C vitamini, vücudumuzu hastalıklardan koruyan ve bağışıklık sistemini kuvvetlendiren çok önemli bir vitamindir. C vitamininin grip ve soğuk algınlığına karşı kullanımı yaygın olarak bilinse de vücudumuzda birçok sistemin çalışmasında görev alır. “C vitaminin sağlık üzerine etkileri, hangi durumlarda C vitamini eksikliği görülür ve C vitamininden zengin besinler nelerdir?” konularını merak ediyorsanız yazımızın devamını okuyabilirsiniz.
Yazı İçeriği:
· C Vitamini Nedir?
· C Vitamininin Sağlık Üzerine Etkileri
· C Vitamini Eksikliği Hangi Durumlarda Oluşur?
· C Vitamini Emilimi Nasıl Artırılır?
· C Vitamininden Zengin Besinler Nelerdir?
GÜÇLÜ BİR ANTİOKSİDAN: C VİTAMİNİ NEDİR?
C vitamininin vücudumuz için önemli olduğu ve hastalıklara karşı koruyucu olduğu birçoğumuz tarafından bilinmektedir. Özellikle kışın büyüklerimizden “Hasta olmak istemiyorsan bol bol portakal yemelisin” cümlesini duymuşsunuzdur. Bu sayede “C vitamini nedir, vücudumuza nasıl etki eder?” soruları da akıllarda yer edinmiştir.
C vitamini, diğer adıyla askorbik asit yaşamsal fonksiyonlarımızın devamı için gerekli, suda çözünen önemli bir vitamindir. İnsan vücudunda C vitamini üretilmez, bu nedenle vücudun C vitamini ihtiyacının dışarıdan besinler veya takviye yoluyla alınması gerekir. C vitamini, güçlü bir antioksidan olmasıyla bağışıklık sistemini kuvvetlendirir ve vücudumuzu birçok hastalığa karşı korur.
C VİTAMİNİNİN SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ
Yetersiz beslenme, düşük sebze ve meyve tüketimi, yüksek doymuş yağ ve tuz alımı gibi bazı yanlış beslenme alışkanlıkları, kalp-damar hastalıkları, kanser, enfeksiyonlar gibi hastalıkların riskini artırabilir. Bu nedenle hastalıkların önlenmesi, sağlığımızın korunması ve yaşam kalitemizin artırılmasında C vitamini ihtiyacının karşılanması vücudumuz için önemli rol oynar. C vitamininin sağlık üzerine etkilerini aşağıdaki şekilde sıralayabiliriz;
Bağışıklık Sistemini Korur: Geçmiş dönemlerden bu yana yapılan araştırmalar, C vitamininin bağışıklık sistemini kuvvetlendirmede önemli rol oynadığını göstermiştir. Vücuttaki C vitamini arttıkça enfeksiyonlar ve stres azalmaktadır. C vitamini ihtiyacı karşılandığında antimikrobiyal etki sağlanmakta ve enfeksiyonlarla mücadele yeteneği artmaktadır. Aynı zamanda C vitamini soğuk algınlığı ve solunum yolu enfeksiyonlarını azaltmada etkili rol oynar.
Obeziteyi Önler: Dünya çapında önemli bir sorun olan obezite, vücutta oksidatif stresin artmasına yol açar. Dokulardaki yağ fazlalığı ve aşırı kilo, oksidatif stresin oluşumuna katkıda bulunan reaktif oksijen türlerinin üretimini artırır. C vitaminin antioksidan özelliği, reaktif oksijen türlerinde de azalma sağlar, bu sayede obeziteyi de önler.
Kardiyovasküler Hastalık Riskini Azaltır: C vitamini, antioksidan özellik gösterip LDL kolesterolü azaltarak kardiyovasküler hastalıklara karşı da koruma sağlar. Aynı zamanda C vitamini damar tıkanıklığını önler ve kalp damar sağlığını da korur.
Kanseri Önler: İleri evde kanser hastalarında C vitamini eksikliği yaygın olarak görülmektedir. Yapılan çalışmalar, kanser hücrelerinin hayatta kalmaları ve büyümelerini C vitamininin önlediğini göstermiştir.
Göz Hastalıklarını Önler: C vitamini, gözdeki serbest radikal oluşumunu azaltıp oksidatif hasarı önler. C vitamini, katarakt ve yaşa bağlı maküler dejenerasyon gibi hastalıkları önlemede etkilidir. Robertson ve arkadaşları tarafından yapılan bir çalışma, >300 mg/gün vitamin C alımının katarakt oluşum riskini %70 oranında azalttığını göstermiştir.
Kemik Hastalıklarına İyi Gelir: C vitamini kemik sağlığı için zararlı serbest radikalleri temizler ve oksidatif stresi azaltır. Aynı zamanda osteoporoza karşı da koruduğu düşünülmektedir. Yapılan çalışmalarda, C vitamini eksikliği olan hastalarda kemik oluşumunun azalmasına bağlı olarak osteoporoz ve kırık riskinde önemli artış olduğu saptanmıştır
Cildi Besler: C vitamini eksikliği kolajen oluşumu ile ilişkili olarak yaraların geç iyileşmesi ve kanamalara neden olmaktadır. Yeterli C vitamini alımı, cilt sağlığını korur, kolajen sentezini uyarır ve UV kaynaklı ışın hasarlarına karşı melanin sentezini azaltarak koruma sağlar.
Sinir Sistemini Korur: Özellikle yaşlılık döneminde olmak üzere hafıza, akıl yürütme veya problem çözmedeki bilişsel sorunların gelişmesinde oksidatif stres önemli bir role sahiptir. Beyin fazla miktarda oksijen tükettiği için oksidatif strese çok yatkındır. Bu nedenle vitamin C gibi antioksidan bileşenler beyin için çok önemlidir.
C VİTAMİNİ EKSİKLİĞİ HANGİ DURUMLARDA OLUŞUR?
C vitamininin vücudumuz için önemi anlaşılmasıyla C vitamini eksikliğinin önlenmesi, hangi durumlarda C vitamini eksikliği görülebileceği soruları da merak konusu olmuştur.
İnsan vücudunda toplamda yaklaşık 1500 mg C vitamini bulunmakta ve bu seviye 350 mg'ın altına düştüğünde C vitamini eksikliği belirtileri ortaya çıkmaktadır. Skorbüt adı verilen C eksikliği belirtileri yetersiz C vitamini alımından sonraki 4-12 hafta içinde kendini göstermektedir. C vitamini eksikliği hangi durumlarda oluşur, C vitamini eksikliği için risk faktörlerini aşağıdaki şekilde sıralayabiliriz:
Alkol kullanım bozukluğu: Alkol kullanım bozukluğu olan bireylerde, günde 80
g'dan fazla etanol tüketilmesi durumunda, böbreklerden C vitamini atılımında
artış ve kötü beslenme alışkanlıkları görülebilir.
Bebek beslenme uygulamaları: Bebeklik döneminde anne sütü veya zenginleştirilmiş mama yerine inek sütü tüketimi, C vitamini eksikliği riski oluşturabilir.
Meyve ve sebzelere sınırlı erişim: Çeşitli meyve ve sebzeleri tüketmemek C vitamini eksikliği riskini artırabilir.
Sigara: Tütün kullanımı, oksidatif stresi artırdığı için vücuttaki C vitamini seviyelerini azaltabilir.
Yeme bozuklukları: Anoreksiya nervoza ve aşırı yeme gibi yeme bozuklukları yetersiz C vitamini alımına yol açabilir.
Tip 1 diyabet: Tip 1 diyabetli bireylerde C vitamini gereksinimi artabilir ve bu durum eksikliğe yol açabilir.
Emilim bozuklukları: İnflamatuvar bağırsak hastalığı, çölyak hastalığı gibi durumlar C vitamini emilimini engelleyebilir.
Bariatrik cerrahi: Bariatrik cerrahi geçiren bireylerde emilimin azalması nedeniyle C vitamini eksikliği riski olabilir.
Demir aşırı yüklenmesi durumları: Böbreklerde C vitamini kayıplarıyla birlikte aşırı demir birikiminin görüldüğü durumlar C vitamini eksikliğine yol açabilir.
Kısıtlayıcı veya düşük karbonhidratlı diyetler: Karbonhidrat açısından kısıtlanmış diyetler, istemeden de olsa C vitamini alımının azalmasına yol açabilir.
Gıda alerjileri: Belirli gıdalara karşı alerjiler, besin çeşitliliğini azaltabilir ve C vitamini alımını etkileyebilir.
Hemodiyaliz: Hemodiyalize giren bireylerde böbreklerde C vitamini kaybında artış görülebilir ve bu durum C vitamini eksikliğine yol açabilir.
Özetleyecek olursak bazı faktörler C vitamini eksikliği riskini önemli ölçüde artırabilir. Bu nedenle, C vitamini eksikliğini önlemek ve azaltmak için bu risk faktörlerini tanımak ve ele almak, sağlığımızı korumak için son derece önemlidir.
C VİTAMİNİ EMİLİMİ NASIL ARTIRILIR?
C vitamini ihtiyacımızı karşılamak vücudumuz için çok önemlidir. Bazı pişirme yöntemleri, bekletmek gibi durumlar C vitamininden alacağımız yararı azaltıp artırabilir. Bu nedenle C vitamini emilimini en iyi şekilde gerçekleştirmek için bazı noktalara dikkat etmek gerekir.
Besinsel kaynaklarla alınan ve midede sindirilen C vitaminin emilimi ince bağırsaklarda gerçekleşir. C vitamini, ısıya ve ışığa duyarlı olması nedeniyle pişirme yöntemlerine dikkat edilerek C vitamini emilimi artırılabilir. En iyi emilim için C vitamini içeren besinlerin çiğ tüketilmesi veya yüksek sıcaklıkta uzun süre pişirmekten kaçınılması önerilir. Besinleri pişirirken az su eklenmesi, besindeki C vitamini miktarını koruyarak emilimi artırabilir. Buna ek olarak C vitamini ışığa hassas olduğu için meyve veya sebze sularının hazırlandıktan hemen sonrası tüketilmesi gerekir. Örneğin portakaldaki C vitamininden en fazla faydalanabilmek için meyvenin suyunu sıkar sıkmaz içmemiz gerekir.
C VİTAMİNİNDEN ZENGİN BESİNLER NELERDİR?
C vitamini, vücudumuzda yaşamsal fonksiyonları gerçekleştirmede önemli vitaminlerden biridir. Bağışıklığı kuvvetlendirmek, antioksidan özellik sağlayarak hastalıklardan korumak, yorgunluğu azaltmak, C vitamininin faydalarından bazılarıdır. Pek çok besin özellikle sebze ve meyveler iyi bir C vitamini kaynağıdır. C vitamininden zengin besinleri aşağıdaki şekilde sıralayabiliriz:
· Kırmızı Biber
· Maydanoz
· Mor Lahana
· Kivi
· Ananas
· Çilek
· Portakal
C vitamini ihtiyacımızın karşılanması, genel sağlığımızın korunması için çok önemlidir. Bu nedenle gerek besinler gerek takviyeler yoluyla C vitamini ihtiyacımız karşılanmalı, bireylere C vitamininin önemli hakkında yeterli bilinç kazandırılmalıdır.
KAYNAKLAR:
· Maxfield, L., Daley, S. F., & Crane, J. S. (2023). Vitamin C deficiency. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
· Uğur, H., Eker, S., Çatak, J., & Yaman, M. (2020). Vitamin C ve hastalıklar üzerine etkisi. Avrupa Bilim ve Teknoloji Dergisi, (19), 746-756.
· Gutowska, I., Marszałek, P., Baranowska-Bosiacka, I., Łukomska, A., Goschorska, M., & Janda, K. (2019). Fruit and vegetables–fresh or processed–which are a better source of vitamin C?. Pomeranian Journal of Life Sciences, 65(3), 5-9.
· Chambial, S., Dwivedi, S., Shukla, K. K., John, P. J., & Sharma, P. (2013). Vitamin C in disease prevention and cure: an overview. Indian journal of clinical biochemistry, 28, 314-328.
· Carr, A. C., & Rowe, S. (2020). Factors affecting vitamin C status and prevalence of deficiency: A global health perspective. Nutrients, 12(7), 1963.
· Sharma, D. C., & Mathur, R. A. T. I. (1995). Correction of anemia and iron deficiency in vegetarians by administration of ascorbic acid. Indian Journal of Physiology and Pharmacology, 39, 403-406.