Kabak (Cucurbita pepo L.), Cucurbita cinsine ve Cucurbitaceae familyasına ait bir sebzedir. Bu ailede 22 tür bulunmaktadır. En çok yetiştirilen 5 kabak türü; C. maxima, C. moschata, C. pepo, C. ficifolia ve C. argyrosperma’dır. En çok tüketilenlerden biri Cucurbita pepo türdür. Bu tür kabaklar koyu veya açık yeşil olmaktadır. Yaz kabağı olarak da bilinmektedir. Kabakların en iyi mevsimi, Mayıs’tan Ağustos’a kadar olan zamandır ancak artık tüm yıl boyunca mevcut bulunabilmektedir.
Yaz kabağı ince, yumuşak bir kabuğa ve yumuşak yenilebilir tohumlara sahipken, kış kabağı sert bir kabuğa sahiptir. Yaz kabakları, uzun, silindirik, gövde ucundan biraz daha küçük, genellikle koyu yeşil renklidir. İçi, soluk yeşilimsi beyazdır, neredeyse tatlı bir tada sahiptir. Kabak meyvesi, hızlı büyür ve çiçeklenmeden 2 ila 7 gün sonra hasat edilir. Aşırı olgun kabaklar ve olgunluklarını geçenler acı olabilmektedir.
Kabağın ana ithalatçı ülkesi Fransa’dır. Ardından İngiltere ve Almanya gelir. Kabak cinsinin en yüksek değere sahip türü olan Cucurbita pepo L., neredeyse tüm dünyada tüketilmekte ve güneydoğu İspanya’da yoğun bir şekilde yetiştirilmekte olup, üretimin çoğu Almeria’da yoğunlaşmıştır. Türkiye’de 2021 yılında 609.622 ton yazlık kabak üretilmiştir.
Besin Değeri
Kabak, kalori içeriği en düşük ve su içeriği en yüksek sebzelerden biridir. Kabak tüketimi, C vitamini ve en önemlisi potasyum olmak üzere, vitamin ve mineral ihtiyaçlarını karşılamaktadır. Kabak, potasyum, fosfor, magnezyum, kalsiyum, lif, C vitamini ve riboflavin açısından zengindir. Ayrıca B6, A, E ve K vitaminleri, sodyum, çinko ve demir içermektedir. 100 g çiğ kabak porsiyonu sadece 17 kcal içermektedir. 1 orta boy kabak yaklaşık 33 kcal’dir.
1 orta boy kabak: • Karbonhidrat: 6.1 gr • Lif :1,96 gr • Protein 2.37 gr • Kalsiyum: 31.4 mg • Demir: 0.725 mg • Magnezyum: 35.3 mg • Fosfor: 74.5 mg • Potasyum: 512 mg • Sodyum: 15.7 mg • Çinko: 0.627 mg • C vitamini: 35.1 mg • Riboflavin: 0.184 mg • Niasin: 0.884 mg • Folat: 47 µg • A Vitamini: 19.6 µg içermektedir.
Sağlık Etkileri
Kabak, yetiştirmesi kolay, verimi yüksek harika sebzelerden biridir. Oldukça yumuşak bir tada sahiptir. Beslenme açısından kabak; iyi bir protein, A vitamini, tiamin, niasin, fosfor ve bakır kaynağıdır. İçeriğindeki vitamin ve mineraller sayesinde sağlığa oldukça faydalı bir sebzedir.
Düzenli olarak kabak tüketimi genel sağlığın iyileşmesine destek olmaktadır. Birçok hastalığın önlenmesine yardımcı olduğu bilinmektedir. Kabakta bulunan C vitamini, folat ve beta-karoten, kolon hücrelerini kolon kanserine yol açabilecek zararlı kimyasallardan korumaya yardımcı olmaktadır. Ayrıca, yapılan bir çalışma, lutein, β-karoten, zeaksantin ve dehidroaskorbik asit bileşiklerinin varlığının, tümör hücrelerine yönelik antiproliferatif ve proapoptotik aktiviteler sağladığını göstermiştir.
Beta-karoten ve C vitamini ayrıca antienflamatuar özelliklere sahiptir, böylece ödemin son derece ağrılı olabileceği osteoartrit, astım ve romatoid artrit gibi rahatsızlıkları doğal olarak hafifletmeye yardımcı olabilir. Kabakta bulunan bakır minerali de romatoid artrit semptomlarını azaltmaya destek olabilir.
Sindirim Sistemi Sağlığı
Kabak, sağlıklı sindirime yardımcı olabilir. Su açısından zengin olması sebebiyle dışkıyı yumuşatabilir. Böylece kabızlık riskini azaltabilir. Ayrıca kabak hem çözünür hem de çözünmez lif içermektedir. Çözünmeyen lif, dışkıya hacim katar ve yiyeceklerin bağırsaklarınızda daha kolay hareket etmesine yardımcı olarak kabızlık riskinin azaltılmasına destek olur. Çözünür lif, bağırsaklarda yaşayan faydalı bakterileri beslemektedir. Bu bakteriler bağırsak hücrelerini besleyen kısa zincirli yağ asitleri üretmektedir. Ek olarak kısa zincirli yağ asitleri, IBS, Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi bazı bağırsak bozukluklarının oluşumunu ve semptomlarını azaltmaya katkıda bulunabilir.
Kabaktaki müsilaj yapısı genellikle bitki şekerlerinden (polisakkaritler) oluşmaktadır. Başlıca işlevleri besin depolamak, bitki zarlarını kalınlaştırmak, su depolamak ve tohumların çimlenmesine yardımcı olmaktır. Kabaktaki bu yapı sindirim sistemi üzerinde yumuşatıcı özellikler sağlamaktadır. Ek olarak sindirimi kolay bir gıda olduğundan sindirim sorunu olanlar için de uygundur.
Antidiyabetik
Kabak, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. İçeriğindeki düşük karbonhidrat sayesinde kan şekeri ve insülin seviyelerini önemli ölçüde düşürebilmekte veya kan şekeri seviyelerini sabit tutabilmekte ve tip 2 diyabetli kişilerde ilaç ihtiyacını azaltabilmektedir. Yapılan bir araştırma, diyabetli deneklerin diyetine kabak kabukları eklemenin, kan şekeri artışını yavaşlattığını belirtmektedir.
Ek olarak kabak lifi kan şekerini dengelemeye yardımcı olmaktadır. Yemeklerden sonra kan şekeri seviyelerinin ani yükselmesini önlemektedir. Kabak ve diğer meyve ve sebzelerin tüketildiği lif açısından zengin diyetler, daha düşük tip 2 diyabet riski ile bağlantılıdır.
Kilo Kaybı
Kabak, kilo vermeye önemli ölçüde yardımcı olabilir. Kabak kalorisi çok düşük olduğu bilinen, bununla birlikte tokluk hissi veren bir sebzedir. Bu nedenle, kilo kontrolüne ve kilo kaybına yardımcı olabilir.
Göz Sağlığı
Kabak göz sağlığı için önemli iki besin maddesi olan C vitamini ve beta-karoten açısından zengindir. Kabak ayrıca antioksidan lutein ve zeaksantin içermektedir. Araştırmalar, bu antioksidanların retinada birikerek görüşe fayda sağlayabileceği ve yaşa bağlı göz hastalıkları riskini azalttığını göstermektedir. Ek olarak, lutein ve zeaksantinden zengin diyetler, zayıf görüşe yol açabilen, merceğin bulanıklaşması olarak tanımlanan katarakt gelişimi olasılığını da azaltabilmektedir.
Kardiyovasküler Sağlık
Kabak, içeriğindeki yüksek lif sayesinde kalp sağlığına da katkıda bulunabilir. Gözlemsel çalışmalar, daha fazla lif tüketen kişilerin kalp hastalığı riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir. Lif içeriği yüksek kabak ve benzeri sebzelerin tüketimi, LDL kolesterol ile ters orantılıdır. Kabakta bulunan beta-karoten ve C vitamini, LDL kolesterolün oksidasyonunu önlemeye yardımcı olan bileşenlerden ikisidir. Lif içeriği, yüksek kolesterolü düşürerek damar sertliği ve diyabete bağlı kalp hastalıkları riskinin azalmasına yardımcı olmaktadır.
Kabak, kan damarlarını genişleterek yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilecek potasyum açısından da zengindir. Daha sağlıklı kan basıncı, daha düşük kalp hastalığı ve inme riskiyle bağlantılıdır. Ayrıca, kabakta da bulunan karotenoidler açısından zengin diyetlerin, özellikle kalp hastalığına karşı koruyucu olduğu belirtilmektedir.
Halk Hekimliğinde Kullanımı
Kabak; mineraller, karotenoidler, C vitamini, fenolik bileşikler vb. gibi bir dizi faydalı mikro besin içeren bir sebzedir. Antioksidan, antikanserojen, antiinflamatuar, antiviral, antimikrobiyal ve analjezik aktiviteleri nedeniyle geleneksel halk hekimliğinde soğuk algınlığı tedavisinde ve ağrıları hafifletmek için kullanılmıştır.
Çağlardan beri geleneksel ve yerli ilaçlar kullanılmaktadır. Yerel halk tarafından kullanılan şifalı bitkiler üzerine birçok etno-botanik araştırma, dünyanın farklı yerlerinde gerçekleştirilmiş ve çeşitli şifalı bitkilerin çok sayıda kronik ve ciddi hastalığın tedavisi için diyete yardımcı olarak kullanıldığını öne sürmüştür.
Hindistan ve Çin’de bitkisel ilaçların kullanımı giderek yaygınlaşmaktadır. Kabakgiller olarak da adlandırılan Cucurbitaceae familyası çok büyük bir grubu oluşturur ve dünya çapında bitkisel ilaçların mahsulü olarak kullanılır.
Kabak türlerinden en bilineni Cucurbita pepo’dır. Cucurbita pepo, geleneksel olarak birçok ülkede antiinflamatuar, antiviral, analjezik, antiülser, antidiyabetik ve antioksidan olarak çeşitli hastalıkları tedavi etmek için kullanılmaktadır. Geleneksel tıp, özellikle Ayurvedik sistemler ve Çinliler, tıbbi ve besinsel faydalar için bitkinin farklı kısımlarını kullanmışlardır.
10 Maddede Kabak
1- Kabak Cucurbitaceae familyasına aittir. Farklı türleri vardır. Yaz kabağı koyu veya açık yeşil olabilir. Mevsimi Mayıs- Ağustos arasıdır. 2- Kabak kalorisi düşük, su içeriği yüksek bir sebzedir. 3- Kabak C vitamini, potasyum ve magnezyumdan zengindir. 4- Kabak lifi, kan şekeri düzeylerini dengeleyerek tip 2 diyabet riskini azaltabilir. 5- Kabak, çeşitli bağırsak bozukluklarının semptomlarını azaltabilir. 6- Kabak, manganez, lutein, zeaksantin ve sağlıklı görmeye katkıda bulunan ve yaşa bağlı göz rahatsızlıkları riskini azaltabilecek A ve C vitaminleri bakımından zengindir. 7- Kabağın içindeki lif, potasyum ve karotenoidler; kan basıncını, kolesterolü ve kalp hastalığı için diğer risk faktörlerini düşürebilir. 8- Kabak antiinflamatuar özelliklere sahiptir. 9- Geleneksel halk hekimliğinde soğuk algınlığı ve ağrıları azaltmak için kullanılmıştır. 10- Kalorisi çok düşük, lif içeriği yüksek olduğundan kilo kaybına yardımcı olabilir.
Kaynaklar
Bazzano, L. A. (2008). Effects of soluble dietary fiber on low-density lipoprotein cholesterol and coronary heart disease risk. Current Atherosclerosis Reports, 10(6), 473–477. Ben-Nun, L. (2019). Characteristics of Zucchini. Ben-nun, L., Ed.
Bhatta, S., Stevanovic Janezic, T., & Ratti, C. (2020). Freeze-Drying of Plant-Based Foods. Foods, 9(1), 87
Demmig-Adams, B., & Adams, R. (2013). Eye Nutrition in Context: Mechanisms, Implementation, and Future Directions. Nutrients, 5(7), 2483–2501. FoodData Central.(2019). MACFARLANE, S., MACFARLANE, G. T., & CUMMINGS, J. H. (2006). Review article: prebiotics in the gastrointestinal tract. Alimentary Pharmacology and Therapeutics, 24(5), 701 Mares, J. (2016). Lutein and Zeaxanthin Isomers in Eye Health and Disease. Annual Review of Nutrition, 36(1), 571–602.
Martínez-Valdivieso, D. (2014, August 24). Mineral composition and potential nutritional contribution of 34 genotypes from different summer squash morphotypes.
Martínez-Valdivieso, D., Font, R., Fernández-Bedmar, Z., Merinas-Amo, T., Gómez, P., Alonso-Moraga, N., & Del Río-Celestino, M. (2017). Role of Zucchini and Its Distinctive Components in the Modulation of Degenerative Processes: Genotoxicity, Anti-Genotoxicity, Cytotoxicity and Apoptotic Effects. Nutrients, 9(7), 755
Nowak, D., & Jakubczyk, E. (2020b). The Freeze-Drying of Foods—The Characteristic of the Process Course and the Effect of Its Parameters on the Physical Properties of Food Materials. Foods, 9(10), 1488.
Ratnam, N., . V., Najibullah, M., & Ibrahim, M. (2017). A Review on Cucurbita pepo. International Journal of Pharmacognosy and Phytochemical Research, 9(09). Right, H. (2019, November 15). Freeze Drying Zucchini. Home Freeze Dryers, Freeze Dried Food Storage.
Stone, M., Martyn, L., & Weaver, C. (2016). Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control. Nutrients, 8(7), 444.
Tejada, L., Buendía-Moreno, L., Villegas, A., Cayuela, J. M., Bueno-Gavilá, E., Gómez, P., & Abellán, A. (2020). Nutritional and sensorial characteristics of zucchini (Cucurbita pepo L.) as affected by freezing and the culinary treatment. International Journal of Food Properties,23(1), 1825–1833.
Yang, J. (2012). Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. World Journal of Gastroenterology, 18(48), 7378.
Quillin, P. (2022). 8 Impressive Health Reasons to Eat More Zucchini — A Nutrient-Dense Food. Food Revolution Network.
Bu web sitesinde çerez kullanımına izin vermektedir. Web sitesinde gezinmeye devam ederek, bu kullanımı kabul etmiş sayılırsınız. Çerez politikası ve Gizlilik Politikası hakkında detaylı bilgi almak için lütfen ilgili yerlere tıklayınız.
