Sporcular İçin Bol Proteinli Tarifler
Kas yapmak için bol proteinli yemek arayanlar; buraya. Bu yazıda, yoğun tempolu yaşamınıza enerji katacak ve kas kütlenizi güçlendirecek bol proteinli tariflerle karşınızdayız. Hem lezzetli hem de besleyici birer alternatif sunan bu tarifler, spor yaparken ihtiyaç duyduğunuz gücü ve dayanıklılığı sağlamaya yardımcı olacak.
Yazı İçeriği:
Bol Proteinli Avokado Tarifi
Pekmezli Smoothie
Mercimekli ve Balıklı Anne Köftesi (Fırında)
Peynirli Cevizli Hindi Salata
Ispanaklı Protein Smoothie
Acı Çikolatalı Enerji Barı
Mantarlı, Brassica Mixli Nefis Sote
Nohutlu Brokoli Kısırı (Bulgursuz)
Zeytin ve Kuru Üzümlü Atıştırmalık Topları
Bademli, Lor Peynirli Mor Makarna Tarifi
Sporcu performansını artırmada besinlerin rolü çok büyüktür. Sporcular müsabakalarda, antrenmanlarda ve toparlanma sürecinde enerji gereksinimlerini karşılamak için karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller gibi uygun besinlerle beslenmelidir. İyi beslenme hastalık, sakatlık ve yaralanmaları önler, güç sağlar, büyüme ve performans gelişimini artırır. Bu nedenle beslenme, sporcunun performansının geliştirilmesinde çok hayati bir rol oynar. Birçok sporcu, spor performansını optimize etmek için gerekli sağlıklı beslenme uygulamalarını yerine getirememekte. Bu durum, yetersiz beslenme bilgisi, diyet aşırılığı, yemek hazırlama beceriksizliği ve yoğun yaşam tarzı gibi nedenlerden kaynaklanmakta. Sporcular için beslenme eğitimi pratik olmalı ve sağlıklı beslenme hedeflerine ulaşmayı destekleyen farklı stratejiler sunulmalıdır. Biz de bu bilgilerden yola çıkarak farklı tarifleri sizlerle buluşturmak istedik. Kimisiyle güzel bir ara öğün oluşturabilirken kimisiyle de gerçek bir ana öğün yapabilirsiniz. Tercih sizin!
BOL PROTEİNLİ AVOKADO TARİFİ
Eşsiz lif ve protein içeriğiyle bol proteinli avokado, spor öncesi pratik bir kahvaltı alternatifi olarak öne çıkmaktadır.
Malzemeler:
1 olgun avokado
2 büyük yumurta
1 çay kaşığı Beowell Spicy Veggie Mix
Yapılışı:
Fırını 180°C dereceye ısıtın. Avokadoyu ortadan ikiye kesin ve çekirdeğini çıkarın. Her iki avokado yarısını bir fırın tepsisine yerleştirin. Yumurtaları dikkatlice kırarak her avokado yarısının ortasına yerleştirin. Yumurtayı avokadoya sığdırırken dikkatli olun; yumurta beyazı taşmamalı. Yumurtaların üzerine tuz, karabiber ve pul biber serpin. Fırın tepsisini önceden ısıtılmış fırına yerleştirin ve 12-15 dakika kadar pişirin. Yumurtaların beyazı tamamen pişmiş, sarıları ise dilediğiniz kıvamda olmalıdır. Fırından çıkardıktan sonra üzerine Spicy Veggie Mix ekleyip afiyetle tüketebilirsiniz.
PEKMEZLİ SMOOTHİE
Pratik ve besleyici bir öğün için smoothieler her zaman gözde tercih olmuştur. Lif açısından zengin ve oldukça doyurucu bu smoothie tarifini mutlaka denemelisiniz.
Malzemeler:
1 su bardağı yoğurt (doğal, tercihen yağsız veya az yağlı)
1 yemek kaşığı keten tohumu (öğütülmüş veya bütün)
1 yemek kaşığı pekmez (tercihen üzüm veya keçiboynuzu pekmezi)
1/2 paket Beowell Pineapple Mix
Buz küpleri (isteğe bağlı)
Yapılışı:
Eğer keten tohumlarını bütün kullanıyorsanız, bir mutfak robotu ile incecik öğütün. Öğütülmüş keten tohumu, besin değerlerinin daha iyi emilmesini sağlar.Yoğurdu, keten tohumunu, pekmezi ve Beowell Pineapple Mixi bir blendera ekleyin.Blenderda tüm malzemeleri pürüzsüz bir kıvam alana kadar karıştırın. İsterseniz bu karışıma birkaç buz küpü ekleyerek daha soğuk ve ferahlatıcı bir smoothie elde edebilirsiniz.Smoothieyi bir bardağa dökün ve hemen servis edin.
MERCİMEKLİ VE BALIKLI ANNE KÖFTESİ (FIRINDA)
Mercimek ve balığın sağladığı kaliteli besin öğeleri, kaslarınızı güçlendirmeye ve spor sonrası toparlanmaya katkı sağlar. Dolayısıyla fırında pişirilen bu anne köftesi, yüksek protein ve dengeli karbonhidrat içeriğiyle spor sonrası toparlanma için mükemmel bir tercih olacaktır.
Malzemeler:
1 su bardağı kırmızı mercimek
200 gram balık filetosu (somon, levrek veya çipura gibi)
2 dilim kepek ekmeği
1 adet soğan, ince doğranmış
2 diş sarımsak, kıyılmış
1 adet yeşil biber, doğranmış
1 tatlı kaşığı kimyon
1/2 su bardağı Beowell Rainbow Mix
1/2 çay kaşığı pul biber (isteğe bağlı, acı seviyorsanız)
1/4 su bardağı doğranmış taze maydanoz veya dereotu
1 adet yumurta (karışımı bağlamak için)
Zeytinyağı (balık ve köfteleri yağlamak için)
Yapılışı:
Kırmızı mercimeği bol suyla yıkayıp bir tencereye alın, üzerini geçecek kadar su ekleyin. Mercimekler yumuşayana kadar (10-15 dakika) pişirin, sonra süzün ve bir kenara bırakın. Balık filetosunu tuz, karabiber ve zeytinyağı ile tatlandırın. Fırın tepsisine veya kağıdına yerleştirip, önceden ısıtılmış 180°C fırında 15-20 dakika pişirin. Balığı küçük parçalara ayırın veya çatalla didikleyin. Bir tavada zeytinyağını ısıtıp, doğranmış soğan, sarımsak ve yeşil biberi soteleyin. Beowell Rainbow Mix ekleyip karıştırın. Büyük bir karıştırma kabında, pişmiş mercimek, didiklenmiş balık, kepek ekmeği kırıntıları, sotelenmiş sebzeler, kimyon, tatlı kırmızı biber, pul biber, tuz ve karabiberi karıştırın. Doğranmış maydanoz veya dereotunu ekleyin. Köfte karışımına yumurtayı ekleyip homojen bir kıvam elde edin. Karışım kuruysa biraz su ekleyin. Karışımdan ceviz büyüklüğünde parçalar koparıp yuvarlayın veya köfte şekli verin. Yağlı kağıt serili veya hafif yağlanmış fırın tepsisine aralıklı olarak dizin. Köfteleri, önceden ısıtılmış 180°C fırında 20-25 dakika pişirin, üzeri altın rengini alana kadar pişirmeye devam edin.
PEYNİRLİ CEVİZLİ HİNDİ SALATA
Bu leziz salata yüksek protein içeriği ve sağlıklı yağ bileşimiyle kas gelişimini desteklerken enerji seviyenizi de yükseltir. Düşük yağlı beyaz peynir ve cevizle zenginleştirilmiş bu salata, hem vitamin hem de mineral açısından benzersiz olup, antrenman sonrası ihtiyaç duyduğunuz besin ihtiyacınızı karşılar.
Malzemeler:
250 gram hindi göğüs eti
100 gram düşük yağlı beyaz peynir veya lor peyniri, ufalanmış
1/2 su bardağı ceviz, iri parçalar halinde
1 adet kırmızı biber, doğranmış
1 adet yeşil biber, doğranmış
1/2 su bardağı Beowell Rainbow Mix
1 su bardağı çeri domates, ikiye kesilmiş
1/2 salatalık, doğranmış
1/4 su bardağı doğranmış taze maydanoz veya dereotu
1/2 küçük soğan, ince doğranmış (isteğe bağlı)
Tuz ve karabiber
Sos İçin:
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1 yemek kaşığı limon suyu veya elma sirkesi
Tuz ve karabiber
Yapılışı:
Fırını 200°C’ye ısıtın. Hindi göğüs etini tuz ve karabiberle tatlandırın. Fırın tepsisini yağlı kağıt ile kaplayın ve hindi etini üzerine yerleştirin. Hindi etini yaklaşık 20-25 dakika kadar fırında pişirin. Etin içinin tamamen piştiğinden emin olun. Piştikten sonra fırından çıkarın ve birkaç dakika soğuması için bekletin. Soğuyan hindi etini ince ince dilimleyin veya küçük küpler halinde doğrayın. Didiklenmiş hindi etini büyük bir salata kasesine alın. Hindi etinin üzerine ufalanmış peyniri, cevizleri, doğranmış kırmızı ve yeşil biberleri, Beowell Rainbow Mixi, çeri domatesleri, doğranmış salatalığı ve doğranmış maydanozu ekleyin. İsterseniz ince doğranmış soğanı da ekleyebilirsiniz. Küçük bir kasede zeytinyağı, limon suyu, elma sirkesini karıştırın. Sosu tatlandırmak için tuz ve karabiber ekleyin. Sosu salata karışımının üzerine dökün ve nazikçe karıştırın. Salatayı bir servis kasesine alın veya doğrudan servis tabaklarına paylaştırın.
ISPANAKLI PROTEİN SMOOTHİE
Sporcular için mükemmel bir destek! Ispanaklı Protein Smoothie, taze ıspanak ve yer fıstığının birleşimiyle kas onarımını desteklerken, yoğurt ve Beowell Fiber Mix ile protein ve lif açısından zengin bir içecek sunar.
Malzemeler:
1 su bardağı taze ıspanak
1 su bardağı süt veya bitkisel süt (badem sütü, yulaf sütü vb.)
2 yemek kaşığı yer fıstığı
1/2 su bardağı yoğurt veya kefir
1/2 su bardağı Beowell Fiber Mix
1 yemek kaşığı chia tohumu veya keten tohumu (isteğe bağlı)
Yapılışı:
Tüm malzemeleri bir blendera ekleyin. Pürüzsüz bir kıvam elde edene kadar karıştırın. Buz dolabında soğutabilir veya hemen tüketebilirsiniz.
ACI ÇİKOLATALI ENERJİ BARI
Enerji bombası olan bu fit bar spor öncesi tüketildiğinde spor performansına olumlu katkı sağlar ve zorlu antrenmanlar için güçlü bir enerji kaynağıdır.
Malzemeler:
1 su bardağı kara buğday veya kinoa gevreği
1/2 su bardağı bitter çikolata (%70 kakao veya daha yüksek, doğranmış)
1/4 su bardağı fındık ezmesi (doğal, şeker eklenmemiş)
1 yemek kaşığı bal
1/2 su bardağı Beowell Favourite Mix
1/2 çay kaşığı acı biber (kuru veya toz, isteğe bağlı, biberin acılığına göre miktarı ayarlayabilirsiniz)
1/4 su bardağı doğranmış fındık (isteğe bağlı, ekstra kıtırlık için)
Yapılışı:
Bitter çikolatayı ve badem ezmesini küçük bir kasede birleştirin. Çikolatayı ve ezmeyi benmari usulüyle eritin. Eridikten sonra iyice karıştırın. Erimiş çikolata, bal ve ezme karışımına, acı biberi ekleyin. Karıştırın. Karabuğday gevreğini bir karıştırma kabına alın. Beowell Favourite Mixi ekleyin. Eğer kullanıyorsanız doğranmış ceviz veya fındıkları da ekleyin. Çikolata ve ezme karışımını kuru malzemelerin üzerine dökün ve iyice karıştırın. Karışımın her tarafının çikolata ile kaplandığından emin olun. Karışımı bir fırın tepsisine veya kalıba dökün. Üzerini düzleştirin ve sıkıştırın. Karışımın üzerine bir parça yağlı kağıt sererek üzerine bir tabaka ile bastırabilirsiniz, böylece daha düz bir yüzey elde edersiniz. Önceden ısıtılmış 180°C fırında 15-20 dakika pişirin. Kıtır ve hafifçe sertleşmiş olmalıdır. Fırından çıkardıktan sonra soğumaya bırakın. Soğuyunca, sertleşmiş olacak ve kesilmeye uygun hale gelecektir. Soğuyan karışımı dilimleyin ve servis edin.
MANTARLI, BRASSİCA MİXLİ NEFİS SOTE
Kremamsı lezzetiyle bu farklı tarif ana öğünlerinizin en leziz yemeği olmaya aday.
Malzemeler:
1 paket Beowell Brassica Mix
200 gram mantar (beyaz veya kahverengi mantar)
1 küçük soğan
2 diş sarımsak
1 su bardağı süt (yağsız veya az yağlı tercih edilebilir)
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1 tatlı kaşığı taze kekik (veya kuru kekik)
1 tatlı kaşığı tuz
Karabiber (isteğe bağlı)
1 tatlı kaşığı tam buğday unu (isteğe bağlı, kıvam arttırmak için)
Yapılışı:
Mantarları temizleyip ince dilimler halinde kesin. Soğanı ince ince doğrayın, sarımsakları ise ezin veya ince doğrayın. Bir tavayı ısıtın ve zeytinyağını ekleyin. Soğanları ekleyin ve soğanlar pembeleşene kadar kavurun. Sarımsakları ekleyin ve bir dakika daha kavurun. Mantarları ekleyin ve mantarlar suyunu salıp çekene kadar pişirin. Brassica Mixi tavaya ekleyin ve karıştırın. 5-7 dakika kadar kavurun. Sütü tavaya ekleyin ve karıştırın. (Eğer tarifi daha koyu bir kıvamda isterseniz, bu aşamada unu ekleyebilirsiniz. Unu önce biraz sütle karıştırarak pürüzsüz bir karışım yapın ve ardından tavaya ekleyin.) Kekik, tuz ve karabiberi ekleyin. Karıştırarak 10-15 dakika kadar, Brassica Mix yumuşayana ve süt biraz azalıp kıvam alana kadar pişirin. Sote hazır olduktan sonra sıcak olarak servis yapabilirsiniz.
NOHUTLU BROKOLİ KISIRI (BULGURSUZ)
Nohutlu Brokoli Kısırı, bulgursuz tarifiyle hem hafif hem de besleyici bir seçenek sunuyor. Sofralarınızın vazgeçilmesi olacak.
Malzemeler:
1 küçük baş brokoli (ufak parçalara kesilmiş)
2 yemek kaşığı domates salçası
2 yemek kaşığı biber salçası (isteğe bağlı)
1 çay bardağı zeytinyağı
1 tatlı kaşığı tuz
1 çay kaşığı Beowell Spicy Veggie Mix
1 tatlı kaşığı kimyon
1 tatlı kaşığı karabiber
1 tatlı kaşığı limon suyu
Birkaç dal maydanoz, nane ve yeşil soğan
1 su bardağı haşlanmış nohut
Yapılışı:
Brokoli parçalarını bir rondoya koyun ve ince bir kıvam alana kadar çekin. Brokolinin suyu çekmemesi için fazla su bırakmamaya dikkat edin. Yapay bir bulgu kıvamı elde edeceksiniz.(Eğer brokolinin ham halini tercih etmiyorsanız, rondodan geçirdiğiniz brokoliyi bir tavada hafifçe soteleyebilirsiniz. Bir tatlı kaşığı zeytinyağını ısıtıp, brokoliyi birkaç dakika soteleyin. Bu, brokolinin biraz yumuşamasını ve lezzetinin artmasını sağlar. Ancak bu adım tamamen isteğe bağlıdır.)Rondodan geçirilen brokoliyi geniş bir kaba alın. Üzerine domates salçası, biber salçası, zeytinyağı, kimyon, Beowell Spicy Veggie Mixini ve limon suyunu ekleyin. İyice karıştırarak baharatların ve salçanın brokoliye iyice yedirilmesini sağlayın.Haşlanmış nohutu brokoli karışımına ekleyin. Eğer kullanıyorsanız, doğranmış yeşil soğan, maydanoz ve nane de ekleyin. Karışımı bir servis tabağına alın ve soğuk veya oda sıcaklığında servis yapın.
ZEYTİN VE KURU ÜZÜMLÜ ATIŞTIRMALIK TOPLARI
Gece kaçamaklarına son verecek bir tarif, uzun süre tok tutma özelliği ve gurme tadı ile atıştırmalıkların en besleyicisi haline geliyor.
Malzemeler:
1 su bardağı yulaf ezmesi
1/2 su bardağı doğranmış siyah zeytin (çekirdekleri çıkarılmış)
1/2 su bardağı kuru üzüm
1/2 su bardağı Beowell Red Sweet Mix
1/4 su bardağı doğranmış ceviz veya fındık (isteğe bağlı)
2 yemek kaşığı bal
1 yemek kaşığı chia tohumu (isteğe bağlı)
1/2 çay kaşığı tarçın (isteğe bağlı)
Bir tutam tuz
Yapılışı:
Büyük bir karıştırma kabında, yulaf ezmesini, doğranmış zeytinleri, kuru üzümleri ve doğranmış ceviz veya fındıkları bir araya getirin. Balı ekle ve karıştırın. Bu karışımın biraz yapışkan ve birleşir olması gerekiyor. Gerekirse biraz daha bal ekleyebilirsiniz. Eğer chia tohumu ve tarçın kullanıyorsan, bunları da ekleyin. Beowell Red Sweet Mixi de ekleyin ve tuz ile tatlandırın. Karışımdan ceviz büyüklüğünde toplar yap ve bir tepsiye dizin. Topları buzdolabında 30 dakika kadar soğutun. Bu, topların daha sıkı hale gelmesini sağlar. Topları buzdolabından çıkarın ve hemen tüketin.
BADEMLİ, LOR PEYNİRLİ MOR MAKARNA TARİFİ
Makarna yemek istiyorum ama besleyici ve fit olsun diyenlere, renkli bir seçim.
Malzemeler:
200 gram tam buğday makarna (veya tercihe bağlı olarak glutensiz makarna)
1/2 paket Beowell Root Mix
1 yemek kaşığı zeytinyağı
100 gram lor peyniri
1/4 su bardağı doğranmış taze fesleğen veya maydanoz
1/4 su bardağı ince doğranmış badem (isteğe bağlı olarak kavrulmuş)
Tuz ve karabiber
1/4 çay kaşığı kırmızı biber (isteğe bağlı)
1/2 limonun suyu
Yapılışı:
Beowell Root Mixi bir buçuk su bardağı su ile bir tencereye koyun ve orta ateşte 15-20 dakika kadar haşlayın, yumuşayana kadar. Piştikten sonra süz ve biraz soğumasını bekle. Büyük bir tencerede suyu kaynat ve içine biraz tuz ekleyin. Makarnayı paketin üzerindeki talimatlara göre al dente (hafif diri) kıvamında pişirin. Piştikten sonra süz ve kenarda bekletin. Haşlanmış Beowell Root Mixi bir mutfak robotuna koyun ve püre haline getirin. Pancar püresini kenarda beklet. Büyük bir tavayı orta ateşte ısıt ve zeytinyağını ekleyin. Zeytinyağı ısındıktan sonra pancar püresini tavaya ekleyin. Tuz, karabiber ve kırmızı biber ekleyip karıştırarak 2-3 dakika pişirin. Pişmiş makarnayı tavaya ekleyin ve pancar sosuyla iyice karıştırın. Limon suyunu ekleyip tatlandırın. Lor peynirini ekleyin ve karıştırarak peynirin makarnayla birleşmesini sağlayın. İnce doğranmış bademleri de ekleyin ve birkaç dakika daha karıştırarak bademlerin hafifçe kızarmasını sağlayın. Karışımı servis tabaklarına paylaştırın ve üzerine doğranmış taze fesleğen veya maydanoz serpiştirin.
KAYNAKÇA:
Jalph, J. (2023). Importance of diet and nutrition for athletes performance. Journal of Sports Science and Nutrition 4(2):159-160 Doi:10.33545/27077012.2023.v4.i2c.204
Burke, L. (1995). Practical issues in nutrition for athletes. Journal of Sports Sciences, 13(sup1), S83–S90. Doi:https://doi.org/10.1080/02640419508732281
Beowell Freeze Dried Fruits Vegetables – Beowell Dondurularak Kurutulmuş Sebze ve Meyveler #beowell #freeze #dried #food #vegetable #fruit #vitamin #antioxidant #nutritional #healthy #freezedried #diet #diyetisyen #sağlıklıbeslenme #dondurularakkurutulmuş #meyve #sebze #yenilmeyeniyedirmek #yemeyeneyedirmek