Aralıklı oruç (IF) şu anda dünyanın en popüler sağlık ve wellness yaklaşımlarından biridir. Uzun yaşam sırlarından biri olduğu düşünülen bu yöntem birçok farklı amaçla (özellikle kilo vermek, sağlığı geliştirmek ve yaşam tarzlarını iyileştirmek gibi) kullanılmaktadır.
Aralıklı oruç, oruç dönemi ve yemek dönemi şeklinde geçişli bir beslenme düzenidir. Hangi besinleri yemeniz gerektiğini değil, ne zaman yemeniz gerektiğini belirtir. Bu bakımdan, geleneksel anlamda bir diyet değil, daha doğrusu bir beslenme düzeni olarak tanımlanır. Aralıklı oruçta açlık süresi, kişinin yaşam tarzına ve beslenme alışkanlıklarına göre değişebilmektedir. Yaygın aralıklı oruç yöntemleri, günlük 16 saatlik oruçları veya haftada iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir.
Aralıklı Oruç Yöntemleri
Aralıklı oruç yöntemini uygulamanın birkaç farklı yolu vardır. Günde sadece 8 saat besin tüketilerek 16 saatlik açlığın amaçlandığı 16:8 metodu, haftanın 2 günü 500-600 kalori alınan, geri kalan günlerde ise normal beslenmenin sürdürüldüğü 5:2 metodu, haftada 1 veya 2 kez tutulan 24 saatlik oruç aralıklı orucun en popüler çeşitleri olarak bilinir.
16/8 Metodu: Leangains protokolü olarak da adlandırılan bu yöntemde, kişiler kahvaltıyı atlar ve günlük beslenme sürelerini 8 saatle sınırlar, ardından 16 saatlik oruç süreci başlar. İlk öğün öğle saatlerinde yenir ve 8. saatin sonlarına yakın akşam yemeği tüketilir. Oruç süresi boyunca su, şekersiz çay-kahve, maden suyu, bitki çayı vb. içecekler tüketilebilir.
5: 2 Metodu: Bu yöntemle haftanın birbirini takip etmeyen iki gününde sadece 500-600 kalori tüketilir, ancak diğer 5 günü normal beslenme şekli sürdürülür.
Ye-Durdur-Ye Metodu: Bu, örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yemek yememek gibi haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir. Tüm bu yöntemler, yemek yeme döneminizin kısa olması sebebiyle kalori alımınızı azaltır, yemek yeme dönemlerinde çok daha fazla yiyerek telafi etmediğiniz sürece kilo kaybına muhtemeldir.
Birçok kişi 16/8 yöntemini en basit, en sürdürülebilir ve takip edilmesi en kolay yöntem olarak görür. Bu yüzden 16/8 yöntemi, kişilerin aralıklı oruç uygularken en sık tercih ettikleri diyet şeklidir.
Aralıklı Oruç Ağırlık Kaybı Sağlar Mı?
Aralıklı orucun obezite üzerindeki etkilerini gösteren birçok çalışma bulunmaktadır. Aralıklı oruç, daha az öğün tüketmenizi sağlayarak kalori alımında otomatik olarak azalmaya neden olabilir. Ek olarak, aralıklı oruç, hormon seviyelerini değiştirir; insülin hormonu salınımını düşürür, yağ yakıcı hormon norepinefrin (noradrenalin) salınımını ise arttırır. Hormonlardaki bu değişiklikler nedeniyle metabolizma hızınız artırabilir. Bazı araştırmalara göre 10-16 saat oruç tutmak vücudun yağ depolarını enerjiye dönüştürmesine neden olur, bu da kilo kaybı oluşumuna katkı sağlar.
Aralıklı Orucun Diğer Sağlık Yararları
Aralıklı oruç, kilo alımını azaltmanın yanı sıra viseral obeziteyi de etkiler. Kardiyometabolik riski azaltır, metabolizmayı düzenler, kas fonksiyonunu iyileştirir ve glikoz homeostazını geliştirir. Bazı araştırmalar ayrıca kalp hastalığı, tip 2 diyabet, kanser ve Alzheimer hastalığı dahil önemli hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor
Herkes Aralıklı Oruç Uygulayabilir Mi?
Aralıklı oruç, herkes için uygulanabilir değildir. Diyabetli bireyler, yeme bozukluğu olanlar, çocuklar, hamileler ve emziren anneler, ek olarak beden kütle indeksi 18,5 ve altında olan zayıf kişiler aralıklı oruç uygulamamalıdır. Aralıklı oruç uygulamadan önce bir diyetisyene danışmak fayda sağlayacaktır.
Aralıklı Oruç Nasıl Ortaya Çıktı?
Aralıklı oruç, her ne kadar son dönemde popüler olsa da kökleri binlerce yıl öncesine dayanmaktadır ve temelde avcı-toplayıcı beslenme alışkanlıklarını yansıtır. Terapötik amaçla oruç tutulması ilk olarak antik Yunan, Çin ve Romalı hekimler tarafından önerilmiştir. Benjamin Franklin’in dinlenmenin ve oruç tutmanın ilaçlar arasında en iyi seçenek olduğunu söylediği bilinmektedir. İlk bilimsel çalışmaların 1914’te başlamasıyla birlikte orucun diyabet tedavisinde etkili olduğu ve glikoz metabolizmasında iyileşme gösterebileceği öne sürülmüştür.
Kaynaklar
Collier R. Intermittent fasting: the science of going without. CMAJ. 2013;185(9):E363-E364.
Soran Z., Öney B. Aralıklı Orucun Obezite Üzerine Etkisi. Türkiye Sağlık Bilimleri ve Araştırmaları Dergisi. 2022; 5(3): 27-39.
Varady, K. A., & Hellerstein, M. K. (2007). Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. The American journal of clinical nutrition, 86(1), 7–13.
Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-1515.
Zang B-Y, He L-X, Xue L. Intermittent Fasting: Potential Bridge of Obesity and Diabetes to Health? Nutrients. 2022; 14(5):981.
Bu web sitesinde çerez kullanımına izin vermektedir. Web sitesinde gezinmeye devam ederek, bu kullanımı kabul etmiş sayılırsınız. Çerez politikası ve Gizlilik Politikası hakkında detaylı bilgi almak için lütfen ilgili yerlere tıklayınız.
