası, K vitamini, potasyum ve kanserle savaşan antioksidan bakımından çok yüksektir. 1 kase brüksel lahanasında 3,3 gram lif içerir. 100 gramda 3,7 gram lif bulunur.
Mercimek: Protein, mineral, vitamin ve lif deposudur. Yüksek çözünür lif içeriği olan mercimekte 100 gramında 7,3 gram lif bulunur.
Barbunya: Bir böbreğe şekil ve renk açısından benzerliği olan barbunyanın faydaları saymakla bitmez. Aynı zamanda besleyiciliği de yüksektir. Pişmiş barbunyanın 1 kasesinde 12,2 gram lif vardır. 100 gram barbunyada ise 6,8 gram lif bulunur.
Kuru Bezelye: Lif oranı bakımından zengin bir besin olan kuru bezelyenin pişmiş bir kasede lif oranı 16,3 gramdır. 100 gramda ise 8,3 gram lif bulunur.
Nohut: Vitamin ve minerallerle dolu olan nohut, yemeklerden salatalara kadar birçok lezzetle sofralarımızda yer alır. 100 gramında ise 7,6 gram lif kaynağı içerir. Diyabeti önleyen ve kilo kaybına yardımcı olan mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır.
Kinoa: Besleyici bir tahıldır ve birçok faydası vardır. Kinoa, yüksek protein içeriği sayesinde vegan ve vejetaryenler için önemli ve popüler bir besin kaynağıdır. Aynı zamanda demir, magnezyum, çinko ve potasyum gibi önemli mineralleri de içerir. 100 gramda 2,8 gram lif kaynağı bulunur. Bir kase pişmiş kinoada ise 5,2 gram lif vardır.
Yulaf: En sağlıklı ve diyetlerde yer edinen tahıl besinleri arasındadır. İçeriğinde bulunan ve beta glukan adlı verilen çözülebilir lif, yulafa yüksek besin değeri katar. Yulaf ayrıca vitamin, mineral ve bitkisel antioksidan bileşikler açısından da zengindir. 100 gram yulafta 10,1 gram lif bulunur.
Mısır: Haşlanarak ve patlatılarak tüketebilen mısır, her şekilde lif kaynağı içerir. Bir kase patlamış mısırın 1,15 gramı, 100 gramında da 14,5 gram lif kaynağı bulunur.
Badem: İçerik olarak sağlıklı yağlardan, E vitamini, manganez ve magnezyumdan zengin olan badem sağlık açısından oldukça faydalıdır. 1 avuç badem tüketilirse 3 gram lif karşılanmış olur. Her 100 gramda ise 12,5 gram lif kaynağı içerir.
Chia Tohumu: Omega-3 yağ asitleri, lif, protein ve vitamin içeriğiyle zenginleşmiş bir süper gıda olarak bilinir. Yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve kalsiyumiçerir. Genellikle smoothie'lerde, yoğurtlarda, salatalarda, omeletlerde gibi farklı gıdalarda kullanılabilir. 100 gramda 34,4 gram lif vardır.
Tatlı Patates: Sindirim sistemi için birebir olan tatlı patates, A, B, C vitamini ve çeşitli mineralleriçeren yumru bir sebzedir. Tatlı patatesin içerdiği lif miktarı, ortalama olarak her 100 gramında yaklaşık 3-4 gramdır.
Bitter Çikolata: Kakao içeriği yüksek olan ve genellikle şeker içermeyen bir çikolata türüdür. Lif posa oranı da diğer çikolata türlerine göre daha yüksektir. Sağlıklı olarak şekersiz olanlarını ve %70-95 oranında kakao olanları tercih edilebilir. 100 gramında 10,9 gram lif bulunur.
KAYNAKLAR
Mayo Clinic. 'Dietary fiber: Essential for a healthy diet.'
Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Fiber”.
Sezai Leventoğlu. 'Bağırsaklarınız için Faydalı Lif (Poz) Kaynaklı Besinler'. Sezai Leventoğlu
Slavin JL. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc. 2008 Oct;108(10):1716-31.
Beowell Freeze Dried Fruits Vegetables – Beowell Dondurularak Kurutulmuş Sebze ve Meyveler
#beowell #freeze #dried #food #vegetable #fruit #vitamin #antioxidant #nutritional #healthy #freezedried #diet #diyetisyen #sağlıklıbeslenme #dondurularakkurutulmuş #meyve #sebze #yenilmeyeniyedirmek #yemeyeneyedirmek
