Brokoli
Brokoli bilimsel adı “Brassica oleracea L. var. italica” olan, Brassicaceae familyasına ait ve Brüksel lahanası, lahana, karnabahar ve karalahana ile akraba, önemli bir sebzedir.
Brokolinin farklı formları ve türleri bulunmaktadır. En bilinenlerinden biri Calabrese brokolidir. Calabrese, yeşil başlı ve kalın saplı büyük brokolidir. Kai-lan veya gai lan olarak da bilinen Çin brokolisinin büyük yaprakları ve düz, ince gövdeleri vardır. Brokoli veya bebek brokoli ince saplıdır, uzundur ve küçük kafaları vardır. Mor brokoli, yaygın brokoliye çok benzer, ancak mor renkli ve daha küçüktür, Romanesco ise brokoli ve karnabahar karışımıdır. Bir başka türü ise brokoli rabe veya rapini olarak bilinen, bilimsel ismi “B. rapa var. Rapa” olan bir türdür. Görünüş olarak Çin lahanasına benzeyen ancak başsız ve brokoliden daha ince saplı ve daha küçük çiçekleri olan acı bir sebzedir. Son yıllarda Amerika Birleşik Devletleri’nde ilgi görmektedir ve yeni bir sebze olarak kabul edilmektedir.
Brokolinin, Doğu Akdeniz bölgesinden Avrupa, Amerika ve diğer ülkelere yayıldığı söylenmektedir. 1999 yılında dünya çapında yaklaşık 15 milyon ton olan brokoli ve karnabaharın toplam üretimi, 2019 yılında yaklaşık 26.92 milyon tona yükselmiştir. Ayrıca 2019 yılında en büyük brokoli ve karnabahar üreticisi yaklaşık 10,64 milyon ton ile Çin, ardından yaklaşık 9,08 milyon ton ile Hindistan ve yaklaşık 1,25 milyon ton ile ABD’dir. Bu üç büyük üreticiden sonra ise İspanya, İtalya ve Meksika gelmektedir. Özellikle son 10 yılda brokoli üretimi birkaç kat artmıştır. Bunun sebebi brokolinin içerdiği yüksek polifenoller, flavonoidler, vitaminler, mineraller, lifler ve düşük kalorili olduğunun bilinmesidir.
Besin Değeri
Brokoli, yüksek oranda vitamin, antioksidan ve antikanserojen bileşikler içeren besin değeri yüksek bir sebzedir. Brokolide polifenoller, flavonoidler, karotenoidler, sülforafan, glukozinolatlar ve biyoaktif bileşikler bulunmaktadır. A, B6, B12, C, D, E, K vitaminleri, tiamin, riboflavin, niasin, folat ve az miktarda pantotenik asit, kolin ve betain içermektedir. Ayrıca kalsiyum, potasyum, sodyum, fosfor ve az miktarda çinko, selenyum, demir, magnezyum ve manganez minerallerini içermektedir.
Dünyadaki tüm gıda otoriteleri tarafından günlük olarak tüketilmesi tavsiye edilen bir sebzedir. Brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar ve lahana gibi Cruciferae ailesinin üyeleri glukosinolatlar (glikozitler grubu) içermektedir. Bu glukosinolatlar bakterisidal, fungisidal ve antikanser özelliklere sahiptir. Brokolide glukoiberin, glukorafanin, glukoalyssin,glukoerucin, glukoibervirin, glukonapin ve 4-metoksiglukobrassisin gibi çok sayıda glukosinolat vardır, ancak bileşimleri kültivar türlerine göre değişmektedir.
100 g brokoli:
• Kalori: 39 kcal
• Karbonhidrat: 4.30 g
• Protein: 3.03 g
• Yağ: 0.35 g
• Lif: 3.42g
• C Vitamini: 107.6 mg
• A vitamini: 83 RE
• B-6 vitamini: 0.227 mg
• K-1 vitamini: 110.8 µg
• Potasyum: 349 mg
• Fosfor: 99 mg
• Kalsiyum: 49 mg
• Magnezyum: 27 mg
• Sodyum: 10 mg
• Çinko: 0.63 mg
• Demir: 1.22 mg
• L-askorbik asit: 104.8 mg
• Folat: 155 µg
içermektedir.
Sağlık Etkileri
Sülforafan
Sülforafan, brokolide bulunan başlıca izotiyosiyanattır ve iyi bilinen bir antikanser bileşiğidir. Glukorafanin, sülforafanın öncüsüdür, ancak sülforafanın dönüşüm miktarı, mirosinaz bağlayıcı enzimlere ve diğer faktörlere bağlıdır. Bu nedenle, sülforafan dönüşümü, genetik ve çevresel faktörler tarafından önemli ölçüde değiştirilebilmekte ve brokoli yan ürünlerinin beslenme modifikasyonu için bir fırsat sunmaktadır.
Sülforafan ile A, C ve E vitaminleri arasındaki iletişim, oksidatif stres zamanlarında büyük bir beslenme savunması rolü oynamaktadır. Sülforafan vücutta farklı yolaklar ile kemopreventif etki gösterir. Aynı zamanda Helicobacter pylori gelişimini inhibe etmeye yardımcıdır.
Flavonoidler
Brokoli flavonol içeren sebzelerden biridir. Flavonoller, çeşitli kimyasal yapı ve özelliklere sahip flavonoidler adı verilen büyük bir grubun alt sınıflarından biridir. Flavonollerin biyoyararlılığı birçok faktörden etkilenmektedir. Bunlar, bitkinin büyümesiyle ilgili faktörler ve bitkinin pişirilmesi ile ilgili faktörlerdir.
Yapılan bir çalışmada brokolide bulunan flavonoidlerin antiinflamatuar ve antikanser aktiviteye sahip olduğu bildirilmiştir. Flavonoidlerin ayrıca tümör gelişiminin çeşitli aşamalarını inhibe ettiği bildirilmiştir. Günlük flavonol ve flavon tüketiminin de koroner kalp hastalıklarını önlediği bildirilmektedir.
Antikanserojen
Brokoli, kükürt içeren bileşikler ve biyometabolik ürünleri olan glukozinolatlar bakımından zengindir. Ayrıca, brokoli ısorhamnetin, kuersetin ve rutin gibi polifenoller bakımından da zengindir. Bu bileşiklerin antikanserojen özellikleri olduğu bilinir.
Hasat, kesme, doğrama gibi işlemlerle aktivite kazanan mirosinaz enzimi brokolide bulunan glikosinolatları izotiyosiyanatlara hidrolize etmektedir. Bu bileşiğin biyoyararlılığı koşullara göre değişiklik gösterebilmektedir. Tüketim için belirtilmiş net bir dozu bulunmamaktadır. Genel sağlık durumuna yardımcı olması ve kanser riskini azaltması için bu sebzeyi düzenli olarak tüketmek faydalı olabilmektedir.
Antidiyabetik
Tip 2 diyabet hastalarında anormal glikoz ve lipid metabolizması, oksidatif strese neden olmaktadır. Oksidatif stres, tip 2 diyabet hastalarında vasküler komplikasyonlara, bazı olumsuz sağlık durumlarına ve ölüme neden olabilmektedir. Brokoli güçlü bir biyoaktif madde olan sülforafan içermektedir. Sülforafan, iyi bilinen bir faz II detoksifikasyon maddesidir ve diyabetik hastalarda oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olmaktadır. Ayrıca brokolide bulunan flavonoidlerin, oksidatif hasara bağlı olarak pankreatik B hücre fonksiyonunun bozulmasını önleyerek tip 2 diyabeti önlemeye yardımcı olduğu bildirilmektedir.
Kalp Sağlığı
Brokoli indol, ditioltiyon, izotiyosiyanat ve klorofil açısından önemli bir kaynaktır. Bu bileşikler, plazma lipidleri üzerinde önemli etkiler göstermekte ve trombosit agregasyonunu inhibe ettikleri için ateroskleroz riskini azaltmaya yardımcı olmaktadır. Brokoli ayrıca flavonoller açısından da zengin olduğu için brokoli tüketimi ile koroner kalp hastalığına bağlı ölüm arasında ters bir ilişki olduğu bildirilmiştir. Yapılan bir çalışmada flavonolleri çok tüketen bireylerin genel olarak koroner kalp hastalığına bağlı ölüm oranındaki riskte %20’lik bir azalma rapor edilmiştir. Brokoli ayrıca safra asitlerinin atılımını teşvik ederek kan kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olmaktadır.
Kemik Sağlığı
Kemik yapısı ve kuvveti için protein, D vitamini, kalsiyum, fosfor, magnezyum, çinko ve K vitamini gibi çeşitli vitamin ve minerallere ihtiyaç duyulmaktadır. Brokoli, optimal kemik fonksiyonu için gereken vitamin ve mineralleri içermektedir. Bu nedenle, artrit ve kronik enflamatuar kemik hastalıklarını önlemek için günlük diyete brokoli eklenmesi önerilmektedir.
Göz Sağlığı
Brokoli ayrıca karotenoidler, özellikle β-karoten, lutein ve zeaksantin açısından da zengin bir sebzedir. Lutein ve zeaksantin, yaşlılığa bağlı makula dejenerasyonu ve katarakt gelişimini önleyerek gözün işlevini sürdürmesinde önemli rol oynamaktadır. C vitamininin ayrıca optik sinir fonksiyonunun korunmasında da yardımcı olduğu bilinmektedir. Brokolide önemli miktarda omega-3 yağ asidi bulunur. Omega-3 yağ asitleri maküler dejenerasyonun ilerlemesini önleyerek optimum görüşü sürdürmek için gereklidir. Brokoli, içeriğindeki sağlığa yararlı bu bileşikler sebebiyle fonksiyonel gıda olarak kabul edilmektedir.
Cilt Sağlığı
Brokolide bulunan C vitamininin, sağlıklı bir cildin korunmasında önemli bir rol oynadığı bildirilmektedir. C vitamini, cilt hasarı ile savaşır ve ayrıca kırışıklıkları azaltır. Brokolinin içerisindeki C ve E vitamini cilt sağlığında önemli rol oynayan vitaminlerdir. Ayrıca kolajen oluşumuna da destek verirler.
Sağlık Üzerindeki Riskleri
Brokoli, sayısız faydasının yanı sıra bazı durumlarda insan sağlığı üzerinde riskler oluşturabilmektedir. Düzenli dozlarda kan sulandırıcı (varfarin) alan hastalar, dikkatli brokoli tüketmelidir, çünkü brokolinin yüksek K vitamini içeriği kanın incelmesine sebep olabilmektedir. Bunun yanı sıra hipotiroidizmi olan kişilerin, tiroid hormonu üretimini engellediği için brokoli ve diğer lahana sebzelerinden uzak durmaları önerilmektedir. Ek olarak brokoli huzursuz bağırsak sendromu olan kişilerde gaz ve şişkinliğe sebep olabilen kısa zincirli karbonhidratları içermektedir. Bu yüzden düşük FODMAP diyeti uygulayan kişilere tavsiye edilmemektedir.
Pişirme Tekniklerinin Besin Değerine Etkileri
Brokoli, topraktan sofraya ulaşana kadar işlenmemiş gübre, kirli su, enfekte işçiler, hayvanlar, ,tarladaki veya paketleme tesisindeki kirli koşullar sebebiyle veya nakliye sırasında kontamine olabilmektedir. Tüketicilere, brokoliyi hazırlarken standart “temizle, ayır, pişir ve soğut” gıda güvenliği uygulaması tavsiye edilmektedir. Brokoli yıkanmadan buzdolabında saklan[1]malı ve 3-5 gün içerisinde tüketilmelidir. Brokolinin tüketilmeden veya pişirilmeden önce temiz, soğuk su ile yıkanması önerilmektedir.
Buharda pişirme, mikrodalgada pişirme, kaynatma, tavada kızartma ve tavada kızartma ardından kaynatma dahil olmak üzere beş evde pişirme yönteminin brokolinin besin değerleri ve sağlığı geliştirici bileşikleri üzerindeki etkileri araştırıldı. Sonuçlar, buharda pişirme dışındaki tüm pişirme işlemlerinin önemli klorofil, glukozinolatlar ve C vitamini kayıplarına neden olduğunu göstermiştir. Buharda pişirme yöntemi, brokoli pişirmede besin değerlerinin korunmasında en iyisi gibi görünmektedir.
Kullanım Alanları
Bazı lahana bitkilerinin önemli bir kısmı hasat edilmemekte veya kullanılmamaktadır. Bu da mevcut tarımsal üretim sistemlerinde kritik bir sorun oluşturmaktadır. Bu sebzelerden biri de brokolidir. Brokolinin yaklaşık %10-15’i tüketilmektedir.
Yapılan çalışmalardan elde edilen sonuçlar brokoli kökünün yüksek miktarda glukozinolat ve kinon redüktaz detoksifiye edici enzim içerdiğini göstermiştir. Ancak, odunlaşmış kök dokularının toplanması ve işlenmesindeki zorluk nedeniyle brokoli kök dokusunu kullanmak kolay değildir. Buna ek olarak brokoli yaprağı tüketim için nadiren kullanılmaktadır. Ticari brokoli çiçekleri genellikle ~10 cm ekli gövdeye sahiptir. Çiçeklere en yakın saplar yumuşak ve yenilebilir olmasına rağmen, alt gövde odunlaşmıştır ve gıda tüketimi için kabul edilememektedir. Sapların ve yaprakların potansiyel tüketimi ile verimi %15’ten %83’e kadar artırarak dünya brokoli mahsulünün üretkenliğini ve sürdürülebilirliğini artırmak hedeflenmektedir.
Brokoli içeriğindeki biyoaktif bileşikler sebebiyle farklı alanlarda kullanılmaktadır. Bu biyoaktif bileşenler farklı teknikler ile ekstrakte edilerek kozmetik bir bileşen olarak kozmetik sektöründe yer bulmaktadır.
10 Maddede Brokoli
1- Brokoli Brassicaceae familyasına ait bir sebzedir. Çin, Hindistan ve ABD başlıca üretim yapan ülkelerdir.
2- Brokoli folat, potasyum, manganez, demir, C ve K vitaminleri dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral içermektedir. 100 gram brokoli ortalama 39 kcal’dir.
3- Brokoli insan sağlığına faydalı biyoaktif bileşikler içermektedir. Bunlardan en çok bilineni ve brokolide miktarca yüksek olanı sülforafandır.
4- Brokoli kolesterolü düşürmeye ve göz sağlığını artırmaya yardımcı olabilir.
5- Brokoli kalp, kemik ve cilt sağlığına faydaları olan aynı zamanda kanser ve diyabet hastalıklarının önlenmesine yardımcı bir sebzedir.
6- Brokoli içeriğindeki bazı flavonoidler sebebiyle Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif bozuklukların önlenmesinde rol oynayabilir.
7- Brokoli topraktan sofraya gelene kadar kontamine olabilmektedir. Bu sebeple tüketicilere brokoliyi hazırlarken standart “temizle, ayır, pişir ve soğut” gıda güvenliği uygulaması tavsiye edilmektedir.
8- Brokolinin en az besin kaybına uğradığı pişirme tekniği buharda pişirmedir.
9- Kan sulandırıcı ilaç kullananlar, hipotiroidizm ve huzursuz bağırsak sendromu olanlar brokoli tüketim miktarına dikkat etmelidir.
10- Brokoli, içeriğindeki sağlığa yararlı bileşikler sayesinde fonksiyonel gıda olarak kabul edilmektedir.
Kaynaklar
Abdel-Aal, E. S., Akhtar, H., Zaheer, K., & Ali, R. (2013). Dietary Sources of Lutein and Zeaxanthin Carotenoids and Their Role in Eye Health. Nutrients, 5(4), 1169–1185.
Borja-Martínez, M., Lozano-Sánchez, J., Borrás-Linares, I., Pedreño, M. A., & Sabater-Jara, A. B. (2020). Revalorization of Broccoli By-Products for Cosmetic Uses Using Supercritical Fluid Extraction. Antioxidants (Basel, Switzerland), 9(12), 1195.
Broccoli | Food Source Information. (2022, March 10)
Cozma-Petruţ, A., Loghin, F., Miere, D., & Dumitraşcu, D. L. (2017). Diet in irritable bowel syndrome: What to recommend, not what to forbid to patients! World Journal of Gastroenterology, 23(21), 3771.
Essa, M. M., Bishir, M., Bhat, A., Chidambaram, S. B., Al-Balushi, B., Hamdan, H., Govindarajan, N., Freidland, R. P., & Qoronfleh, M. W. (2023). Functional foods and their impact on health. Journal of food science and technology, 60(3), 820–834.
Fahey, J. (2016). Brassica: Characteristics and Properties. Encyclopedia of Food and Health,
469–477.
Kaiser, A. E., Baniasadi, M., Giansiracusa, D., Giansiracusa, M., Garcia, M., Fryda, Z., Wong, T. L., & Bishayee, A. (2021). Sulforaphane: A Broccoli Bioactive Phytocompound with Cancer Preventive Potential. Cancers, 13(19), 4796.
Koçyiğit, E. & Köksal, E. (2019). Sülforafan, Potansiyel Etki Mekanizması ve Hastalıklarla İlişkisi. Sağlık Bilimleri ve Meslekleri Dergisi , 6 (1) , 153-160.
Latté, K. P., Appel, K. E., & Lampen, A. (2011). Health benefits and possible risks of broccolian overview. Food and chemical toxicology: an international journal published for the British Industrial Biological Research Association, 49(12), 3287–3309.
Li, H., Xia, Y., Liu, H., Guo, H., He, X.-Q., Liu, Y., Wu, D.-T., Mai, Y.-H., Li, H.-B., Zou, L., & Gan, R.-Y.
(2021). Nutritional values, beneficial effects, and food applications of broccoli (Brassica oleracea var. italica Plenck). Trends in Food Science and Technology.
Liu, M., Zhang, L., Ser, S. L., Cumming, J. R., & Ku, K. M. (2018). Comparative Phytonutrient Analysis of Broccoli By-Products: The Potentials for Broccoli By-Product Utilization. Molecules (Basel, Switzerland), 23(4), 900.
Nagraj, G. S., Chouksey, A., Jaiswal, S., & Jaiswal, A. K. (2020). Broccoli. Nutritional Composition and Antioxidant Properties of Fruits and Vegetables, 5–17.
Palacios, C. (2006). The Role of Nutrients in Bone Health, from A to Z. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 46(8), 621–628.
Ravikumar, C., 2015. Therapeutic Potential of Brassica oleracea (Broccoli) - A Review. International Journal of Drug Development & Research, 7(2):9-10
Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı. (2022, Şubat 16).
Visioli, F. (2000). Diet and prevention of coronary heart disease: the potential role of phytochemicals. Cardiovascular Research, 47(3), 419–425.
Yuan, G. F., Sun, B., Yuan, J., & Wang, Q. M. (2009). Effects of different cooking methods on
health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zhejiang University SCIENCE B, 10(8), 580–588.
Beowell Freeze Dried Fruits Vegetables – Beowell Dondurularak Kurutulmuş Sebze ve Meyveler
#beowell #freeze #dried #food #vegetable #fruit #vitamin #antioxidant #nutritional #healthy #freezedried #diet #diyetisyen #sağlıklıbeslenme #dondurularakkurutulmuş #meyve #sebze #Yenilmeyeniyedirmek #yemeyeneyedirmek
