Kalsiyum

Kalsiyum, çocukluktan yaşlılık dönemine kadar her yaş grubu için vücut için önemli görevler üstlenen bir mineraldir. Genellikle kemik ve diş sağlığını koruyucu özelliği ile bilinse de kalsiyumun vücudumuzda pek çok önemli rolü vardır. Kalsiyum, “vücutta en çok bulunan mineral” olarak da adlandırılır. Bu yazımızda kalsiyum nedir, sağlığımız üzerine etkileri, eksikliğinde oluşabilecek belirtiler, kalsiyumdan zengin besinler gibi konu başlıklarını daha yakından ele alacağız.

 

Yazı İçeriği:

 

·         Kalsiyum Nedir?

·         Kalsiyumun Sağlığımız Üzerine Etkileri

·         Günlük Kalsiyum İhtiyacımız Ne Kadardır?

·         Kalsiyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

·         Kalsiyumdan Zengin Besinler Nelerdir?

·         Kalsiyumda Toksisite Düzeyi Var Mıdır?

 

KALSİYUM NEDİR?

 

            Kalsiyum günlük hayatımızda sıkça duyduğumuz, çocuklukta ebeveynlerimizin “süt içersen büyürsün, kemiklerin daha sağlıklı olur” cümlesiyle aklımızda yer edinmiş önemli bir mineraldir. Bu özellikleri sayesinde “Kalsiyum nedir, ne özellikleri vardır?” soruları hepimizin ilgisini çekmiştir.

 

            Kalsiyum, yaşamın ilk yıllarından yaşlılığa kadar vücudumuz için gerekli, başta kemik sağlığı olmak üzere fizyolojik sağlığımızın korunmasında önemli bir mineraldir. İnsan vücudunda kalsiyumun %99’unun iskelet içerisinde diş ve kemiklerde olduğu bilinmektedir. Vücuttaki kalsiyum dengesi, kas-iskelet sistemi, hormonal dengelerin korunması, sinir uyarılarının iletimi gibi yaşamsal aktivitelerin sürdürülmesinde önemli rol oynar.

 

            Tüm canlıların ihtiyaç duyduğu bir mineral olan kalsiyum, kemik gelişimi ve kemik sağlığını korunmasının yanında diş sağlığını da koruyan bir mineraldir.  Kalsiyum vücutta üretilemediğinden yeterli alımı vücut için önemli rol oynar.   Besinlerle kalsiyum alımı yeterli olmadığında bireylerin yaşına, cinsiyetine ve sağlık durumuna göre kalsiyum takviyesi alması gerekebilir. Kalsiyum metabolizmasında D vitamini de önemli rol oynar. D vitamini vücudumuzda kalsiyumun emilimi ve kullanımına yardımcı olur.

 

 

KALSİYUMUN SAĞLIĞIMIZ ÜZERİNE ETKİLERİ 

 

            Kalsiyumun başta kemik ve diş olmak üzere sağlığımız üzerinde pek çok önemli rolü vardır.   Kalsiyum, vücudumuzdaki toplam minerallerin %40’ını oluşturarak “vücutta en fazla bulunan mineral” olarak kabul edilir.  Bu özellikleriyle kalsiyumun sağlığımız üzerine etkileri araştırılır hale gelmiştir.

 

            Vücudumuzdaki kalsiyumun %99’unun kemik ve dişlerde, kalan %1’lik kısım ise yumuşak dokular ve vücut sıvılarında bulunur. Yetişin bir insanın vücudunda bulunan 1,2 kg kalsiyum, vücut ağırlığının yaklaşık %2’sini oluşturur. Kalsiyumla birlikte vücudun yapısında magnezyum, flor, çinko ve sodyum gibi mineraller de vardır. Kalsiyumunun sağlığımız üzerine etkilerini aşağıdaki başlıklar altında sıralayabiliriz;

 

Kemik ve Diş Sağlığını Korur: Kalsiyum sağlıklı bir vücut için önemli bir mineral olduğu gibi vücut iskeletini oluşturan kemiklerin oluşumunda ve sağlığının korunmasında da önemli rol oynar. Aynı zamanda diş minesinin ve diş kökünün korunması, sağlıklı dişlere sahip olmada da önemli bir mineraldir.

 

Osteoporozu Önler: Yüksek kalsiyum alımı, kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olur. Bu sayede yaşlılarda kemik erimesi ve menopoz dönemi kadınlarda kemik ağırlığının korunmasında kalsiyum önemli rol oynar.  Kemik yoğunluğu ergenlik döneminde hızlı şekilde büyür. Osteoporozun önlenmesi ergenlikten önce başlamalıdır.  

 

Çocuklarda Büyüme ve Gelişmeye Destek Olur: Ergenlik öncesi çocukluk dönemi, iskelet dokusunun sürekli büyüdüğü ve süt dişlerin dökülüp kalıcı dişlerin çıktığı bir dönemdir. Bu dönemde yeterli kalsiyum alımı hem kemik hem de diş sağlığını korur. 

 

Kalp-Damar Sağlığının Korunmasını Sağlar: Kalsiyum, sinir iletiminde ve kalp atımında rol oynayan bir mineraldir. Kalsiyumla birlikte potasyum, sodyum ve magnezyum iyonlarıyla sağlanan denge, kalp kasının düzenli çalışmasını sağlar. Kalsiyum seviyesinin düşmesi, solunum ve kalp yetmezliğine neden olabilir. Aynı zamanda kalsiyum kanın pıhtılaşması üzerinde de önemli rol oynar.

 

Kolorektal/ Kolon Kanseri Riskini Azaltır: Yeterli düzende kalsiyum alımının kolorektal ve kolon kanseri riskini azalttığı düşünülmektedir. Galas ve arkadaşları tarafından yapılan bir araştırmada, 44 gün boyunca 100 mg/gün kalsiyum alımının kolorektal kanser riskini %5, günlük 1000 mg alındığında kolorektal kanser riskini %37 ve kolon kanser riskini %50 oranında azalttığı sonucuna varmışlardır.

 

Böbrek Taşı Riskini Azaltır: Böbrek taşları, yaygın görülen bir hastalık olup kalsiyum fosfat ve kalsiyum oksalattan oluşur. Yapılan bir araştırmaya göre kalsiyum alımı ve idrar oksalat seviyeleri arasında ilişki bulunmuştur. Araştırma sonucuna göre diyetle alınan kalsiyumun veya kalsiyum takviyesinin idrar oksalat seviyelerini düşürebileceği ve böbrek taşı oluşum riskini azaltabileceği sonucuna varılmıştır.

 

GÜNLÜK KALSİYUM İHTİYACIMIZ NE KADARDIR?

 

 

            Vücut için yeterli kalsiyumun alınması tüm yaş grubu bireyler için önemlidir. Hızlı bir kemik gelişiminin olduğu adölesan (ergenlik) dönemde ve kemik yoğunluğnun azaldığı yaşlılıkta kalsiyum ihtiyacı daha fazladır. Bu durumda akıllara “günlük kalsiyum ihtiyacımız ne kadardır?” sorusu gelecektir.

 

Günlük kalsiyum ihtiyacının tespitinde, kan kalsiyum düzenlerinin biyokimyasal belirleyicisi olarak serum 25- Hidroksi D vitamini düzeyi tercih edilmesi gerekir.

 

Günlük kalsiyum ihtiyacı,

·         0-6 aylık bebeklerde 200 mg,

·         7-12 aylık bebeklerde 260 mg,

·         1-3 yaş arası 700 mg, 4-8 yaş 1000 mg,

·         9-18 yaş 1300 mg, 1

·         9-50 yaş 1000 mg,

·         50 yaş üzerinde ise 1200 mg olarak kabul edilir. 

 

Besin tüketimi yetersiz olan yaşlılarda kalsiyum ve D vitamininin birlikte alınması önerilir. Gebelik döneminde ise doğacak bebeğin vücudundaki kalsiyum ve emziklilik döneminde salgılanan sütte kalsiyum, annenin besinlerle aldığı kalsiyumdan sağlanır.

 

 

KALSİYUM EKSİKLİĞİ BELİRTİLERİ NELERDİR?

 

Kalsiyum eksikliği durumunda, vücutta kalsiyumun görev aldığı mekanizmalar ve dokularda çeşitli sorunlar görülebilir. Hipokalsemi olarak adlandırılan bu duruma bağlı görülebilen belirtiler arasında şunlar yer alır;

 

·         Kemiklerin kolay kırılması, dişlerin kolay kırılması ve dökülmesi

·         Saç ve tırnaklarda güçsüzleşme

·         Kalp atış hızında sorunlar

·         Kas krampları ve kas güçsüzlüğü

·         Hafıza sorunları

·         Osteoporoz (kemik erimesi) ve osteopeni (kemik yoğunluğunda azalma)

 

KALSİYUMDAN ZENGİN BESİNLER NELERDİR?

 

Kalsiyum kaynaklarının vücut tarafından iyi emilebilmesi, biyoyararlanımının yüksek olduğunu ifade eder. Kalsiyum kaynaklarını biyoyararlanımına göre en iyi, iyi, orta ve zayıf olarak 4 başlıkta sınıflandırabiliriz. Bu başlıkları içeren besinleri ise aşağıdaki şekilde sıralayabiliriz;

 

En İyi Kaynaklar:Süt ve yoğurt, peynir, çökelek, kefir gibi süt ürünleri

İyi kaynaklar: Pekmez, susam, fındık, fıstık ve benzeri yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kurutulmuş meyvelerdir.

Orta Dereceli Kaynaklar: Yeşil sebzeler, yumurta, portakal, mandalina, limon, çilek gibi besinler

 

Zayıf Kaynaklar: Tahıllar, diğer sebze-meyveler ve etlerdir. Küçük balıklar kılçığı ile birlikte yenildiğinde kalsiyumdan zenginleşir. Kemikler kırılıp sirke ile kaynatıldığında, kalsiyum kemiğin suyuna geçer. Kemik suyu yemeklerde kullanılarak kalsiyumdan yararlanılabilir.

 

 

KALSİYUM TOKSİSİTESİ VAR MIDIR?

 

            Kalsiyumun günlük ihtiyacımız olan düzeylerinin üzerinde aşırı derecede tüketimi “toksisite” adı verdiğimiz duruma yol açabilir. Her mineralde olduğu gibi kalsiyum alımında da önerilen tüketim dozunu aşmamak gerekir.

 

            Günde 1500 mg dan fazla kalsiyum alımı toksisiteye neden olabilir. Yüksek dozda kalsiyum, mide ağrıları ve ishale neden olabilir. Ayrıca kalsiyum osteoporoz ilaçları, tiroit ilaçları ve antibiyotikler dahil bazı ilaçların emilimini azaltabilir. Bu noktada hekiminize ilaçlarınızın kalsiyumla etkileşime girip girmediğini danışmanız sağlıklı olur.

 

 

KAYNAKLAR:

 

·         SANCAK, S. (2017). Kalsiyum ve D Vitamininin Kemik Metabolizması Üzerine Etkisi. Turkiye Klinikleri Endocrinology-Special Topics, 10(2), 68-73.

·         Li, K., Wang, X. F., Li, D. Y., Chen, Y. C., Zhao, L. J., Liu, X. G., ... & Deng, H. W. (2018). The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: a review of calcium intake on human health. Clinical interventions in aging, 2443-2452.

·         Tankeu, A. T., Ndip Agbor, V., & Noubiap, J. J. (2017). Calcium supplementation and cardiovascular risk: A rising concern. The Journal of Clinical Hypertension, 19(6), 640-646.

·         Ünal, F. (2017). 0-12 Yaş arası çocuklarda dengeli beslenmenin önemi. Klinik Tıp Pediatri Dergisi, 9(6), 17-27.

·         KALSİYUM, D VİTAMİNİ VE OSTEOPOROZ. Prof. Dr. Neslişah Rakıcıoğlu Hacettepe Üniversitesi-Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü,2012 Ankara.