Hoş kokusu ve lezzetiyle yazın mutfaklarımızı renklendiren armut, beslenmemizde sıkça yer verdiğimiz bir meyvedir. Armut zengin vitamin, mineral ve flavanoid içeriği sayesinde hastalıklara karşı da koruyucu rol oynamaktadır. Bu yazımızda armutun besin değerleri, hangi şekilde tüketilebileceği ve sağlığımız üzerine etkileri konuları hakkında daha detaylı bilgi sahibi olacağız.
Yazı İçeriği:
Armut Nedir?
Armutun Besin Değeri Nedir?
Armut Nasıl Tüketilebilir?
Armutun Sağlık Üzerine Etkileri
Armut Kilo Vermeyi Sağlar Mı?
Günde Ne Kadar Armut Tüketebiliriz?
Armut İle Hangi Tarifleri Hazırlayabiliriz?
ARMUT
Armut hem taze hem de kuru olarak tüketilebilen hoş kokulu, lezzetli bir meyvedir. Pek çok farklı türü olan armut, dünyada farklı coğrafyalarda yetişmesiyle de dikkatleri üzerine çekmiştir.
Armut, yaz sonundan ekim ayına kadar hasat edilir. Bazı armut türleri, yenilebilir meyveleri ve meyve suları için değerlenirken, diğerleri ağaç olarak yetiştirilmektedir. Hem şekil hem de tat bakımından birbirinden farklı bilinen yaklaşık 3000 armut çeşidi vardır.
ARMUTUN BESİN DEĞERİ NEDİR?
Armutun sağlığımız üzerine olumlu etkileri, zengin besin içeriğinden gelmektedir. Armut, zengin vitamin-mineral içeriği sayesinde beslenmemizde tüketmemiz gereken meyvelerden biridir. Bu durumda akıllara “Armutun kalorisi nedir, besin değerleri nedir?” sorusu gelebilir.
1 orta boy armut (200 gr) ortalama 114 kaloridir. 100 gramda ortalama 3,1 gr lif içerir. Aynı zamanda zengin vitamin- mineral içeriğiyle bağışıklık sistemini güçlendirir. 100 gram armutun içerisinde 116 mg potasyum, kalsiyum, sodyum, demir gibi çeşitli mineraller de bulunur. Armut, kemik dokusunun güçlendirilmesinde etkili olan K vitamini bakımından da zengindir.
ARMUT NASIL TÜKETİLEBİLİR?
Armut, sağlığımız üzerine yararlı etkileri ve lezzetli tadı sayesinde yazın sıkça tercih ettiğimiz bir meyvedir. Armut ile nasıl tarifler hazırlanabileceği, nasıl tüketilebileceği de son dönemde sıkça ilgi çekmiştir.
Armut; salatalara, keklere, pastalara, tatlılara eklenebilir. Meyve suyu olarak tüketilebilir, smoothielere eklenebilir. Kompostosu, ızgarası ve reçeli de yapılabilir. Konserve, taze veya kurutulmuş olarak pek çok farklı şekilde tüketilebilir.
ARMUTUN SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ
Bağışıklık Sistemini Korur:
Armut, C vitamininden zengin bir meyve olmasıyla iyi bir antioksidan kaynağıdır. Bu sayede bağışıklık sistemini güçlendirir ve vücudu enfeksiyon hastalıklarından korur. Bağışıklık sistemi için önemli olan beyaz kan hücrelerinin üretimini destekler. Serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarını önlemeye yardımcı olur.
Kalp Sağlığı Üzerinde Koruyucudur:
Armut içeriğindeki antosiyaninler, flavanoidler ve prosiyanidin kalp ve damar sağlığı için faydalı bileşiklerdir.İçeriğindeki potasyum minerali yüksek tansiyonu dengeleyerek kalp hastalıklarını önler. LDL kolesterolü azaltıp HDL kolesterolü artırmaya, bu sayede ateroskleroz ve damar sertliğini önlemeye yardımcı olur.
2020 yılında yapılan sistematik bir araştırmaya göre, armut tüketimi> 45 yaş bireylerde HDL kolesterolde artış, total trigliserit ve LDL kolesterolde ise azalma ile ilişkili bulunmuştur. Araştırmaya göre armutun liften zengin yapısının kan lipid seviyelerinin düşmesine de yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Diyabet Riskini de Azaltır:
Antosiyanin ve flavanoid bakımından zengin olan armutun hem antiinflamatuar hem de antidiyabet özelliği vardır. Bol lifli bir meyve olmasıyla sindirim sisteminin daha iyi çalışmasını sağlar ve kan şekeri seviyelerindeki ani yükselişleri önleyerek insülin direncini önler.
Vücuttaki Enfeksiyonu Önler:
Flavanoidler, antioksidanlar ve K vitamini açısından zengin bir meyve olması ile armut, iltihabı önleyerek şişlik ve ağrıların azalmasına yardımcı olur. İltihaplı romatizma hastalıkları, romatizmal artrit ve gut gibi hastalıkların gelişimini engeller ve semptomlarını hafifletir. İltihabın neden olduğu kronik hastalıklara yakalanma riskini de azaltmış olur.
Kabızlığa İyi Gelir:
Armut, sindirim sistemine iyi gelen lif bakımından zengin bir meyvedir. 1 orta boy armut, günlük lif ihtiyacımızın yaklaşık %22’sini karşılamaya yardımcı olur. Lifli besinlerin tüketilmesi, bağırsak aktivitelerini düzenler. Bu sayede lifli besinler dışkı kıvamının yumuşatır, kabızlığı önler ve bağırsaktaki probiyotik bakterileri besler.
2016 yılında yapılan bir araştırmaya göre liften zengin bir meyve olan armut, probiyotik maya olan S. Cerevisiae gelişimini olumlu yönde etkilemiştir. Çalışmada, probiyotik ve liften zengin beslenmenin sağlıklı yaşam için gerekli olduğu vurgulanmıştır.
Kansere Karşı Koruyucudur:
Armut tüketimi; akciğer, mide ve mesane gibi birçok kanser türüne karşı da koruma sağlar. Armutta bulunan antosiyanin ve sinnamik asit içerikleri, kanseri önleyici antikanserojen işleve sahiptir. Vücuttaki serbest radikalleri temizleyerek hücre hasarını önler. Bu sayede kanser riskini de azaltır. Araştırmalar, armuttaki flavanoidlerin yumuşak doku, meme ve yumurtalık kanserlerini önlediğini göstermiştir.
Osteoporoz ve Kemik Sağlığını Korur:
Armut içerisinde kalsiyum, fosfor, magnezyum, bakır gibi mineraller kemik erimesini önleyerek kemiklerin güçlenmesini sağlar. Osteopoz hastalığında sağlığın koruması açısından yeterli miktarda armut tüketimi de önemli rol oynar.
ARMUT KİLO VERMEYİ SAĞLAR MI?
Armut hem sağlığımız üzerine yararlı hem de sindirim sistemini düzenleyen bir meyvedir. Bu durumda “Diyette armut tüketilebilir mi, armut tüketimi kilo vermeyi sağlar mı?” sorularının cevabını merak ediyor olabilirsiniz.
Armut, içerdiği yüksek lif sayesinde uzun süre tokluk hissi verir. Kalorisi düşük, su oranı yüksek olmasıyla diyetlerde tercih edilen bir meyvedir. Sindirimi kolaylaştırır ve sağlıklı şeker içeriğiyle vücuttaki tatlı isteğinin karşılanmasına yardımcı olur. Bu özellikleriyle kilo vermek isteyen bireyler, diyet programlarında armut tercih edebilirler.
GÜNDE NE KADAR ARMUT TÜKETEBİLİRİZ?
Armut, diğer meyveler gibi früktoz içeren bir meyvedir, bu nedenle tüketiminde porsiyon kontrolüne dikkat etmek gerekir. Sağlıklı bir yaşam için, bir günde ne kadar armut tüketilebileceği pek çok birey tarafından merak edilmektedir.
Armutun aşırı tüketimi sindirim sorunları ve kan şekerinde yükselmeye neden olabileceğinden günlük 1-2 porsiyonu geçmeden tüketilmesi idealdir. Kan şekerini dengeleme açısından armutun yanında süt, yoğurt, kefir veya kuruyemiş tüketilmesi yararlı olur.
ARMUT İLE HANGİ TARİFLERİ HAZIRLAYABİLİRİZ?
Armut, hafifliği ve hoş aromasıyla kahvaltı sofralarına lezzet katar. Yalnızca tatlı ve hamur işlerinde değil ana yemekler, salata çeşitleri ve meyveli yoğurt, puding ve smoothie tarifleri için de armut kullanılabilir. Çiğ olarak tüketilebileceği gibi kek, pasta ve tatlı tarifleri de eklenebilir. Reçel veya marmelat olarak da uzun süre tüketilebilir.
KAYNAKLAR:
Erecevit, P., & Kırbağ, S. (2017). Probiyotik Maya Olarak Saccharomyces cerevisiae’nın Gelişimi Üzerine Pyrus communis L.’nin (Armut) Bazı Fitokimyasal Etkileri. International Journal of Pure and Applied Sciences, 3(1), 13-23.
Hong, S. Y., Lansky, E., Kang, S. S., & Yang, M. (2021). A review of pears (Pyrus spp.), ancient functional food for modern times. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21, 1-14.
Gouws, C., Mortazavi, R., Mellor, D., McKune, A., & Naumovski, N. (2020). The effects of Prickly Pear fruit and cladode (Opuntia spp.) consumption on blood lipids: A systematic review. Complementary Therapies in Medicine, 50, 102384.
Wojdyło, A., Nowicka, P., Turkiewicz, I. P., Tkacz, K., & Hernandez, F. (2021). Comparison of bioactive compounds and health promoting properties of fruits and leaves of apple, pear and quince. Scientific reports, 11(1), 20253.