Chia (Çiya) tohumu, boyutu küçük ancak sağlık üzerine rolü büyük olan bir besin kaynağıdır. Son yıllarda beslenmemizde ve diyetlerimizde sıkça yer vermemiz, çiya tohumunun popülerleşmesini sağlamıştır. Smoothielerimizi, tatlılarımızı süsleyen bu tohumun özelliklerini merak ediyor olabilirsiniz. Bu yazımızda çiya tohumunun kökeni, besleyiciliğinin nereden geldiği, nasıl tüketildiği ve faydaları hakkında bilgi edineceğiz.
Yazı İçeriği:
Chia Tohumunun Kökeni
Chia Tohumunun Besleyiciliği Nereden Gelir?
Chia Tohumu Nasıl Tüketilir?
Chia Tohumu: Sağlıklı Yaşamın Anahtarı
Chia Tohumu Günlük Ne Kadar Tüketilmelidir?
Chia Tohumunu Kimler Tüketmemelidir?
Chia Tohumu Zayıflamak İçin Nasıl Kullanılabilir?
CHIA (ÇİYA) TOHUMUNUN KÖKENİ
Chia tohumu, son yıllarda daha çok bilinse de kökeni çok eskilere dayanmaktadır. Bu küçük tohumların kökeni ve mutfaklarımıza nasıl geldiği sorusu akıllara yer edinmiştir.
Chia tohumu, Orta Amerika kökenli ve nane ailesinin bir ferdi olan Salvia hispanica bitkisinden elde edilen minik siyah ve beyaz tohumlardır. Chia tohumları, 5000 yılı aşkın bir süredir, insan beslenmesinde önemli yer edinmiştir.
Sağlık üzerindeki etkileri çeşitli olan chia tohumu, metabolizma hızına destek olmanın yanında, sindirim sistemini düzenlemeye ve kan şekerinin gün içinde daha dengeli seyretmesine kadar pek çok yararı ile bilinir.
CHIA (ÇİYA) TOHUMUNUN BESLEYİCİLİĞİ NEREDEN GELİR?
Chia tohumu, sağlık üzerine pek çok etkisi olmasıyla beslenmemizde sıkça yer verdiğimiz bir besin haline gelmiştir. Bu durum akıllara “chia tohumunun besleyiciliği nereden gelir?” sorusunu getirmektedir.
Chia tohumlarının besleyici değeri, içerdiği zengin bileşenlerden kaynaklanır. 2 yemek kaşığı chia tohumu (yaklaşık 28 gram) ortalama 140 kalori içerir. Aynı zamanda 4 gram protein, 11 gram lif ve 7 gram doymamış yağ içerir. Chia tohumları, omega-3 yağ asitleri, lif, protein, kalsiyum, fosfor ve çinko kaynağıdır, bu özellikleriyle besleyici değeri yüksek bir besin olarak kabul edilir. Omega-3 yağ asitlerinin en zengin bitkisel kaynaklarından biri olan chia tohumu, vücut tarafından üretilemeyen dokuz temel aminoasidi içerir, bu tam bir protein olduğunu gösterir.
CHIA (ÇİYA) TOHUMU NASIL TÜKETİLİR?
Chia tohumları küçük boyutlarda, tadı kolay anlaşılamayan bir özelliktedir. İlk kez çiya tohumuyla tanışan biri chia tohumlarının hangi şekilde, nasıl tüketilebileceği sorusunu mutlaka aklına getirecektir.
Chia tohumu süt, kefir, yoğurt ve su gibi sıvıların içerisinde bekletildiğinde, sıvıları emebilen bu sayede şişerek jel formuna dönüşebilen bir yapıya sahiptir. Özellikle yumurta alerjisi olan veya vegan beslenen bireyler, chia tohumunu jel kıvamına getirerek yumurta ikamesi olarak kullanılabilir. Vegan bireyler badem sütü veya yulaf sütü gibi bitkisel sütlerin içerisinde chia tohumlarını bekletebilir. Puding ve magnolia gibi tatlılarda, süt veya yoğurdun içerisinde chia tohumu bekletilebilir.
Chia tohumu çiğ şekilde, salataların ya da yemeklerin içine serpilerek de tüketilebilir. Ayrıca, bu tohumları öğüterek de tüketmek mümkündür. Baharat öğütücüde ya da blenderda kolayca toz formuna dönüşen tohumlar; tatlı, smoothie, ekmek ve çorba yapımında kullanılabilir. Chia tohumunun çayı da demlenebilmektedir.
CHIA (ÇİYA) TOHUMU: SAĞLIKLI YAŞAMIN ANAHTARI
Chia tohumu, son yılların en çok merak edilen ve araştırılan besinlerinden biri haline gelmiştir. Chia tohumunun sağlığımıza nasıl etki ettiği ve hangi sistemleri iyileştirdiği bilinmesi gereken konulardandır.
Chia tohumu içerisinde serbest radikallerle mücadele eden antioksidanlar bulunur. Bu özelliği ile inflamasyonu, iltihabı önleme, kalp ve karaciğer üzerinde koruyucu etki gösterme, yaşlanmayı geciktirme ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirme gibi genel sağlık üzerine olumlu etkileri bulunur. Bunlara ek olarak chia tohumu, kemik sağlığını destekler, zengin lif ve protein kaynağı olarak sindirim fonksiyonlarını iyileştirerek kabızlığı önler. Kan şekeri seviyesini düşürmeye de yardımcı olan chia tohumu, omega-3 yağ asitleri açısından da oldukça zengindir.
Lif, protein, omega-3 yağ asitleri ve mikro besin kaynağı chia tohumunun sağlık üzerine etkilerini aşağıdaki şekilde sıralamamız mümkündür:
Trigliserit ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur: Yapılan çalışmalar, chia tohumunun kan yağları ve trigliserit düzeylerini düşürerek kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyucu olduğunu göstermiştir. Kan basıncını düşürmesi de hipertansiyona karşı yararlı olduğu görüşünü desteklemektedir.
İnflamasyonu azaltır:Chia tohumu içinde bulunan kafeik asit isimli antioksidan vücuttaki iltihaplarla savaşmaya yardımcı olur. Düzenli olarak tüketildiğinde iltihaplı hastalıkların belirtilerini azaltabilir.
Kemik sağlığına iyi gelir:Chia tohumu, içerdiği kalsiyum, magnezyum ve fosfor gibi mineralleri ile de kemik sağlığında önemli bir yere sahiptir. Hayvansal besin tüketmeyen vegan ve vejetaryen beslenenler için uygun bir Omega-3 kaynağıdır.
Kan şekerini düzenler ve insülin direncine karşı korur: Chia tohumları yüksek lif ve Omega-3 yağ asidi içeriği ile uzun vadede diyabet hastaları için de faydalı etkiler gösterir. Kompleks karbonhidrat içermesinden dolayı kan şekerini düzenler ve insülin direncine karşı korur.
Kandaki omega-3 yağ asit seviyesini artırır: Chia tohumları omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Alfa-linolenik asit (ALA) ve oleik asit gibi esansiyel yağ asitlerini içerir.
Bağışıklık sistemini güçlendirir:Chia tohumu, klorojenik asit, kafeik asit, kuersetin ve kamferol olmak üzere antioksidan özelliğe sahip fenolik bileşen içermektedir. Bu sayede bağışıklık sistemini güçlendirir. Bunun yanında çiya tohumu, T hücreleri ve B hücreleri de dahil olmak üzere bağışıklık sistemi için fayda sağlar. Omega-3, bağışıklık hücrelerinin işlevini destekler ve -3 bağışıklık sistemi hücrelerinin aktivitesini artırarak, vücudun hasarlı hücreleri ve patojenleri yok etmesine yardımcı olur. Omega-3 yağ asitleri ayrıca (beyaz kan hücrelerinin (nötrofillerin) hücre duvarlarına gömülerek ihtiyaç duydukları alanlara daha esnek ve daha hızlı göç etmelerini sağlar.
Sindirim fonksiyonlarını iyileştirir: Lif, özellikle sindirim sistemi sağlığı için önemlidir. Chia tohumu yüksek lif oranıyla kabızlığı önler. Chia tohumu, dışkıya hacim katarak bağırsaklardan geçişini daha kolay ve hızlı hale getirir. Lif alımının yanında mutlaka bol su tüketilmelidir.
Kanser riskini azaltır: Chia tohumu, serbest radikallere karşı da koruma sağlamaya yardımcı olmaktadır. Kamferol içeren besinlerden chia tohumu, antikanser potansiyeli gösterir ve kanser riskini azaltır. Kamferol, meme kanseri, karaciğer kanseri, beyin kanseri, kolon kanseri ve daha fazlası dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerine karşı etkilidir.
CHIA (ÇİYA) TOHUMU GÜNLÜK NE KADAR TÜKETİLMELİDİR?
Chia tohumu sağlık üzerine pek çok faydalı etkisiyle bilinse de her tohumun ve her besinin belirli bir tüketim dozajı vardır.
Günlük alınması gereken vitamin- mineral ihtiyacı için 1-2 yemek kaşığı chia tohumu yeterli olur. Chia tohumunun faydası yüksek olsa da önerilen tüketim dozundan fazla tüketmemek gerekir.
CHIA (ÇİYA) TOHUMUNU KİMLER TÜKETMEMELİDİR?
Her besin, her bireyin tüketimine uygun olmayabilir. Chia tohumu da ne kadar sağlık üzerine yararlı etkileri olsa da herkes tarafından tüketilmemelidir.
Hamile kadınların chia tohumu tüketmemesi önerilir. Chia tohumu, yüksek tansiyon ilacı ve diyabet ilaçlarının yan etkilerini artırabilir. Alerjik bir besin olmasıyla, gıda alerjisi bulunan veya alerjik yapıya sahip bireylerin dikkatli tüketmesi gerekir.
Chia tohumunun kan seyreltici etkisi olabilir. Bu nedenle kan pıhtılaşma bozukluğu olan veya kan sulandırıcı ilaç kullanan bireyler, chia tohumu tüketimi konusunda doktoruna danışmalıdır. Chia tohumu, tansiyonu da düşürebilir. Hipotansiyonu bulunan bireyler, chia tohumu tüketimi konusunda dikkatli olmalıdır.
CHIA (ÇİYA) TOHUMU ZAYIFLAMAK İÇİN NASIL KULLANILABİLİR?
Chia tohumu, lif içeriğinin yüksek olması ve sindirimi düzenlemesiyle diyet programlarının da en sık tercih edilen besinleri arasındadır. Chia tohumunun tok tutucu özelliği, zayıflamaya yardımcı olduğunu düşündürür. Danışanlar chia tohumlu kahvaltıları zayıflama dönemlerinde sıkça tercih eder.
Chia tohumu, smoothielere, yoğurda, yulaf ezmesine karıştırılarak veya salata malzemesi olarak kullanarak kilo verme diyetine dahil edilebilir. İçerisindeki besin değerleri sayesinde zayıflamaya yardımcı olur, ancak tek başına zayıflamak için kullanılmamalıdır. Diyetisyeninize danışarak uygun dozajlarda beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.
KAYNAKLAR:
Erkorkmaz, F., Altunbay, M., Demirci, Z., & DOĞAN, M. (2023). Chia Tohumunun (Salvia hispanica L.) Bileşimi, Besinsel Değeri ve Sağlık Faydaları: Composition, Nutritional Value and Health Benefits of Chia Seed (Salvia hispanica L.). Scientific and Academic Research, 2(1), 96-106.
Beowell Freeze Dried Fruits Vegetables – Beowell Dondurularak Kurutulmuş Sebze ve Meyveler
#beowell #freeze #dried #food #vegetable #fruit #vitamin #antioxidant #nutritional #healthy #freezedried #diet #diyetisyen #sağlıklıbeslenme #dondurularakkurutulmuş #meyve #sebze #yenilmeyeniyedirmek #yemeyeneyedirmek
