Göbek yağlanması, toplumda sıkça karşılaştığımız, ilerlediğinde çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilen bir durumdur. Göbek yağlanmasından egzersiz ve doğru bir beslenme modeli ile kurtulmak mümkündür. Bu yazımızda göbek yağlanması nedir, neden olur, göbek yağları nasıl eritilir, hangi egzersizler yapılmalıdır konu başlıklarını daha yakından ele alacağız.
Yazı İçeriği
Göbek Yağlanması Nedir?
Göbek Yağlanması Neden Olur?
Göbek Yağları Nasıl Eritilir?
Göbek Eritme Diyeti
Göbek Eritme Egzersizleri
GÖBEK YAĞLANMASI (ABDOMİNAL YAĞLANMA) NEDİR?
Göbek yağlanması toplumsal sağlığı önemli ölçüde etkileyen, çoğu bireyin hayatının bir dönemi de olsa şikayetçi olduğu bir durum olduğundan, “Göbek yağlanması nedir?” sorusu merak edilir hale gelmiştir.
Göbek yağlanması diğer adıyla abdominal yağlanma, karın bölgesinde aşırı miktarda yağ birikmesi olarak tanımlanabilir. Bu yağlanma bel ve karın bölgesinde aşırı miktarda yoğunlaşarak abdominal obeziteye yol açabilir.
Karın ve bel çevresinde bulunan yağlar, vücudumuzun diğer bölgesindeki yağlara göre metabolik sendrom, tip 2 diyabet, kalp ve damar hastalıkları, inme açısından daha fazla risk oluşturmaktadır. Abdominal yağlanmanın sağlık riski oluşturmasındaki önemli bir neden de bu yağların deri altında birikmesinin yanında karaciğer ve pankreas gibi organların içinde de birikmesidir. Abdominal yağlanma sonucunda iç organların çalışma düzeni bozularak vücuttaki genel yağ düzeyi de artmaktadır. Göbek bölgesindeki yağlanma vücudun diğer bölgelerindeki yağlanmadan daha tehlikeli kabul edilir. Abdominal yağlanmayı ve dolayısıyla obeziteyi değerlendirmek için kullanılabilecek en önemli ölçüm metodu bel çevresidir. Erkeklerde ≥90 cm ve kadınlarda ≥80 cm abdominal yağlanmayı, sırasıyla ≥100 cm ve ≥90 cm ise santral obeziteyi gösterir. Araştırmalar, bel çevresinde yağlanma olan bireylerin abdominal yağlanmasının da daha fazla olduğunu göstermiştir.
GÖBEK YAĞLANMASI (ABDOMİNAL YAĞLANMA) NEDENLERİ NEDİR?
Göbek yağlanmasının en önemli nedenlerinden biri yanlış beslenmedir diyebiliriz. Toplumda beslenme konusunda yeterli bilinç sahibi olmayan, hareketsiz bireyler ilerleyen dönemlerde göbek yağlanması sorunu ile karşılaşabilir. Bu sorunun diğer temel nedenlerini aşağıdaki şekilde özetleyebiliriz:
Aşırı şekerli ve mısır şurubu içeren içeceklerin tüketimi, fazla kalori alımına neden olarak göbek ve bel çevresindeki yağlanmayı artırır.
Fastfood, margarin ve trans yağ içeriği yüksek besinlerin tüketimi göbek ve bel çevresindeki yağlanmayı artırır.
İşlenmiş ve paketlenmiş besinler göbek ve bel çevresinde yağlanmaya yol açar.
Yetersiz sebze- meyve tüketimi
Sedanter (hareketsiz) yaşam tarzı
GÖBEK YAĞLARI NASIL ERİTİLİR?
Yanlış beslenme ve hareketsiz yaşam tarzına bağlı göbek yağlanması şikayetleri git gide artmıştır. Bu sorun “Göbek Yağları Nasıl Eritilir?” sorusunu cevaplandırma ihtiyacı ortaya çıkarmıştır. Göbek yağlarını eritmede yeterli ve dengeli bir beslenme uygulamanın önemi tartışılmazdır.
Beslenmemizde yapacağımız ufak değişiklikler hem yağlanma problemini azaltacak, bu sayede sağlık sorunları azalacak, bireylerin yaşam kaliteleri ile birlikte beden imajı memnuniyeti de artmış olacaktır. Aşağıdaki öneriler göbek yağlarının eritilmesinde faydalı kabul edilir:
Göbek yağlarını azaltmada en önemli etken kalori alımının azaltılması ve devamlı egzersiz yapılmasıdır.
Lif içeriği yüksek besinler tüketmek tokluk hissi sağlar ve göbek yağlarını azaltmaya yardımcı olur.
Günde 1-2 fincan yeşil çay tüketmek yağ yakımını hızlandırarak göbek yağlarının azalmasını sağlar.
Su tüketimi metabolizmanın hızlanması ve yağlanmanın azalmasında en iyi yöntemlerdendir.
Taze sebze ve meyve tüketimini artırma, doymuş yağ tüketimini azaltma ve daha düşük porsiyonlar tercih etme gibi değişiklikler vücut yağlanmasını azaltır.
Tam tahıl, düşük yağlı süt ürünleri, kuru baklagiller, yağlı tohumlar, yağsız et, balık, yumurta ile tüm besin ögelerini karşılayan bir diyet modeli göbek yağlanmasının azalmasına yardımcı olur.
Haftada 3-4 gün 30-60 dakika egzersiz yapmak bel çevresi yağlanmasını azaltır.
Rafine ve işlem görmüş ürünleri azaltmak göbek yağları ve kilo artışını durdurur.
GÖBEK ERİTME DİYETİ
Göbek yağları bireylerin yaşam kalitesini düşürmekte, fiziksel aktivitelerini zorlaştırmakta ve pek çok hastalığın oluşumuna zemin hazırlamaktadır. Tüm bu nedenlerle pek çok yetişkin birey tarafından göbek eritme diyetinin nasıl olduğu merak edilir hale gelmiştir.
Göbek yağlarını eritmek için beslenme düzeninin kişiye özel planlanması gerekir. Buna göre bireylerin beslenme alışkanlıkları, günlük rutin işleri, kronik hastalıklarının olup olmadığı değerlendirilerek diyetisyen kontrolünde kişiye özel bir beslenme programı hazırlanmalıdır.
Göbek eritme diyetinde en önemli yeme davranışı doğru çiğneme yapmaktır. Yeterli çiğneme, tek öğünde yediğiniz besin miktarını azaltır, daha az besin ile doygunluk sağlamaya yardımcı olur. Su tüketimini artırmak da göbek yağlarını eritmeye yardımcı olacaktır.
GÖBEK ERİTME EGZERSİZLERİ
Göbek yağlarından şikayetçi olan bireylerin sayısı son dönemde git gide artmıştır. Bu artış akıllara “Göbek Eritme Egzersizleri Nelerdir?” sorularını getirmiştir.
Göbek yağlarından kurtulmada beslenmenin önemi olduğu kadar egzersiz desteğini de unutmamak gerekir. Göbek yağlarından kurtulmaya yardımcı egzersizler aşağıdaki gibi sıralanabilir:
Mekik Hareketi: En sık bilinen göbek eritme hareketlerinden biridir. Üst karın kaslarını kuvvetlendirir. Mekik hareketinde sırt üstü uzanın, dizlerinizi kırın, kollarınızı göğsün üzerinde çapraz hale getirin. Fazla zorlamadan öne doğru kalkın. Kalkarken nefes verin, yatarken nefes alın.
Yan Sıkıştırma Hareketi: Yan sıkıştırma egzersizi, yan karın kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur. Bu hareketi düzgün uygulamak için ayakta dik bir şekilde durun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, yanlara doğru uzanarak diğer tarafı sıkıştırın, hareketi yaparken öne doğru eğilmemeye ve sırtın dik durmasına dikkat edin.
Savaşçı Dengesi: Savaşçı dengesi hem dengede durmayı sağlayan hem de karın kaslarının gerilmesini sağlayan bir harekettir. Hareketi doğru yapmak için, sol ayağın üzerinde durun ve sağ bacağınızı kaldırın. Bu aşamada üst vücudunuz karşıya doğru uzanmalı ve sağ bacağınız yere paralel olmalıdır. 1 saniye durduktan sonra diğer taraf için bu hareketi tekrar edin.
Yarım Şınav Hareketi: Yarım şınav egzersizi, kol ve karın kaslarını harekete geçirir. Hareketi yapmak için şınav pozisyonu alın, dizlerinizi kırın ve kendinizi bu şekilde yukarı kaldırın.
Karın Kaldırma Hareketi: Karın kaldırma egzersizi yaparken, karnın çalıştığı hissedilir. Bu hareket kalça için de faydalıdır. Karın kaldırma hareketi yapılırken, sırt üstü uzanın ve 90 derecelik açıyla dizlerinizi bükün. Kollarınızı vücudun iki yanına uzatın. Kalçanızı yukarı doğru aldırın ve yukarıda bir süre tuttuktan sonra indirin.
Flutter Kicks Hareketi: Karın kaslarınızı çalıştırabileceğiniz bir başka yöntem olarak kabul edilir. Sırt üstü uzanın ve ellerinizi başın altına koyun. İki ayağınızı da yerden kaldırın. Sol ayağınızı daha yukarı çekin. Sırayla ayaklarınızı değiştirin; ancak ayağınız yere değmesin.
Bacak ile Çember Çizme Hareketi: Bu egzersizi yapmak için, ellerinizi vücudunuza yapıştırıp sırt üstü uzanın. Mümkün olduğunca bükmeden 90 derecelik açıyla sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Ayak parmak ucunuzu tavana doğru gergin olarak uzatın. 10-60 saniye bunu yaptıktan sonra diğer bacak için de aynı işlemi uygulayın.
KAYNAKLAR
Türkiye Endokrinoloji ve Metabolizma Derneği, Obezite Tanı ve Tedavi Kılavuzu, 2019, Ankara
Fang, H., Berg, E., Cheng, X., & Shen, W. (2018). How to best assess abdominal obesity. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 21(5), 360-365.
Abdominal Obesity: Risk Factors, Prevention and Management, World Health Organization.
Beowell Freeze Dried Fruits Vegetables – Beowell Dondurularak Kurutulmuş Sebze ve Meyveler
#beowell #freeze #dried #food #vegetable #fruit #vitamin #antioxidant #nutritional #healthy #freezedried #diet #diyetisyen #sağlıklıbeslenme #dondurularakkurutulmuş #meyve #sebze #yenilmeyeniyedirmek #yemeyeneyedirmek