Demir, sağlığımız için önemli minerallerden biridir. Demir eksikliği ülkemizde ve dünyada yaygın görülen bir sağlık sorunudur. Demirden zengin besinleri tüketmek daha sağlıklı bir yaşama sahip olmamızda rol oynar. Bu yazımızda “Demir nedir, eksikliği belirtileri nelerdir, hangi besinler demirden zengindir ve demir emilimini etkileyen faktörler nelerdir?” gibi başlıklar hakkında daha detaylı bilgi sahibi olacağız.
Yazı İçeriği:
· Demir Minerali ve Vücuttaki Görevleri Nedir?
· Demir Eksikliği Nedir ve Belirtileri Nelerdir?
· Demir Eksikliği Risk Grupları ve Dünyada Görülme Sıklığı
· Demirden Zengin Besinler Nelerdir?
· Demir Emilimini Engelleyen Faktörler Nelerdir?
· Demir Emilimini Artıran Faktörler Nelerdir?
· Demir Eksikliği Tedavisi Nasıl Olmalıdır?
DEMİR MİNERALİ ve VÜCUTTAKİ GÖREVLERİ NEDİR?
Demir, vücuda oksijen taşıyan ve kana kırmızı rengini veren hemoglobinin yapısına katılan bir mineraldir. Vücudumuz, kırmızı kan hücrelerinde bulunan hemoglobini üretmek için demiri kullanır. Hemoglobin, oksijeni akciğerlerden vücudun tüm bölgelerine taşır. Ayrıca demir sağlıklı kaslar, kemik iliği ve organ işlevi için de önemlidir. Büyüme gelişme ve bazı hormonların üretimi için vücudumuzun demire ihtiyacı vardır.
İnsan vücudunun gündelik alım ihtiyacı 50 mg’dan düşük olduğu için demir, eser element olarak da sınıflandırılan bir mikro elementtir. Günlük demir gereksinimi bireylerin cinsiyeti ve yaşına bağlı değişmekle beraber 1.5-2,2 mg olarak kabul edilmektedir. Demirin vücuttaki günlük alımının sağlanması ve eksikliğinin yaşanmaması için demirden zengin besinlerin yeterli miktarda tüketilmesi gerekir.
DEMİR EKSİKLİĞİ NEDİR ve BELİRTİLERİ NELERDİR?
Demir eksikliği anemisi, vücudumuzun yeterince sağlıklı kırmızı kan hücresi üretemediği durumda oluşur. Kırmızı kan hücrelerinin temel bileşeni hemoglobindir ve hemoglobin üretimi için demir olmazsa olmazdır. Dolayısıyla yeterli demir olmadığında hemoglobin üretimi azalır ve vücudumuzun oksijen taşıma kapasitesi düşer.
İnsan vücudunda yetersiz beslenme veya çeşitli hastalıklara bağlı olarak demir eksikliği görülebilir. Vücutta demir seviyeleri yetersiz olduğunda ortaya çıkan demir eksikliği, bazı belirtilerle kendini gösterebilir. Bu belirtileri aşağıdaki şekilde sıralayabiliriz;
· Bağışıklık sisteminin zayıflaması
· Enfeksiyon hastalıklarında artış
· Yorgunluk, halsizlik
· Baş ağrısı, baş dönmesi
· Ciltte solgunluk
· El ve ayaklarda soğukluk
· Tırnakların çabuk kırılması
·
Saç dökülmesi
DEMİR EKSİKLİĞİ RİSK GRUPLARI VE DÜNYADA GÖRÜLME SIKIĞI
Demir mineralinin sağlıklı yaşam için önemi tartışılmazdır. Demirden zengin birçok besin bulunmasına ve beslenmeyle demir ihtiyacımızın yeterince karşılanabilmesine rağmen demir eksikliği toplumumuzda sıkça karşılaştığımız bir sorundur. Bu durumda “Demir eksikliğinde risk grupları kimdir ve nasıl etkiler görülebilir?” soruları akıllara gelebilir.
Dünya çapında insan popülasyonunun yaklaşık %30’u demir eksikliği anemisi riskiyle karşı karşıyadır. Demir eksikliği anemisi anne ve çocuğun fiziksel performansını ve yaşam süresini etkileyen yaygın bir halk sağlığı sorunudur. Yeni doğan ve anaokulu çağındaki çocuklar, üreme çağındaki ve hamile kadınlar demir eksikliği açısından risk grubu kabul edilirler. Demir eksikliği anemisi ülkelerin gelişmişlik düzeyi ile doğrudan ilişkilidir ve daha çok gelişmemiş ülkelerde görülen bir sorundur. Demir eksikliği anemisi çocuklarda bilişsel, mental ve motor becerileri olumsuz etkiler, tedavi edilmezse okul başarılarının düşmesine neden olabilir. Bu nedenle demir eksikliğine sahip bireylerin tespit edilip tedavi edilmesi koruyucu hekimlik ve halk sağlığı açısından devlet politikaları oluşturulması gerekir.
DEMİRDEN ZENGİN BESİNLER NELERDİR?
Demir mineralinin vücudumuzda günlük alımının sağlanması ve demir eksikliği görülmemesi için beslenmeyle demirden zengin besinlerin yeterince karşılanması gerekir. Demirden zengin besinler şu şekilde sıralanabilir;
Gündelik hayatta en sık tüketilen besinlerin 100 gramında mg cinsinden demir miktarı;
· Dana ciğeri 7.9 mg,
· Tavuk ciğeri 7.4 mg
· Yumurta sarısı 7.2 mg
· Yumurta beyazı 0.2 mg
· Mısır 1.5 mg
· Çavdar unu 1.9 mg
· Kırmızı et 2.6, mg
· Ringa balığı 1.1 mg
· Tereyağı 0.2 mg
· Yulaf gevreği 5,4 mg
· Tere otu 3,1 mg
· Yeşil mercimek 8,0 mg
· Ispanak 3,8 mg
Bu besinlere ek olarak yağlı tohumlardan fındık, fıstık, badem, susam, Antep fıstığı ve kabak çekirdeği, lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, nohut, bezelye, kuru fasulye gibi kuru baklagiller, keçiboynuzu pekmezi, kuru üzüm, kuru dut, incir, hurma gibi meyveler, kekik, kimyon, zencefil gibi baharatlar da demirden zengindir. İçerdiği demirden en fazla yararlanılabilen %30 ile kırmızı et olup, daha sonra %6,3 ile karaciğer ve %5,9 ile balık gelmektedir. Tahıllar, sebzeler ve sütteki demir emilimi çok az düzeydedir. Kepek, içerdiği yüksek fitat sebebiyle demir emilimini azaltmaktadır.
DEMİR EMİLİMİNİ ENGELLEYEN FAKTÖRLER
Bazı yanlış beslenme alışkanlıkları demirin emilimini azaltabilir veya engelleyebilir. Bu durumda besinlerle alınan demirden vücut yeterince faydalanamayabilir ve demir eksikliği riski artabilir. Demir emilimini engelleyen faktörleri aşağıdaki şekilde sıralayabiliriz;
· Kepek ve kepekli tahıllarda bulunan fitatlar demir ile bağlanarak demir emilimini zorlaştırabilir.
· Siyah çaydaki tanenler, demirin kana geçmesini zorlaştırabilir. Yemekten hemen sonra içilen siyah çay, yemekteki demir emilimini engelleyebilir. Bu nedenle yemekten birkaç saat sonra tüketilmesi gerekir.
· Demir eksikliği için takviye kullanan bireyler beraberinde çay içmemelidir.
· Ağız yoluyla alınan demir takviyeleri asidik ortamda daha iyi emildiğinden, özellikle aç karna alınması gerekir.
· Ayran ve yoğurt gibi kalsiyumdan zengin besinler, demirin emilimini engelleyebilir. Bu nedenle demirden zengin et, ciğer, tavuk, yumurta gibi besinlerle birlikte alınmaması gerekir.
· Kafein içeren içecekler çay, kahve, bitki çayı önerilen dozun üzerinde tüketilmemesi gerekir.
DEMİR EMİLİMİNİ ARTIRAN FAKTÖRLER
Bazı besinleri birlikte tüketmek, doğru besin kombinasyonları yapmak vücudumuzun demirden daha fazla faydalanmasına yardımcı olur. Özellikle askorbik asit yani C vitamininden zengin besinler demirin daha iyi emilmesine ve bu sayede demirin vücutta daha iyi kullanılmasını sağlar. Demir emilimini artıran diğer faktörleri aşağıdaki şekilde sıralayabiliriz;
· Kahvaltıda yumurta ve pekmez gibi demir kaynaklarının yanına çay yerine C vitamininden yüksek taze sıkılmış portakal suyu tüketilebilir.
· Kahvaltıda yumurtanın yanına roka, maydanoz, kırmızı biber gibi C vitamininden zengin besinler eklemek, akşam et-tavuk-balığın yanına yeşil sebze veya yeşil salatalar eklemek demir emilimini artırır.
· Haftada 2-3 gün kurubaklagil tüketmek, 2-3 gün yeşil sebze ve kalan günlerde et-tavuk balık tüketmek demir emiliminin iyi olmasını sağlar.
DEMİR EKSİKLİĞİ TEDAVİSİ NASIL OLMALIDIR?
Demir eksikliğinin toplumumuzda ve dünyada yaygın görülen bir sağlık sorunu olması, “Demir eksikliği tedavisi nasıl olmalıdır?” sorusunu da merak edilir hale getirmiştir. Demir eksikliğinde en yaygın tedavi yöntemi olarak ağızdan alınan demir tabletleri veya demir içeren takviyeler kullanılır. Demir eksikliğini tedavi etmek 3-6 ay arası zaman alabilir.
Genellikle tedavinin birinci haftasından itibaren bireyler kendisini daha iyi hissetmeye başlar. Demir seviyesini ölçmek için hangi zamanda kan tahlili yapılması gerektiğini hekiminize danışmanız gerekebilir. Bazı durumlarda demir eksikliğinin giderilebilmesi için bir yıl veya daha uzun süre demir takviyesi alınması gerekebilir. Takviyelerin dışında sağlıklı beslenme ile demir eksikliğinin giderilmesi için diyetisyeninizden destek alabilirsiniz.
KAYNAKLAR:
· İnce, C., & Çağındı, Ö. (2021). Demir Minerali: Fonksiyonları, Gıda İşlemenin Biyoyararlılığı Üzerine Etkileri ve Biyoaktif Bileşenler ile İnteraksiyonları. Çukurova Tarım ve Gıda Bilimleri Dergisi, 35(2), 151-164.
· Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19(2), 164.
· BENGÜ, A. Ş. (2024). BESLENME TARZIMIZ VE DEMİR EKSİKLİĞİ ANEMİSİ. SAĞLIK BİLİMLERİ ALANINDA ULUSLARARASI AKADEMİK ÇALIŞMALAR VE TEORİK BİLGİLER-VI, 133.
· YILDIZ, A., & ALBAYRAK, M. (2017). Erişkinlerde Demir Eksikliği Anemisi Tedavisi. Turkiye Klinikleri J Hematol-Special Topics, 10(3), 182-7.
· Çipil, H., & Demircioğlu, S. (2016). Demir eksikliği anemisi. Turkiye Klinikleri Journal of Family Medicine Special Topics, 7(3), 34-37.
· Blanco-Rojo R., Vaquero, M. P. (2019) Ironbioavailability from food fortification to
precision nutrition. A review. Innovative Food Science & Emerging Technologies 51:126-138.