Ketojenik diyet, vücudun enerji için yağları kullanmasını hedefleyen, düşük miktarda karbonhidrat, orta miktarda protein ve yüksek miktarda yağ içeren bir beslenme türüdür. Halk arasında keto diyet olarak da bilinen bu diyet türü, çoğunlukla epilepsi hastalarında nöbetleri azaltmak için kullanılırken; kilo kaybı, diyabet, alzheimer, kanser ve metabolik sendrom üzerine de olumlu etkileri gözlendiği için bu tip problemlerde de kullanılmaya başlanmıştır. Vücut normalde enerji için karbonhidratları yakıt olarak kullanırken, ketojenik diyette düşük karbonhidrat alımından dolayı enerji için yağları kullanır ve yağı karaciğerde ketonlara dönüştürür. Yeniden karbonhidrat alımına kadar beyin dahil çoğu organ enerji için bu keton moleküllerinden yararlanır.
Ketojenik diyetin, Atkins ve düşük karbonhidratlı diyetlerle birçok benzerliği bulunur.
Ketojenik Diyet Türleri Nelerdir?
Ketojenik diyetin birkaç versiyonu vardır, en bilinen 4 türü aşağıdaki gibidir:
Standart Ketojenik Diyet: Çok düşük miktarda karbonhidrat, orta miktarda protein ve yüksek miktarda yağ içeren bir diyettir. Tipik olarak %70 yağ, %20 protein ve %10 karbonhidrat içerir.
Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet: Standart bir ketojenik diyete benzer, ancak daha fazla protein içerir. Besin öğeleri oranı genellikle %60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrattır.
Döngüsel Ketojenik Diyet: Bu diyet, 5 ketojenik diyet günü ve ardından 2 yüksek karbonhidrat günü gibi daha yüksek karbonhidratlı beslenme dönemlerini içerir. Daha çok vücut geliştiriciler ve sporcuların uyguladığı bir beslenme şeklidir.
Hedeflenen Ketojenik Diyet: Ekstra karbonhidrat tüketiminin yanında egzersiz de içerir. Döngüsel ketojenik diyet gibi vücut geliştiriciler ve sporcular tercih eder.
Ketojenik Diyetin Etkileri Nelerdir?
Ketojenik diyetin kısa vadede faydalı metabolik değişiklikler oluşturduğu gösterilmiştir. İnsülin direnci, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve trigliseritler gibi sağlık parametrelerini geliştirdiği bildirilmiştir.
Ketojenik Diyet Kilo Kaybı Sağlar Mı?
Araştırmalarda tam olarak tutarlı bir şekilde gösterilmemiş olsa da ketojenik diyetin kilo kaybını desteklediğine dair çeşitli teoriler mevcuttur:
• Diyetin yüksek yağ içeriği nedeniyle azalan gıda isteği ile doyurucu bir etki. • Sınırlı miktarda karbonhidrat tüketirken insülin ve grelin gibi iştahı uyaran hormonlarda azalma. • Vücudun diyetteki ana yakıt kaynağı olan keton cisimlerinin açlığı azaltan doğrudan rolü. • Yağ ve proteinin glikoza dönüştürülmesinin metabolik etkileri nedeniyle artan kalori harcaması.
Şimdiye kadar yapılan çalışmaların çoğunda uygulanan diyet kısa vadelidir (12 hafta veya daha az). Bu çalışmaların çoğunda ketojenik diyetin, bazı kişilerde kilo kaybı sağladığı gösterilmiştir; bununla birlikte, bir yıl sonra bu etkiler geleneksel kilo verme diyetlerinin etkileriyle karşılaştırıldığında önemli ölçüde farklı bulunmamıştır.
Ketojenik Diyette Hangi Besinler Tüketilebilir?
• Et: kırmızı et, biftek, jambon, sosis, tavuk ve hindi • Yağlı balık: somon, alabalık, ton balığı ve uskumru • Yumurtalar: bütün yumurtalar • Peynir: çedar, keçi, mozzarella peyniri gibi işlenmemiş peynirler • Fındık ve yağlı tohumlar: badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu vb. • Sağlıklı yağlar: sızma zeytinyağı ve avokado yağı • Düşük karbonhidratlı sebzeler: yeşil sebzeler, domates, soğan, biber vb. • Çeşniler: tuz, karabiber, otlar ve baharatlar
Ketojenik diyette hangi besinlerden kaçınılmalıdır?
• Şekerli yiyecekler: meyve suyu, kek, dondurma, çikolata, şekerleme vb. • Tahıllar veya nişastalar: buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, tahıl vb. • Meyve: yaban mersini, böğürtlen, çilek gibi kırmızı meyveler hariç tüm meyveler • Fasulye veya baklagiller: bezelye, barbunya fasulyesi, mercimek, nohut vb. • Kök sebzeler ve yumrular: patates, tatlı patates, havuç, yaban havucu vb. • Bazı çeşniler veya soslar: barbekü sosu, bal hardalı, teriyaki sosu, ketçap vb. • Sağlıksız yağlar: işlenmiş bitkisel yağlar, mayonez vb. • Alkol: bira, şarap, likör, karışık içecekler • Şekersiz diyet yiyecekleri: şekersiz şekerler, şuruplar, pudingler, tatlandırıcılar, tatlılar vb.
Ketojenik Diyetin Yan Etkileri Var Mı?
Ketojenik diyet, vücudun su ve mineral dengesini değiştirebilir, bu nedenle öğünlerinize fazladan tuz eklemek veya mineral takviyeleri almak yardımcı olabilir. Ketojenik diyet uygularken zayıf zihinsel işlev, artan açlık, uyku sorunları, bulantı, sindirim rahatsızlığı, azalan egzersiz performansı ve kabızlık gibi problemler oluşabilir.
Uzun vadede uygulanan ketojenik diyet; kas kaybı, karaciğer yağlanması, böbrek taşları ve mikro besin eksikliklerine yol açabilir. Ağırlık kaldırma egzersizleri, ketojenik diyet sırasında oluşabilecek kas kaybını önleyebilir.
Ketojenik beslenme planı herkes için uygulanabilir ve sürdürülebilir olmayabilir. Ketojenik diyet planının sizin için uygun olup olmadığına karar vermek için diyetisyeninize danışmalısınız.
Kaynaklar
Abbasi J. Interest in the Ketogenic Diet Grows for Weight Loss and Type 2 Diabetes. JAMA. 2018 Jan 16;319(3):215-7.
Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Front Nutr. 2018;5:83.
Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, Caterson ID, Sainsbury A. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta‐analysis. Obes Rev. 2015 Jan 1;16(1):64-76.
Paoli A. Ketogenic diet for obesity: friend or foe?. Int J Environ Res Public Health. 2014 Feb 19;11(2):2092-107.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Comparison of effects of long-term low-fat vs high-fat diets on blood lipid levels in overweight or obese patients: a systematic review and meta-analysis. J Acad Nutr Diet. 2013;1;113(12):1640-61.
Shilpa J, Mohan V. Ketogenic diets: Boon or bane?. Indian J Med Res. 2018;148(3):251-253.
Bu web sitesinde çerez kullanımına izin vermektedir. Web sitesinde gezinmeye devam ederek, bu kullanımı kabul etmiş sayılırsınız. Çerez politikası ve Gizlilik Politikası hakkında detaylı bilgi almak için lütfen ilgili yerlere tıklayınız.
